Save a tutti ,ho iniziato da qualche settimana questa scheda per massa volevo consiglio da voi che siete sicuramente esperti.
mi alleno da circa 16 mesi ho 36 anni altezza 1,80 peso 89 kg

lun pettorali -bicipiti
panca piana 5x5
spinte su inc 3x10
paralelle 3x max
pectoral mac 3x 10
pullover 3x 10

trazioni inv 3x max
curl alla scott 3x12-10-8
curl su panca inc 3x10
addominali alti e bassi

merc gambe e spalle

squat 5x5
pressa 3x10
polpacci 3x10

spinte manubri 3x10
alzate lat 3x 10
alzate da seduto 3x10
scrollate 3x10

ven dorso e tricipiti

trazioni 3xmax
puley basso 4x10
stacchi alla rumena 3x10
rematore a t 4x8

parallele 3x max
pusch down 4x 10
corda dietro alla ercoina 3x 10
addominali ati e bassi

al momento sto seguendo una dieta sulle 3000 cal giornaliere cosi composta

mattino 4 fette biscott con miele 1 caffe
1/2 matt gainer in povere con 1 panino con prosc crudo
pranzo 100 gr pasta o riso -2 scat tonno o carne magra
pom 30 gr pro in povere
prima w.o 3 bcaa
durante w.o 3 bcaa
dopo w.o 3 bcaa e dopo 30 min gainer con carbo-pro-creatina
cena 150 gr petto pollo e verdure
pre nanna 30 gr pro o 1/2 lit atte p.s
che ne pensate? grazie in anticipo per i consigli