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Discussione: fullbody stacco /lento

  1. #1
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    Predefinito fullbody stacco /lento

    Salve a tutti ,avevo intenzione di provare una scheda impostata sulla frequenza su lento e stacco.....verrebbe tipo cosi:

    lun

    lento 1x3 90%/3x3 10% in meno della tripla
    stacco 10x3 70%-75%


    mer

    lento 10x3 70-75%+ dip magari
    stacco 5x5 70% o squat

    ven

    lento 6x2 80%
    stacco 8x2 80%

    poi magari qualche complementare tipo scrollate e resto si possono aggiungere.....che ne pensate??'qualcuno di voi ha provato un approccio di questo tipo se si come si è trovato??

  2. #2
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    nessuno??

  3. #3
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    Ciao, secondo me é una buona idea, solamente sostituirei un lento con una panca o qualcosa di simile (con manubri,magari piana). Come impostazione mi sembra bene, le progressioni sono ok e hanno senso. Dipende però come fai le serie di avvicinamento. Il mercoledì metti panca e squat frotale!!!
    Un ultima cosa: comelo fai il lento? Push press o stile military???

  4. #4
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    lento senza gambe no push...l'idea è quella di fare frequenza sul lento al fine di incremtare il max....proprio per questo voglio fare lento 3 volte a sett....ovviamente l'intensità va regolata...il mer avrei intenzione di fare back squat,ah lo stacco lo eseguo presa snatch e sui rialzi

  5. #5
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    Ok, se vuoi consigli riguardo solamente le progressioni io la giornata di venerdì la renderei più come scarico attivo:

    lun

    lento 1x3 90%/3x3 10% in meno della tripla
    stacco 10x3 70%-75%


    mer

    lento 10x3 70-75%+ dip magari
    squat 5x5 70%

    ven

    lento 5x3 70-75% (metà volume del mercoledì)
    stacco 5x3 70-75& (metà volume del lunedì)
    puoi variare arrivando anche all' 80% qui.



    P.S.: quali sono i tuoi pr di stacco e lento? e sugli altri esercizi?

  6. #6
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    grazie abbath,la mia intenzione sul lento era qualcosa tipo pesante-leggero medio e sullo stacco sessione leggera e media queste sono le modifiche che vorrei apportare come percentuali.


    Lun

    lento 1x3 90%/3x3 10% in meno della tripla o daily max 10-20kg in meno e volume di doppie minimo 3x2 (si potrebbero alternare)
    stacco 10x3 70%


    mer

    lento 10x3 70% qui magari si può calare il volume 4-6set x3 (proprio x scaricare)
    squat 5x5 70% o 3x5 1x3 magari da alternare
    scrollate leggere

    ven

    lento 5x2 80%
    dip
    stacco 8x2 80% o 5x5 80%

    i max sono squat 140kg atg panca 105kg lento 80kg stacco 150kg con le fasce ho tirato orribilmente 170kg ma anche senza tiro tutto di schiena x questo volevo sostituirlo con lo stacco snatch di rialzi circa 11cm non sò forse qua forse 130-140 di max non sò.......cmq vorrei tenerla per 1-2 mesi per poi passare a qualcosa impostata su il power to the people di pavel
    Ultima modifica di Karwoski91; 22-04-2012 alle 04:03 PM

  7. #7
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    Ok, così il mercoledì lo usi come recupero attivo dal lunedì pesante!

  8. #8
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    Vi auguro buona fortuna.

  9. #9
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    ciao
    se tendi a tirare di schiena lo stacco snatch non è la scelta migliore
    semmai avrebbe + senso staccare con il bilancere + alto (+5\10cm) per migliorare l'incastro e abbassare progressivamente per tornare all'altezza normale in qualche settimana.

    lo squat ha un'importante funzione didattica nell'insegnarti a mantenere il baricentro sui piedi, non per nulla i finlandesi (grandi stacchisti) squattano per migliorare lo stacco (squatting for deadlift, come dicono loro).

    anche se la panca non ti interessa, per una questione di completezza ti consiglierei di inserirla in modo + importante nel tuo programma, così come inserirei un esercizio di tirata preferibilemente trazioni alla sbarra.

    lunedi:
    Lento (pesante): triple\doppie\singole (su 3 settimane) + serie di backoff (3-5x3 x 80-90% del peso del giorno)
    Stacco (medio): 10x3x70% \ squat (medio): 10x3x70% (alterna ogni settimana)
    Panca con manubri: 5x10

    mercoledi
    Lento (medio): 5x3x80%
    Squat: 5x5 \ 5x4 \ 5x3 (su 3 settimane)
    Stacco rumeno: 3x10
    trazioni: 5 sets

    venerdi
    Stacco: triple\doppie\singole + backoff
    Panca: 5x5\5x4\5x3
    Lento leggero: 5x5x65% (o 5x10x50%)
    trazioni: 5 sets

  10. #10
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    ciao somo grazie per l'intervento....l'intento dello stacco snatch era partire più basso per cercare di spingere con le gambe e impugnando il bilanciere molto più largo sono costretto a tirare con la schiena dritta....beh le progressioni su lento e stacco mi piacciono molto simili a qualcosa di bulgaro....allenandomi in garage non dispongo di panca e sbarra....l'unica cosa sarebbe sostituire la panca con i dip e le trazioni con rematore manubrio/bilanciere anche se ovviamente non è la stessa cosa....

  11. #11
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    il problema dello stacco snatch (che a me piace) è che si tratta di un movimento MOLTO diverso da quello che dovrebbe essere uno stacco da PL eseguito bene
    partire in accosciata nello stacco è sbagliato, lo stacco è uno stacco, non uno squat con bilancere in mano
    gli unici stacchi che possono somigliare a degli squat sono gli stacchi sumo di atleti con una buona articolarità della coxo-femorale ma anche li non si parte accosciati ma già in posizione di tirata.
    io ho fatto il tuo stesso errore tempo fa ed ho buttato settimane\mesi di preparazione disimparando il movimento di stacco
    recentemente ho affrontato un lungo periodo di stacco con scarpe da pesista che ritengo essere un buon esercizio ma quando sono tornato alle scarpe piatte ho scoperto di avere diversi problemi (che ora dovrò risolvere!)

    io ti consiglio di imparare a tirare dal punto in cui riesci a tenere la schiena estesa, senza spezzare il movimento
    questo punto in genere corrisponde a quello di 1\4 di squat se sei alto 175-180 e il bilancere sta a 22-23cm da terra

    per la panca, puoi arrangiare una floor press o una panca con manubri a terra (se hai i manubri). agli albori della bench press le panche non esistevano e si partiva infilandosi sotto il bilancere.
    le dips sono un buon esercizio ma non sono la panca, inoltre possono essere pericolosi per la spalla soprattutto se eseguiti con ROM troppo ampio

    un esercizio molto molto sottovalutato sono le flessioni a terra, se poi riesci a fare flessioni con un sovraccarico sulla schiena (un disco o dei dischi dentro uno zaino) come fanno i weightlifters cinesi hai per le mani un esercizio incredibile (forse meglio della panca ai fini dello sviluppo di massa ed equilibrio muscolare del tronco!)

    il rematore non è un vero sostituto delle trazioni ma può andare, soprattutto se impari ad usare correttamente il gran dorsale
    esistono poi altre varianti del rematore come quello eseguito con il bilancere impugnato solo da un lato ad un'estremità, simulando un manubrio (un pò come il t-bar row ma ad un braccio)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 22-04-2012 alle 11:26 PM

  12. #12
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    si lo stacco snatch coinvolge molto i quadricipiti.....lessi tempo fa che poliquin lo consigliava come il miglior esercizio come mass-building proprio per la presa che si tiene coinvolge molto l'upper back e devo dire si sente!!...ritornando alla scheda cercherò di farla sulla falsa riga di questa...aggiungendo floor e rematore vediamo cosa ne esce....

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    un esercizio molto molto sottovalutato sono le flessioni a terra, se poi riesci a fare flessioni con un sovraccarico sulla schiena (un disco o dei dischi dentro uno zaino) come fanno i weightlifters cinesi hai per le mani un esercizio incredibile (forse meglio della panca ai fini dello sviluppo di massa ed equilibrio muscolare del tronco!)
    Scusate l'OT , c'e' un video che spieghi meglio questa tecnica?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da PowerAngel Visualizza Messaggio
    Scusate l'OT , c'e' un video che spieghi meglio questa tecnica?
    quello dei weightlifters cinesi che fanno flessioni con un disco da 20 sulla schiena non saprei dove trovarlo
    di video sulle flessioni ce n'è a valanghe in rete

  15. #15
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    per la panca, puoi arrangiare una floor press o una panca con manubri a terra (se hai i manubri). agli albori della bench press le panche non esistevano e si partiva infilandosi sotto il bilancere.
    questa non l'avevo mai sentita, molto interessante mi viene da provarla! quasi quasi la inserisco nella prossima scheda
    praticamente, bilanciere appoggiato a terra, ci si infila sotto e su?

    come esercizio simula una board press, oppure è la board press che simula questo?

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