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Discussione: Scheda forza, consigli e correzioni

  1. #1
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    Predefinito Scheda forza, consigli e correzioni

    Ho quasi finito il periodo di massa, ho raggiunto i 67 kg e prima di intraprendere il ciclo di forza volevo arrivare a 68kg. Della definizione non mi importa molto dato che, contro ogni previsione, non mi pare di aver messo su molta massa grassa. Questa era una scheda a cui avevo pensato per un ciclo di forza, basato sul ciclo russo di 8 settimane. Ovviamente i miei dubbi sorgono soprattutto sulla scelta dei complementari (con relative ripetizioni e serie) e sulla divisione dei gruppi muscolari ( ho fatto petto-schiena-gambe-braccia). Eccola:

    A Lunedì
    Panca - progressione ciclo russo
    Squat 6x2 80%
    Croci panca piana 4x8

    B Martedì
    Stacco - progressione ciclo russo
    Rematore manubri 4x8
    Trazioni 4x6-8 (presa supina)

    C Venerdì
    Squat - progressione ciclo russo
    Panca 6x2 80%
    Leg Extension 3x10
    Calf Raise 4x8

    D Venerdì
    Lento avanti 5x6 pesante
    Alzate laterali 4x8
    Shrugs 3x10
    French press 4x8
    Curl in piedi con bilanciere 4x6-8

    SCHEMA RUSSO (accumulo fino a 6x6)
    1 settimana: 6x3 80% 2min
    2 settimana: 6x4 80% 2min
    3 settimana: 6x5 80% 2.5min
    4 settimana: 6x6 80% 3min
    5 settimana: 5x5 85% 4min
    6 settimana: 4x4 90% 4min
    7 settimana: 3x3 95% 4min
    8 settimana: 2x2 100% 4min

    Dovrei aggiungere esercizi per il petto/schiena? Per la schiena ritengo che stacchi, rematore e trazioni siano sufficienti, dato che sono in fase di forza. Per il petto invece due mi sembrano pochini, dovrei aggiungere le distensioni con manubri, per esempio?
    Spero di non aver scritto grandi quantità di ca**te.

  2. #2
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    ciao! sono a metà del ciclo russo, se vuoi fare un paragone passa sul mio diario!

  3. #3
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    Ho letto la tua scheda e mi sembra buona, anzi mi piace abbastanza. Le differenze con la mia sono che la mia è in 4 split, la tua in 3. L'unico dubbio che mi sorge è il poco volume per petto e spalle, infatti tu fai solo panca e lento avanti. Come ti stai trovando con il ciclo? Sei alla 6x6 giusto?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
    Ho letto la tua scheda e mi sembra buona, anzi mi piace abbastanza. Le differenze con la mia sono che la mia è in 4 split, la tua in 3. L'unico dubbio che mi sorge è il poco volume per petto e spalle, infatti tu fai solo panca e lento avanti. Come ti stai trovando con il ciclo? Sei alla 6x6 giusto?
    si sono al 6x6, e comincia la vera agonia. Mi sto trovando bene, è un allenamento che da soddisfazione, tranne che per i 6x2 che sono una palla assurda. Soprattutto quando cominciano i 6x5 se non ci si sente in forma conviene non allenarsi, perchè lo sforzo tecnico per squat e stacchi è enorme e veramente si rischia di farsi male alla schiena (come è successo a me, che sono poco esperto in materia). Il 6x6 di stacco e squat sono molto impegnativi, immagino quelli dopo, ma ti assicuro che dopo lo squat o lo stacco non ti andrà molto di fare altri esercizi XD cmq io non stò seguendo una dieta, quindi mi sto concentrando solo sulla forza, per questo ho lasciato perdere croci ed esercizi vari. Le spalle lavorano + o meno sempre, con bilancere e dorso alla fine, per il petto ti assicuro che già il 6x5 e il 6x6 ti uccidono, quindi almeno io non vedo il bisogno di fare altri esercizi. Poi io lavoro su 3 split, su 4 volendo potresti usufruire di + esercizi. Dai un occhiata al diario di Tupac1991 (che mi ha impostato la maggior parte della scheda), lui ha finito il ciclo non molto tempo fà e sicuramente puoi trarne molte + informazioni!
    Ultima modifica di ollips; 09-05-2012 alle 06:22 PM

  5. #5
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    Ok, ora guardo e intanto attendo una sua risposta in questa discussione (se ha voglia XD). Il numero di esercizi mi interessava più che altro per mantenere un po' di ipertrofia e pump, dato che comunque credo che abbasserò le Kcal della dieta ma mi terrò sempre su un 200Kcal in più del mio fabbisogno. Quindi un aumento di massa sarebbe ben accetto XD.
    Per le percentuali del ciclo tu hai tenuto le originali o le hai abbassate? (leggo che alcuni la prima volta che fanno ciclo russo le abbassano di un 5%) La mia paura è di non riuscire a finire le serie dopo la fase di accumulazione. Cercherò di evitare di farmi male (per lo squat è impossibile, al max lascio il bilanciere, per lo stacco tento di mantenere il più possibile una tecnica corretta e per la panca mi farò assistere da qualcuno).
    p.s. mi alleno in casa con panca, power rack e ghisa

  6. #6
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    ciao
    è tendenzialmente sconsigliato iniziare un ciclo (come quello russo) se la tecnica delle esecuzione è "sbagliata".
    Questo perchè il russo,come molti altri schemi,si basa sulla ripetitività del gesto,e se questo gesto è sbagliato,capisci da solo che non serve a niente un "ciclo" di forza sostanzialmente non serve a niente (non nel lungo periodo) sarebbe quasi piu profiquo se dedicassi 20min ad alzata per cercare di imparare la tecnica.

    (presumo la tua inesperienza avendo letto "cercherò di evitare di farmi male ecc") ben venga se invece esegui correttamente le powerliftis


  7. #7
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    Quoto, infatti prima di iniziare il russo ho perso tantissimo tempo con le tecniche, e ancora oggi lo faccio. Il ciclo serve più che altro a sviluppare la tecnica con le alte percentuali.

    Ho tenuto le percentuali originali, anche se stò pensando seriamente di abbassarle perchè non mi sento all' altezza. Cmq, poco ma sicuro, in questo tipo di allenamento viene prima la tecnica e poi il peso, quindi le percentuali sono adattabili al soggetto penso

  8. #8
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    Per le alzate è già un po' che mi alleno nella tecnica in multifrequenza, ho iniziato con carichi bassi, poi ho alzato un po'. Oggi per esempio ho fatto stacchi 5x5 con 68kg. I massimali non li ho mai provati, ovviamente prima di intraprendere il ciclo di forza mi prenderò due settimane per testarli e per prepararmi.
    Comunque credo di avere dei massimali da schifo, considerando che il 5x5 con 68 kg per me è un allenamento "sostenuto".
    La scheda che ho proposto comunque va bene secondo te Mancino?

  9. #9
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    Ok,ma come le esegui? Ti sei mai filmato? Mi dispiace ma se non hai qualcuno che ti segue,l unica è filmarsi
    Nella panca piana fai il fermo? scendi sotto il parallelo nello squat?
    Se vuoi un parere,prima ti filmi e posti i video,poi si vedrà!

    Consiglio secondario (e quindi relativamente peggiore rispetto a quello sopra) : se proprio non puoi filmarti,è strano ma ancora capita di sentire gente che "non puo filmarsi",i massimali sarebbe quasi meglio testarli in un modo leggermente diverso. Dovresti fare un "massimale tecnico",cioè tenere per buona la singola in cui sei tecnicamente "perfetto".

    Ah,per i complementari io terrei le trazioni almeno 2o3 x week


  10. #10
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    Appena ho tempo allora mi filmo e apro un topic sul forum per vedere se va bene come eseguo i 3 big.
    Comunque la panca si, di solito, faccio il fermo al petto. Anche per lo squat, vado in accosciata.
    Per gli stacchi non credo di avere problemi, anzi credo siano quelli che faccio meglio XD dolori alla schiena bassa nessuno, sento lavorare molto le gambe.
    Allora, ricapitolando, prima di cominciare questa nuova scheda, mi filmo e vi faccio vedere.
    Per le trazioni, quindi, le potrei fare 2x week il martedì ed il venerdì?

  11. #11
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    OK; io la farei cosi (in rosso le modifiche)

    Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
    A Lunedì
    Panca - progressione ciclo russo
    Squat 6x2 80%
    trazioni
    Croci panca piana 4x8 > le toglierei

    B Martedì
    Stacco - progressione ciclo russo
    panca manubri leggera 5x10
    Rematore manubri 4x8


    C Venerdì
    Squat - progressione ciclo russo
    Panca 6x2 80%
    Leg Extension 3x10
    Calf Raise 4x8

    D Sabato
    Lento avanti 5x6 pesante (non troppo pesante)
    trazioni
    Alzate laterali 4x8
    Shrugs 3x10
    French press 4x8
    Curl in piedi con bilanciere 4x6-8

  12. #12
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    Grazie mille per le modifiche Mancino e grazie mille anche a ollips.
    Ultima cosa: di trazioni ora che sono in massa faccio un 4x6 6 8 8, tengo così? E per i non big, quindi i complementari, che percentuali mi consigli di utilizzare? Tipo con il french, il curl, il lento, la panca con manubri, ecc. non devo arrivare a cedimento, giusto?

  13. #13
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    Bè trazioni,come vuoi,ci sono tanti schemi divertenti
    oddio,le % anche nel curl no fai come vuoi il cedimento lo devi scordare del tutto (soprattutto nei 3 big,è scontato ma meglio dirlo)
    panca manubri leggera eh! tieni magari 1 min di rec e alla fine non devi essere morto! nel lento non saprei,fai un 5x6 con un carico che ti permetta di farlo BENE,con un rec contenuto e "medio"


  14. #14
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    L' unica cosa che fare è spostare un esercizio leggero dello split D nello split B per equilibrare un po il tutto, dato che nel B sono 3 esercizi di cui 1 leggero e nel D sono 6!

  15. #15
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    E va bè che devo dire più, sono in ritardo e mancino ha già detto tutto, non è giusto tsè!Comunque ottimo il ciclo russo, ho aumentato i massimali di: 7 kgnello squat, 4kg(aimè) nella panca e ben 16 kg nello stacco(da 134kg a 150 kg)
    -PT 1° livello

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