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Discussione: Mi date una mano con la scheda??!

  1. #1
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    Predefinito Mi date una mano con la scheda??!

    Salve a tutti, frequento da qualche tempo la palestra, ho 18 anni, peso 70 kg e sono alto 182 cm. Volevo fare una scheda per un allenamento incentrato sull'accumulo di forza, di due giorni.
    Volevo inoltre rafforzare il trapezio e gli addominali.


    Riscaldamento
    10 min runner
    3x10 parallele addominali
    3x15 crunch inverso
    Abdominal machine 3x20 destra, 3x20 sinistra

    1 giorno
    squat 5x5
    calf seduto 3x12
    panca piana 5x5
    lento avanti ( military press ) 3x8
    rematore 3x8
    tirate al mento 3x8
    pulley basso 3x5

    2 giorno
    stacco 5x5
    lat machine presa inversa 3x5
    iperextension 3x10 sinistra 3x10 destra
    alzate 90° 3x12
    panca inclinata 3x8
    scrollate 3x10
    larry scott 3x5

    Che ne pensate? La distribuzione degli esercizi è giusta? Le serie e le ripetizioni vanno bene per l'accumulo di forza??

  2. #2
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    Diciamo che la distribuzione degli esercizi è da rifare, trp gruppi muscolari insieme. Il primo giorno per esempio fai pompare sangue al petto poi lo butti tutto giù con gli squat. In linea di massima si cerca sempre di mantenere il flusso sanguigno concentrato in una determinata parte del corpo, questo per far arrivare i nutrienti necessari ai muscoli bersaglio(il tutto ovviamente per sviluppare forza o ipetrofia, x quanto riguarda la definizione il discorso cambia). A parte il sangue, l'errore + grande è allenare gruppi grandi come gambe,petto e dorso lo stesso giorno, sembra quasi un total body mirato per la definizione il tuo. Per quanto riguarda le ripetizioni diciamo che il 5x5 x sviluppare la forza va bene...ma dovresti postare i tempi di recupero,se usi tecniche nell'esecuzione (serie negative,rest-pause ecc...). Se riesci inoltre ad allenarti 3 volte a settimana sarebbe meglio, per equidistribuire i gruppi muscolari. Quello che tu fai per riscaldamento io lo farei alla fine dell'allenamento, altrimenti rischi di arrivare già affaticato per iniziare l'allenamento vero e proprio, che, se fatto come dovrebbe (carichi,tempi e tecnica giusta), non ti permetterebbe di fare tutta quella roba in un giorno solo

  3. #3
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    Ciao, pur essendo un neofita totale, non mi sembra che la tua scheda sia granchè valida. Per cominciare, gli addominali vanno fatti a fine seduta, non all'inizio. Poi, essendo tu alle prime armi, mi sa che fai troppo poche ripetizioni. Direi che nell'insieme la scheda non va proprio bene. Per un neofita, vedrei meglio pochi esercizi (lento avanti, panca piana, squat, stacchi, trazioni o lat machine avanti e inversa, parallele e se proprio vuoi, curl con bilanciere) con un numero di rip. medio-alto ( 6-8 per stacchi squat e panca - 8-10 per gli altri). Buona comunque l'idea di lavorare in multifrequenza. Ciao.

  4. #4
    Data Registrazione
    Apr 2012
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    5

    Predefinito

    RISCALDAMENTO
    10 min runner
    3x10 parallele addominali
    3x10 crunch inverso
    Abdominal machine 3x20 destra, 3x20 sinistra


    PETTO
    Panca piana 5x5
    croci 3x8
    DORSALI-LOMBARI
    iperextension 3x10 destra 3x10 sinistra 3x10 centro
    rematore 3x8
    pulley basso 3x5
    Tricipiti
    est. con carrucola 3x 10-6-6
    french press 3x 10-6-6

    SPALLE
    scrollate 3x10
    tirate al mento 3x8
    lento avanti (military press) 3x8
    BICIPITI-FORZA
    larry scott 3x5
    lat machine presa inversa 3x5
    GAMBE
    squat 5x5
    calf seduto 3x12

    Questa divisione per muscoli potrebbe andare meglio??

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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