Aiuto scheda

[liuck92]

Salve,
è il mio primo intervento sono un ragazzo di 20 anni frequento la palestra da 1 anno circa e vorrei sapere cosa ne pensate di questa scheda

Lunedì
Panca Piana
• 1° settimana: 5x6=30 rec 1' – 70%
Panca inclinata 3x8 rec 2'
croci con manubri 2x10-12 rec 1'30"
Crunch 8/10/12 1 min.
Curl martello
Curl bilanciere 3x8
Martedì
Stacco
• 1° settimana: 5x6=30 rec 1' – 70%
Trazioni Sbarra 4x6
Pulley basso 4 x 4-6-8-10
Panca piana presa stretta
• 1-3° settimana: 4x10-12=30
• 4-6° settimana: 4x8-10=
Sollevamento Sbarra tricipiti 4x10
Spinte in Basso 3x10







Giovedì
Squat
• 1° settimana: 5x6=30 rec 1' – 70%

Trazioni Sbarra 3x8
Lento avanti 5 x 6

alzate laterali 4x 4-6-8-10
Crunch 8/10/12 1 min.
Curl martello
Curl bilanciere 3x8
Venerdì
Panca Piana
• 1° settimana: 5x6=30 rec 1' – 70%
Panca inclinata 3x8 rec 2'
Croci ai cavi 2x10-12
Panca stretta, 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1'30"


Grazie in anticipo

[pippoz89]

ciao liuk92 e benvenuto!!

Sinceramente non saprei aiutarti ma credo che se dessi qualche informazione più dettagliata su di te, per esempio peso misure ecc e a cosa miri, i più esperti sicuramente sapranno darti qualche consiglio.

[liuck92]

Intanto grazie per la risposta...
Altezza se così si può dire 1.74 peso sui 65kg età 20 anni..
Per le misure le avevo misurate dovrei ritrovare il voglio appena lo trovo lo posto..

Questa comunque è una scheda per la forza/massa creata con la guida di Psycho Lifter...
Mi alleno ormai da quasi 1 anno con piccoli infortuni dovuti al calcetto(sport che pratico) che mi hanno impedito di avere continuità...

[liuck92]

nessuno che risponde?

[aarones]

Mi dispiace, non lo so.

[nik2]

Cerca di postare la scheda in modo più chiaro non riesco a capire cosa siano quei 5x6 = 30 (e fin qui ci arrivo) - 70% o peggio 4x10-12 = 30 - non si capisce cosa fai la prima la seconda sett. ecc....

[liuck92]

Premetto che la scheda è stata fatta dal mio istruttore e è stata modificata proprio ieri sempre da lui...Provo a postarla in modo più chiaro

Lunedì
Panca Piana
5serie x6 ripetizioni rec 1' – 60% del massimale ( la prima settimana è così poi nelle successive diminuiscono le ripetizioni e aumenta il peso è molto simile allo stile di Psycho Lifter)
Panca inclinata 3serie x8ripetizioni rec 2'
croci con manubri 3serie x10-12ripetizioni(se uno si sente affaticato 10 altrimenti 12) rec 1'

Curl martello 4serie piramidale inverso 6/6/8/8 rec 1'
Trazioni Sbarra 3 serie 8 ripetizioni ( la seconda settimana con peso aggiuntivo)
Panca squat 3 serie 10 ripetizioni 1'30"



Martedì
Stacco
5serie x6ripetizioni rec 1' –60%
Trazioni Sbarra (presa larga) 4serie 6 ripetizioni rec 2'
Pulley basso 3 serie 10 ripetizioni 1'30" recupero
Panca piana presa stretta 4serie 10 ripetizioni rec1'
Sollevamento Parallela (per tricipiti) 3 serie 10 ripetizioni rc 1'30"
Spinte in Basso 3 serie 10 ripetizioni rec 1'30"







Giovedì
Squat
5x6=30 rec 1' – 70% del massimale
Trazioni Sbarra 3serie x8 ripetizioni rec 2'
Lento avanti 5 x 6 rec 1'30"
Iperestensioni 3 serie 10 ripetizioni rec 1'
+ Complementari: Spalle con manubri


Venerdì
Panca Piana Presa stretta 9 serie (ripetizioni:3/3/2/2/1/1/2/3/4) piramidale verso il massimale e poi a scendere
Trazioni sbarra (presa stretta per bicipiti) 3 serie 8 ripetizioni 1'30" recupero
Curl martello 5 serie 6 ripetizioni rec 1'
Panca squat 3 serie 8-10 ripetizioni rec 1'30"
Spinte in basso 3 serie 10 ripetizioni rec 1'30"

Spero di essermi spiegato un pò meglio...

[liuck92]

Premetto che la scheda è stata fatta dal mio istruttore e è stata modificata proprio ieri sempre da lui...Provo a postarla in modo più chiaro

Lunedì
Panca Piana
5serie x6 ripetizioni rec 1' – 60% del massimale ( la prima settimana è così poi nelle successive diminuiscono le ripetizioni e aumenta il peso è molto simile allo stile di Psycho Lifter)
Panca inclinata 3serie x8ripetizioni rec 2'
croci con manubri 3serie x10-12ripetizioni(se uno si sente affaticato 10 altrimenti 12) rec 1'

Curl martello 4serie piramidale inverso 6/6/8/8 rec 1'
Trazioni Sbarra 3 serie 8 ripetizioni ( la seconda settimana con peso aggiuntivo)
Panca squat 3 serie 10 ripetizioni 1'30"



Martedì
Stacco
5serie x6ripetizioni rec 1' –60%
Trazioni Sbarra (presa larga) 4serie 6 ripetizioni rec 2'
Pulley basso 3 serie 10 ripetizioni 1'30" recupero
Panca piana presa stretta 4serie 10 ripetizioni rec1'
Sollevamento Parallela (per tricipiti) 3 serie 10 ripetizioni rc 1'30"
Spinte in Basso 3 serie 10 ripetizioni rec 1'30"







Giovedì
Squat
5x6=30 rec 1' – 70% del massimale
Trazioni Sbarra 3serie x8 ripetizioni rec 2'
Lento avanti 5 x 6 rec 1'30"
Iperestensioni 3 serie 10 ripetizioni rec 1'
+ Complementari: Spalle con manubri


Venerdì
Panca Piana Presa stretta 9 serie (ripetizioni:3/3/2/2/1/1/2/3/4) piramidale verso il massimale e poi a scendere
Trazioni sbarra (presa stretta per bicipiti) 3 serie 8 ripetizioni 1'30" recupero
Curl martello 5 serie 6 ripetizioni rec 1'
Panca squat 3 serie 8-10 ripetizioni rec 1'30"
Spinte in basso 3 serie 10 ripetizioni rec 1'30"

Spero di essermi spiegato un pò meglio...

Non vi torna?