Programmazione Allenamento per neofita (o quasi)

**pasqualino** · 02-05-2012, 02:18 AM

Ciao Ragazzi un saluto a tutti...
Ho letto in giro per il forum molti articoli sulla programmazione degli allenamenti, non sto qua a chiedere di avere schede o esercizi ma vorrei che mi indicaste dove guardare per creare un piano di allenamento. Premesso che sono stato in palestra (brevi periodi in cui più che altro ho cercato di imparare la tecnica di esecuzione dei movimenti) ho degli obiettivi da raggiungere in 10 mesi. Fisicamente non sono un granchè diciamo che spalle quadricipiti (arti inferiori in generale) e dorso sono (per quelle che interessa a me) a posto, ovvero hanno delle forme... per quanto riguarda bicipiti petto e addominali non ci siamo proprio. Ho 27 anni e all'icirca i miei massimali sono (scusate per la pochezza..

(( panca 65, squat 105, stacco 90.... Vorrei programmare un allenamento mirato ad aumentare questi massimali, aumentare petto e bicipiti, ed avere una resistenza maggiore nelle gambe e dorsali. Su quest'ultimo punto vorrei precisare che ogni anno nella mia città si tiene una manifestazione nella quale si portano in spalla delle statue per circa 24 ore. Il peso che grava su ogni persona varia dai 30 a 50 kili, ecco vorrei migliorare la mia muscolatura anche in funzione di questa cosa. Considerato il mio lavoro (cameriere) ho la possibilità di allenarmi 3 volte a settimana (di cui una solo la mattina perchè poi la sera lavoro...) Potreste darmi una mano nel senso dirmi se devo costruire una scheda di forza o altro e dove guardare...grazie considerate che non conosco questo mondo ma mi vorrei avvicinare e approfondire le mie conoscenza. grazie ancora ciao

**muscle94** · 02-05-2012, 02:03 PM

ciao e benvenuto.
vai nella sezione powerlifting & strongman,li troverai alcune discussioni messe in rilievo che sicuramente ti serviranno,poi ci sono alcuni diari di utenti del forum dove sono illustrati metodi di allenamento incentrati sull'incremento della forza.

**pasqualino** · 02-05-2012, 02:33 PM

Grazie per avermi indicato la sezione giusta....credo che un allenamento di forza vada bene per migliorare i miei massimali vedrò di trovare quello giusto. Vorrei però aumentare la triste circonferenza dei miei bicipiti, posso seguire una programmazione di "forza" o devo utilizzare un altro sistema? Inoltre se mai riuscirò a buttare giu una scheda i moderatori o comunque qualche esperto mi darà una mano nel correggerla? ciao grazie

**pasqualino** · 02-05-2012, 02:39 PM

Un'altra cosa....è ormai un anno che nn entro in palestra quindi dovrei fare qualcosa per attivare primo i miei muscoli, ma soprattutto condizionare tendini e legamenti (non so per quanto tempo).....dove guuardo?
,,,ciao grazie

**nik2** · 02-05-2012, 04:48 PM

Ciao, leggi su "Programmazione e pianificazione dell'allenamento" l'articolo "cosa devo fare per diventare", ti chiarirà le idee. Secondo me se sei agli inizi o è tanto tempo che non fai pesi, l'ideale è fare una full-body, magari 3 volte la settimana, utilizzando i fondamentali (stacco panca piana trazioni squat lento av. con bil.) e poco altro,

**muscle94** · 02-05-2012, 09:48 PM

quoto nik,il lavoro sui multiarticolari giovera' sicuramente alla tua condizione fisica,poi potresti aggiungere qualche complementare per enfatizzare ancora di piu' il lavoro su un determinato distretto muscolare.

**pasqualino** · 03-05-2012, 03:33 AM

Grazie sempre pe rle risposte....è due giorni che leggo articolia manetta, non so quanto ho capito ma mi è tutto un pò più chiaro. Pensavo di fare cosi:
4 giorni di allenamento in multifrequenza per quanto riguarda stacco e squat (esercizi in cui vorrei incrementare i massimali e se date un occhiata su vorrei migliorare in funzione della "manifestazione della mia città") Alternando sedute leggere a pesanti e medie. Per i pettorali bicipiti invece mi concentrerei su un allenamento di massa; facendo ad esempio panca, panca inclinata e croci. Per i dorsali pulley e trazioni (o lat machine) bicipiti curl con bilancere e concentrato(?). allora farei cosi:
GIORNO 1
PANCA 5X3 @80 (pesante)
PANCA INCLINATA MANUBRI 5X5
CROCI 2X12 pompaggio
REMATORE 5X5 @70 (leggero)
LENTO AVANTI 5X3 @?80? (PESANTE)

GIORNO 3
PANCA 5X5
DIP 5X5
REMATORE 5X3
PULLEY 3X8
TRAZIONI 4X6 (ma nn credo di riuscirci, quindi o cambio esercizio o faccio qualcosa come 5x1

GIORNO 2
SQUAT 5X3 pesante
STACCO 5X5 leggero
CURL CON BILANCERE 3X8
curl con manubri 2x15
abs 3x15
HYPERESTENSION

GIORNO 4
SQUAT 5X5
STACCO 5X3
ALZATE LATERALI 2X12
HYPERESTENSION
dITEMI UN Pò CHE NE PENSATE....specialmente per le ripetizioni e i carichi. INoltre prima di iniziare questo lavoro vorrei fare 1 mese di fullbody per prendere confidenza con la palestra (qualche scheda gia fatta?) mi interesserebbero pure i tempi di recupero e le serie di riscaldamento da fare. Ovviamente se volete mi mettete le risposte belle e fatte oppur emi indicate gli articoli da leggere. Potreste essere però cosi cortesi da dirmi cosa togliere o cos inserire perchè ho veramente intenzione di iniziar eun lungo programma di allenamento ma andrò in una palestra qua vicino casa mia dove gli istruttori nn aiutano...anzi neanche ci sono, quindi voi siete il mio faro.....ciao ragazzi

**danaes** · 03-05-2012, 11:14 AM

Grazie per la condivisione.

**nik2** · 03-05-2012, 11:51 AM

Non puoi allenare alcuni gruppi muscolari specificatamente per la massa ed altri per la forza, puoi però fare un allenamento ibrido che per i principianti può andare benissimo. Secondo me sarebbe meglio iniziare con un numero più alto di ripetizioni sui fondamentali, diciamo 6-8 per le sedute più pesanti e 10 per quelle leggere. Per quanto concerne le trazioni, fai pure 4 serie, magari la prima farai 4 rip. la seconda tre, e così di seguito, col tempo migliorerai. Per quanto riguarda i carichi, tieniti per il momento piuttosto basso. Passati un paio di mesi, potrai iniziare a fare un vero ciclo di forza.

**pasqualino** · 03-05-2012, 01:56 PM

Ciao, ho dei dubbi su gli esercizi dei giorni 2 e 4. Specie il giorno 4 mi sembrano pochini,,,forse un altro complementare per i bicipiti ci starebbe.....e poi ho capito che sono molto importanti i tempi di recupero, ma con le serie che mi hai proposto quanto recupero? posso fare della corsa prima di allenarmi o butto via energia??? ciao tk

**nik2** · 03-05-2012, 02:20 PM

Per i tempi di recupero da 1.30 (serie leggere) a 2.30 (serie pesanti) - Per la corsa dopo il wo. direi proprio di no - ho visto ora che il giorno 1 vuoi fare panca e lento pesanti, meglio di no, sposta il lento ad altro giorno. Per il resto, prova un paio di mesi, capirai tu quando sarà ora di cambiare. Ciao.

**pasqualino** · 08-05-2012, 01:51 AM

Ma quindi nn devo modificare niente???? qualcuno mi dice qualcosa se possibile....tks

**nik2** · 08-05-2012, 03:17 PM

Se hai deciso di fare allenamento su 4 giorni, come esercizi possono andare, mi sembra però di averti scritto che, secondo me, se sei un neofita, ti conviene aumentare il numero delle ripetizioni, ovviamente senza andare a cedimento. Per il resto, a parte le iperestensioni che non ho mai fatto, credo che potrebbe andar bene almeno per 2-3 mesi. Ciao.