Aiuto per una buona scheda d'allenamento

**CryLoar** · 17-04-2012, 10:49 AM

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 16 che ha intenzione di mattere su un po' di massa muscolare.
Premetto che non ho aspirazioni di chissà che tipo, voglio solo "ingrossare" ed "equilibrare" il tutto.
Questo perchè sono sempre stato un ragazzo molto sportivo, ho cominciato col nuoto, e sono passato per arti marziali e ora pratico molto tennis. Ho quindi molti muscoli in più rispetto ad i miei coetanei, ma sono asimmetrici e poco definiti. Quindi il mio lavoro dovrebbe essere quello di mettere su un altro po' di massa e poi definire un po'.
Vengo da una famiglia mooolto sedentaria, quindi credo che se parlassi di palestra/dieta/medico sportivo mi si metterebbero a ridere in faccia. L'unica visita sportiva che abbia mai fatto è stata una visita cardiologica, il quale esito dice che posso praticare qualsiasi attività di tipo agonistico.

Ora veniamo all'allenamento.
Per quanto riguarda la parte aerobica faccio già di mio con la corsa, ogni giorno faccio un'ora/ un'ora e mezza di corsa, ho buoni polmoni e ottime gambe (rendo molto sugli scatti).
per quanto riguarda la scheda, dovrò praticarla in casa e con i pochi strumenti e il poco tempo che ho:

-uno zaino carico (12kg)
-un manubrio (10 kg)
- ... basta

io avevo scritto una scheda così:

Lunedì e Giovedì (abs, pettorali, spalle, dorso e tricipiti)

-Questo allenamento per gli addominali
-Questo o questo allenamento per i pettorali con lo zaino carico (12kg)
-Uno dei due esercizi presentati in questo video senza carico (4x8)
-Questo esercizio con manubrio da 10 kg (4x8)

Mercoledì solamente addominali, lo stesso esercizio di prima

Martedì e Venerdì (Bicipiti, gambe, avambracci)
Curl classico per i bicipiti 10kg (4x12)
Curl a martello per i bicipiti 10kg (4x12)
sollevamenti con l'avambraccio prono 10kg (4x10)
Squat con lo zaino (12kg) e in mano il manubrio di 10kg (22kg totali) (4x12)

Non ho nessun problema ne di peso ne di ossatura/corporatura. Cioè, in realtà sono un po' un "tronco" ma faccio già stretching per miglorare l'elasticità.
Non voglio spingere tanto non per fatica o cosa, ma perchè ho 16 anni e sono alto 1,70 (sono quindi bassino), e non vorrei rischiare di rimanere 1,70 per tutta la vita, quindi cerco un allenamento buono e costante.

Avete consigli per migliorare questa scheda?
Ringrazio anticipatamente tutti

**ollips** · 17-04-2012, 02:13 PM

Con i mezzi che hai a disposizione e con 1 ora e mezza di corsa al giorno non metterai mai massa

**Tupac 1991** · 17-04-2012, 02:18 PM

Originariamente Scritto da ollips

Con i mezzi che hai a disposizione e con 1 ora e mezza di corsa al giorno non metterai mai massa

Quoto!!!

**CryLoar** · 17-04-2012, 02:43 PM

Ottimo XD Però posso comunque seguire questo allenamento per "bilanciare" un po' una situazione asimmettrica? Grazie mille

**Dave94** · 17-04-2012, 02:46 PM

Puoi farlo, ma non metterai massa senza dieta adeguata con tutto quel cardio, e con così pochi mezzi. Consiglio personale: iscriviti a una palestra o comprati panca, bilanciere e ghisa.

**CryLoar** · 18-04-2012, 07:38 PM

Ok, grazie mille :-)

**Rent0n** · 20-04-2012, 05:16 PM

zaino 12kg non l' avevo mai sentita?

io anche mi alleno a casa e mi sto allestendo una palestra come si deve per ora ho manubri bilancieri pesi in ghisa, ciclette, e panca rudimentale.. alla fine con una spesa di 100 euro prendi lo stretto necessario..

**Tupac 1991** · 20-04-2012, 05:21 PM

Originariamente Scritto da Rent0n

zaino 12kg non l' avevo mai sentita?

io anche mi alleno a casa e mi sto allestendo una palestra come si deve per ora ho manubri bilancieri pesi in ghisa, ciclette, e panca rudimentale.. alla fine con una spesa di 100 euro prendi lo stretto necessario..

Che non ti serve a na mazza, in quanto conviene avere almento 200 kg di ghisa circa.

**Tupac 1991** · 20-04-2012, 05:23 PM

Con cento euro mi vuoi spiegare che ci compri?Per allenarsi in home gym serve minimo una panca regolabile, due bilancieri dritti(uno lungo e uno corto), un rack, dei manubri componibili e tantaaaaaa ghisa!

**Rent0n** · 20-04-2012, 05:25 PM

Originariamente Scritto da Tupac 1991

Che non ti serve a na mazza, in quanto conviene avere almento 200 kg di ghisa circa.

esagerato!! 200kg di ghisa insieme prima che li usi ne passa di acqua sotto i ponti se ne hai 100 già ci fai un bel pò di esercizi!
l' unica cosa che non avrò mai e che vorrei tanto in casa è la pressa per le gambe.. costa troppo ma è un ottimo attrezzo.
a breve comprerò pranca con inclinazioni e barra per le trazioni!

**Tupac 1991** · 20-04-2012, 05:33 PM

A giusto, quella me l'ero dimenticata, fidati passa poco tempo e con cento kg non ci fai nulla, almeno per i 3 big, immaginati di stare sempre fermo allo stacco da terra a 100kg che noia. Perciò servono minimo 200kg, per poi aggiungere qualcos'altro quando progredisci e fai soldi.La pressa non è indispensabile, per fare gambe forti e ipertrofiche bastano squat e stacchi e nel caso mettendoci front squat, affondi, complementari stacchi.

**muscle94** · 20-04-2012, 06:37 PM

quoto tutto quello detto fino ora;
poi una precisazione,fidati,il bodybouilding non "blocca" la crescita:la tua altezza è iscritta nel DNA,forse l'unica cosa ke puo' influire sulla crescita è l'alimentazione(dovresti vivere al 3° mondo),quindi,nn ti fare troppi problemi.
ciao.

**Tupac 1991** · 20-04-2012, 06:43 PM

è stato provato che allenarsi con i sovraccarichi al contrario AIUTA la crescita, in quanto provvede ad un maggior rilascio di GH e molti sostengono che è un'ottima idea iniziare a prender confidenza con i sovraccarichi già a partire da 9 anni.

**muscle94** · 20-04-2012, 08:14 PM

infatti,l'ho solo omesso per nn dilungarmi troppo;grazie per la precisazione Tupac!

**Bl4cKCrOw** · 20-04-2012, 11:37 PM

Originariamente Scritto da Tupac 1991

è stato provato che allenarsi con i sovraccarichi al contrario AIUTA la crescita, in quanto provvede ad un maggior rilascio di GH e molti sostengono che è un'ottima idea iniziare a prender confidenza con i sovraccarichi già a partire da 9 anni.

Sarei stato un po' più cauto o perlomeno "equilibrato" al posto tuo in merito alle affermazioni che hai fatto... Molti potrebbero travisare...