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Discussione: Aiuto scheda multiarticolari massa/forza

  1. #1
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    Predefinito Aiuto scheda multiarticolari massa/forza

    Ciao a tutti, mi è stato consigliato di seguire un ciclo di forza per aumentare i miei massimali e prendere confidenza con i multiarticolari fondamentali, su cui in passato ho lavorato poco e niente, l' obbiettivo è l' ipertrofia muscolare, su cui fino a adesso ho ottenuto scarsi risultati
    Altezza: 1.90
    Peso 73 kg
    Conformazione: braccia e gambe lunghe, spalle un po strettine, e ho un articolazione della spalla molto rigida, bassissima % massa grassa
    mi alleno da un anno e mezzo seguendo sempre un programma massa, mai eseguito uno per forza
    non seguo una dieta ma delle semplici abitudini alimentari, tipo spuntini tra i pasti principali, cerco di mangiare il + possibile, carboidrati ad ogni pasto, limitare alcool e cibi non molto genuini, proteine tutti i giorni, molte verdure, spuntino subito dopo l' allenamento (mi è stato consigliato ma non sò se serva)
    i miei massimali sono:
    panca 67 kg
    squat 80
    stacco da terra 65
    rematore unilaterale 37

    stacchi e squat libero non li avevo mai eseguiti, ora stò lavorando molto sulla tecnica e piano piano i risultati si vedono, ho già letto i post di IronPaolo sullo squat e sono riuscito a migliorare la posizione delle gambe, ora mi stò concentrando sulla discesa dove difficilmente scendo abbastanza
    mi è stato consigliato questo schema:

    A
    squat pesante

    panca leggera

    qualche altro multiarticolare

    +complementari

    B

    panca pesante

    squat leggero

    qualche altro multi

    +complementari

    C

    Stacchi

    lento avanti bilanciere

    qualche altro multi volendo

    +complementari.

    solo che non saprei come completarla!
    Oggi ho provato uno schema simile per prenderci un po di confidenza, ho fatto 5x5 panca piana con l' 80% del max , poi squat 6 serie con l' 80% non sò da quante rip, solo per riguardarmi la tecnica (forse con l' 80% ho un po esagerato, la prossima volta farò con meno peso), poi trazioni alla sbarra 5x5 senza sovraccarico, o almeno ci ho provato, le ultime 2 serie non sono riuscito a completarle. Poi french press 4x 6 e stacchi con peso leggerissimo per riguardare la tecnica di esecuzione, poi crunch 4 serie 25 rip-20 rip- 15rip- 15 rip con sovraccarico 5 kili e panca inclinata e stretching a fine allenamento.

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, mi è stato consigliato di seguire un ciclo di forza per aumentare i miei massimali e prendere confidenza con i multiarticolari fondamentali, su cui in passato ho lavorato poco e niente, l' obbiettivo è l' ipertrofia muscolare, su cui fino a adesso ho ottenuto scarsi risultati
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    Conformazione: braccia e gambe lunghe, spalle un po strettine, e ho un articolazione della spalla molto rigida, bassissima % massa grassa
    mi alleno da un anno e mezzo seguendo sempre un programma massa, mai eseguito uno per forza
    non seguo una dieta ma delle semplici abitudini alimentari, tipo spuntini tra i pasti principali, cerco di mangiare il + possibile, carboidrati ad ogni pasto, limitare alcool e cibi non molto genuini, proteine tutti i giorni, molte verdure, spuntino subito dopo l' allenamento (mi è stato consigliato ma non sò se serva)
    i miei massimali sono:
    panca 67 kg
    squat 80
    stacco da terra 65
    rematore unilaterale 37

    stacchi e squat libero non li avevo mai eseguiti, ora stò lavorando molto sulla tecnica e piano piano i risultati si vedono, ho già letto i post di IronPaolo sullo squat e sono riuscito a migliorare la posizione delle gambe, ora mi stò concentrando sulla discesa dove difficilmente scendo abbastanza
    mi è stato consigliato questo schema:

    A
    squat pesante

    panca leggera

    qualche altro multiarticolare

    +complementari

    B

    panca pesante

    squat leggero

    qualche altro multi

    +complementari

    C

    Stacchi

    lento avanti bilanciere

    qualche altro multi volendo

    +complementari.

    solo che non saprei come completarla!
    Oggi ho provato uno schema simile per prenderci un po di confidenza, ho fatto 5x5 panca piana con l' 80% del max , poi squat 6 serie con l' 80% non sò da quante rip, solo per riguardarmi la tecnica (forse con l' 80% ho un po esagerato, la prossima volta farò con meno peso), poi trazioni alla sbarra 5x5 senza sovraccarico, o almeno ci ho provato, le ultime 2 serie non sono riuscito a completarle. Poi french press 4x 6 e stacchi con peso leggerissimo per riguardare la tecnica di esecuzione, poi crunch 4 serie 25 rip-20 rip- 15rip- 15 rip con sovraccarico 5 kili e panca inclinata e stretching a fine allenamento.
    Quello è lo scheletro, poi sta a te completare, scegliendo il metodo opportuno e mi sa che te l'ho scritto proprio io XD.
    -PT 1° livello

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Quello è lo scheletro, poi sta a te completare, scegliendo il metodo opportuno e mi sa che te l'ho scritto proprio io XD.
    si sei stato proprio tu XD
    provo ad abbozzare qualcosa:
    A
    squat pesante

    panca leggera

    Trazioni alla sbarra (?)

    french press(?)

    crunch

    B

    panca pesante

    squat leggero

    rematore (?)

    curl in piedi con manubri (?)

    1 esercizio per i femorali

    C

    Stacchi

    lento avanti bilanciere

    calf seduto (?)

    crunch + cruch inverso (?)


    non saprei quanti complementari fare e serie e ripetizioni!

  4. #4
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    perfavore qualcuno che mi aiuta??? Vorrei iniziare ad allenarmi seriamente da lunedi!

  5. #5
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    Prova a leggere come allenari con i pesi di Ado Gruzza.
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  6. #6
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    una cosa non mi è chiara, per panca/squat leggero e pesante, cosa vuol dire? nella seduta leggere devo diminuire il lavoro, o semplicemente abbassare il peso ed alzare le ripetizioni?

  7. #7
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    Più o meno il concetto è quello, ma dipende dal metodo che usi nella progresione pesante e nel richiamo leggero.
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  8. #8
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    Predefinito Seconda Bozza della scheda

    split A
    Squat pesante 6x3 80% massimale 2' recupero TUT 12-15" Preferisco basse ripetizioni per lo squat per non affaticare troppo il sistema nervoso e quindi evitare una cattiva esecuzione (e infrortuni)
    Panca leggera
    Rematore unilaterale manubrio 5x5 80% recup 2'

    French press 4x6 con carico da 9RM 1' 30" recupero
    addominali

    B
    Panca pesante 5x5 80% massimale 2' recupero TUT 15-18"
    Squat leggero
    Trazioni alla sbarra (impugnatura larga con palmi delle mani rivolti in avanti) 6x3 2' recupero basse ripetizioni, il mio peso non mi permette di arrivare a a 5 rip senza morire 2 serie dopo

    Curl bilancere 4x6 con 9RM 90"

    C
    Stacchi da terra 6x4 80% 2' TUT 12"
    Lento Avanti in piedi bilancere 4x6 9RM 90"-2'

    calf seduto 4x8 1'-1' e 30"
    addominali

    stretching blando alla fine di ogni split

  9. #9
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    Già ha un suo perchè, le progressioni per panca, stacco, squat?
    -PT 1° livello

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Già ha un suo perchè, le progressioni per panca, stacco, squat?
    Forse questa variante del ciclo russo è più adatta ad uno poco avanzato come :
    prima-quarta settimana 6×2×80% 6×3×80% 6×4×80% 5×4×85%

    quinta-ottava settimana 6x3x90% 8x2x95% 5x1x100% 1×105%
    le ripetizioni rimangono sempre basse quindi lo sforzo per il sistema nervoso dovrebbe essere minore
    e questo per squat e stacchi

    riguardo a questi due esercizi con la panca stò messo meglio in tecnica e forza, quindi proporrei qualcosa di diverso e un pò + impegnativo:
    prima quarta: 6×3×80% 6×4×80% 6x6 80% 5x5 85%

    quinta-ottava 4x4 90% 3×3×95% 2×2×100% 1x 105%

    Per le trazioni ho provato a fare il 5x5 e alla seconda serie ero morto, alla fine ho fatto 5-5-3-3(sporche)-0
    quindi proverei ad iniziare un 5x3 , poi la settimana dopo 5x 4 e se miglioro e riesco ad arrivare al 5x5 continuo ad aumentare serie e rip, o se trovo il modo provo ad aggiungere sovraccarico

    rematore e lento hanno bisogno di progressioni? (in serie e rip)
    Ultima modifica di ollips; 15-04-2012 alle 04:12 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    Forse questa variante del ciclo russo è più adatta ad uno poco avanzato come :
    prima-quarta settimana 6×2×80% 6×3×80% 6×4×80% 5×4×85%

    quinta-ottava settimana 6x3x90% 8x2x95% 5x1x100% 1×105%
    le ripetizioni rimangono sempre basse quindi lo sforzo per il sistema nervoso dovrebbe essere minore
    e questo per squat e stacchi

    riguardo a questi due esercizi con la panca stò messo meglio in tecnica e forza, quindi proporrei qualcosa di diverso e un pò + impegnativo:
    prima quarta: 6×3×80% 6×4×80% 6x6 80% 5x5 85%

    quinta-ottava 4x4 90% 3×3×95% 2×2×100% 1x 105%

    Per le trazioni ho provato a fare il 5x5 e alla seconda serie ero morto, alla fine ho fatto 5-5-3-3(sporche)-0
    quindi proverei ad iniziare un 5x3 , poi la settimana dopo 5x 4 e se miglioro e riesco ad arrivare al 5x5 continuo ad aumentare serie e rip, o se trovo il modo provo ad aggiungere sovraccarico

    rematore e lento hanno bisogno di progressioni? (in serie e rip)
    Si potrebbe, ma meglio il ciclo russo normale esperienza personale.
    -PT 1° livello

  12. #12
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    le trazioni le impari con le negative, ti serve uno spotter.
    -PT 1° livello

  13. #13
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    ok allora panca squat e stacco ciclo russo.
    Per bicipiti e tricipiti con il 4x6 mi ci sono trovato bene, magari lo mantengo fisso e progredisco solo con i carichi, qualche kiletto alla volta.
    Inoltre visto che lo split C è un po vuotarello, e che una scheda del genere servono lombari belli forti, 4x10 di hyperextension con sovraccarichetto, prima dell addome.

    Per il lento e rematore si applica il ciclo russo solitamente?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    ok allora panca squat e stacco ciclo russo.
    Per bicipiti e tricipiti con il 4x6 mi ci sono trovato bene, magari lo mantengo fisso e progredisco solo con i carichi, qualche kiletto alla volta.
    Inoltre visto che lo split C è un po vuotarello, e che una scheda del genere servono lombari belli forti, 4x10 di hyperextension con sovraccarichetto, prima dell addome.

    Per il lento e rematore si applica il ciclo russo solitamente?
    Non te lo consiglio tanto perchè quando arrivi più avanti a progresioni più pesanti, stai distrutto ed è inutile mettere volume sui lombari. Magari e vuoi falli senza sovraccarico, ma non ce n'è bisogno metti piuttosto un complementare per gli stacchi tipo goodmorning o scrollate(meglio perchè il goodmorning è tostarello e bisogna impararlo bene).
    -PT 1° livello

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Non te lo consiglio tanto perchè quando arrivi più avanti a progresioni più pesanti, stai distrutto ed è inutile mettere volume sui lombari. Magari e vuoi falli senza sovraccarico, ma non ce n'è bisogno metti piuttosto un complementare per gli stacchi tipo goodmorning o scrollate(meglio perchè il goodmorning è tostarello e bisogna impararlo bene).
    allora ok per le scrollate.

    ti ringrazio molto per l' aiuto!

    quindi per gli altri esercizi fondamentali la progressione serve?

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