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Discussione: Scheda allenamento massa parola agli esperti

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento massa parola agli esperti

    A) Pettorali:
    Fondamentale: Panca piana con il bilanciere 4x6
    Secondario: Panca piana con i manubri (croci) 4x6
    Ausiliare: Panca inclinata con il bilanciere 4x6

    Bicipiti:
    Fondamentale: Curl col bilanciere,Trazioni 4x6
    Secondario: Curl alternati con i manubri in piedi 4x6
    Ausiliare: Curl alla panca scott 4x6

    B) Dorsali:
    Fondamentale: Trazioni 6x2, Lat Machine 4x6
    Secondario: Pulley 4x6
    Ausiliari: Pull over 4x6

    Tricipiti:
    Fondamentale: Bench dip,Trazioni 4x6
    Secondario: Estensioni avambracci busto inclinato 4x6

    C) Gampe:
    Fondamentale: Squat con il bilanciere 4x6
    Secondario: Leg press 4x6
    Ausiliare: Leg extension 4x6

    Polpacci:
    Fondamentale: Calf 4x6
    Ausiliare: Leg curl 4x6

    D) Spalle:
    Fondamentale: Lento avanti con il bilanciere 4x6
    Secondario: Spinte con i manubri 4x6
    Ausiliare: Alzate frontali 4x6

    ED) Addominali:
    Alti e Obliqui:
    Crouch gomito verso ginocchio alternato
    Spinta verso l'alto con il manubrio
    Crouch Mani sul petto

    Bassi:
    Elevazioni gambe in 4 tempi
    Incrocio alternato dei piedi
    Tutti fino a sfinimento


    A: Pettorali-Bicipiti
    B: Dorsali- Tricipiti
    C: Game-Polpacci
    D: Spalle
    EveryDay: Addominali
    ------------------------------------------------------------------------------------------
    Vorrei consigli sulla scheda ho 16 quasi 17 anni voglio far massa e "allargarmi" peso 65kg e son alto 1,80 ditemi se gli esercizi e ripetizioni e serie son corrette se no ditemi voi mi affido a voi non avendo un persona ltrainer che mi segue spero mi aiuterete

  2. #2
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    Elimina gli esercizi per gli addominali bassi, tanto dannosi quanto inutili

  3. #3
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    Il resto come scelta esercizi -ripetizioni e serie và bene per far massa?

  4. #4
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    io nn sapevo esistessero gli addominali bassi,cmq vedo ke alleni troppo i bicipiti,1-2 esercizi sono sufficienti,poi se vuoi enfatizzare ancora di più il lavoro sui bicipiti aggiungi il curl a martello,quindi 1-2 esercizi + 1 facoltativo,se così vogliamo chiamarlo;
    cambia il numero delle ripetizioni ai complementari,il 4x6 richiede un bel dispendio di energie;
    allena gli addominali a fine allenamento,1-2 volte a settimana,mi sembra controproducente allenarli tt i giorni;
    altima cosa,forse la più importante,aggiungi lo STACCO !
    questo è quello ke cambierei,xo' tt questo viene dalle mie scarne conoscenze da principiante.
    ciao
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  5. #5
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    Lo stacco non sono in grado di farlo troppi kg se no dimmi tu quante serie e e rip

  6. #6
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    Oh mamma ancora con sti addominali bassi, siamo alla frutta!
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  7. #7
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    infatti,hahahaah.
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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da muscle94 Visualizza Messaggio
    infatti,hahahaah.
    Credimi muscle il problema è serio, il 90% degli istruttori li fa ancora fare e massacra i poveri istritti in palestra che li seguono, poi li vedi tutti che si fregano la schiena, è una situazione immonda!Nella mia paletra purtroppo sono tanti i malcapitati che seguono quell'istruttore da strapazza, che inoltre fa pure schede assurde e senza senso.
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Fraccle Visualizza Messaggio
    Lo stacco non sono in grado di farlo troppi kg se no dimmi tu quante serie e e rip
    lo stacco sarebbe bene allenarlo con delle ripetizioni medio-basse,quindi,3-6 ripetizioni,potresti adottare:6x3;5x5;4x6;6x4 non serve fare lo stacco con alte ripetizioni.
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  10. #10
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    si infatti,tupac sono troppi i "finti" istruttori che si cimentano nel programmare schede senza un briciolo di conoscenza.
    Ultima modifica di muscle94; 01-05-2012 alle 01:24 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da muscle94 Visualizza Messaggio
    lo stacco sarebbe bene allenarlo con delle ripetizioni medio-basse,quindi,3-6 ripetizioni,potresti adottare:6x3;5x5;4x6;6x4 non serve fare lo stacco con alte ripetizioni.
    Quato, fai un periodo così o similia e poi test ramping del massimale!
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Credimi muscle il problema è serio, il 90% degli istruttori li fa ancora fare e massacra i poveri istritti in palestra che li seguono, poi li vedi tutti che si fregano la schiena, è una situazione immonda!Nella mia paletra purtroppo sono tanti i malcapitati che seguono quell'istruttore da strapazza, che inoltre fa pure schede assurde e senza senso.
    io per colpa di questi incompetenti mi sono incriccato la bassa schiena e mi è venuta anche la pubalgia

  13. #13
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    ollips basta informarsi,così nn si incorre in qst spiacevoli incidenti di percorso,xo' è pure vero che quando si è novizi in qst sport(xk di sport si tratta) è facile incappare in situazioni non "felici".
    io tempo fa eseguivo tantissime serie e ripetizioni(500-600 addominali,10-12 ripetizioni in qualsiasi esercizio),"sostavo" in palestra tra le 3 e le 4 ore allenandomi tt i giorni,mi allenavo con un mio amico che di bodybuilding non capisce una ca***,e se nn mi fossi rotto il polso avrei continuato su quella falsa riga,quindi alle volte è solo colpa dell'ignoranza.
    scs fraccle per l'OT...
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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da muscle94 Visualizza Messaggio
    ollips basta informarsi,così nn si incorre in qst spiacevoli incidenti di percorso,xo' è pure vero che quando si è novizi in qst sport(xk di sport si tratta) è facile incappare in situazioni non "felici".
    io tempo fa eseguivo tantissime serie e ripetizioni(500-600 addominali,10-12 ripetizioni in qualsiasi esercizio),"sostavo" in palestra tra le 3 e le 4 ore allenandomi tt i giorni,mi allenavo con un mio amico che di bodybuilding non capisce una ca***,e se nn mi fossi rotto il polso avrei continuato su quella falsa riga,quindi alle volte è solo colpa dell'ignoranza.
    scs fraccle per l'OT...
    Si ma infatti parlavo di quando avevo 15-16 anni, poi leggendo qualche articolo su internet capì che gli addominali non muovono le gambe, anche se molta gente ne è fermamente convinta

    Dai dai basta con l' OT!

  15. #15
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    Ritornando alla discussione mi fate secondo voi le modifiche alla scheda che ho postato nel concreto? cosi analizzo

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