Scheda..Stacco-panca-squat
salve ragazzi ho 21 anni, un paio di anni di palestra alle spalle.. anche se ho avuto uno stop alle gambe di quasi 1 anno e ho ripreso da 3 mesi a riallenarle seriamente(con lo squat) x colpa di un intervento al menisco..
volevo farmi una scheda come si deve per avere dei cambiamenti radicali
premettendo che una postura un pò anteriorizzata mi serve una scheda "personalizzata"
ho pensato una cosa del genere:
A
Squat 3x6
Affondi 2x8
Leg Curl 3x8
leg extension a una gamba 3x8
Lombari 3x10
polpacci 3x15
Addominali
B
Panca piana 3x8 (movimenti lentissimi poco carico contrazione max delle scapole)
Panca alta 3x8 (la parte alta del petto scarseggia)
Croci su panca 30° (max allungam.-contraz. incompleta) 2x8
parallele presa stretta 3x8 (cercando di non sbilanciare il corpo in avanti e usare il più esclusivamente possibile i tricipiti)
mezze distensioni con manubri sopra la testa(scendendo molto in basso con rotazione dei manubri fino a metà movimento in alto) 3x8.. l'ho trovato abbastanza efficace x la parte centrale della schiena e il trapezio.. non so però se metterlo prima o dopo le paralle
tricipiti ai cavi 3x8
extrarotazioni 3x10
C
Stacco da terra classico 4x6
vertical row a un braccio 3x8
lat machine dietro il collo 3x8
alzate posteriori su panca 3x8
Curl manubri su panca inclinata 45° 3x6 (non so se inserire un altro eserciz x i bicipiti..)
extrarotazioni 2x12
addominali
secondo voi ha senso??
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