Visto che è il mio primo post su questo bellissimo forum mi presento, mi chiamo Jacopo, ho 24 anni, sono Toscano, sono alto 180cm e peso 74 kg. Sono un Ex nuotatore a livello semi-Professionistico (fino a circa 3 anni fà) dove mi allenavo 11 ore a settimana in acqua + 2 di palestra in inverno e 18 ore in estate + 3 di palestra. Avevamo delle schede preparate dal gestore della palestra... ma a ripensarci adesso erano schede parecchio standard (quelle tipo copia incolla... che non servono a una mazza). Ho un fisico abbastanza asciutto e scolpito (anche se un fisico da atleta e non da bodybuilders). In questi due anni però sono stato particolarmente fermo e nonostante il fisico abbia retto molto bene (come immagine), non ha tenuto come resistenza allo sforzo e come forza...

A Giugno dovrò partire per entrare a far parte dell'Esercito Italiano e mi aspettano dei mesi di duro addetsramento in cui la corsa, i piegamenti, le trazioni, gli addominali e le dips la farano da padrona... per questo sto cercando in questo ultimo mese e mezzo che mi resta di incrementare per quanto posso la forza e la massa (anche se l'obbiettivo principale è la forza).

Leggendo un pò in giro ho buttato giù una scheda di questo tipo... splittata su 3 allenamenti settimanali.

Lunedì: Petto-Tricipiti (A)
Mercoledì: Schiena-Bicipiti (B)
Venerdì: Gambe-Spalle (C)

A
Piana 4 6 8 10 (con carichi decrescenti da 85% in giù) 2-3'
spinte manubri inclinata 3x8 90"
croci piana 3x10 60"

DIPS 3xMax 2'
Panca stretta 4 6 8 (con carichi decrescenti da 85% in giù) 2'
Skull crusher 3x8 90"
Pushdown 3x12 60"

Crunch+ sovraccarico 4x12 60"

B

Rematore Manubrio 4 6 8 (con carichi decrescenti da 85% in giù) 2'
Trazioni 3xmax 2'
Rematore bil 4x8 90"
Pulley 3x10 60"

Shrugs 3x12 60"

Curl bil 4 6 8 10 (con carichi decrescenti da 85% in giù) 3'
curl manubri 3x8/10 60"
curl cavo basso 2x12/15 60"

Twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x12 60"


C

Squat 4 6 8 10 (con carichi decrescenti da 85% in giù) 3'
Pressa 4x8 90"
Affondi man 3x10 60"
Leg curl 3x12 60"
Calf man 4x12 60"

Military Press 4 6 8 10 (con carichi decrescenti da 85% in giù) 3'
Tirate EZ SS alzate laterali 3x6/8+10 90"
Alzate 90° 3x10 60"

Può Andare? qualora non andasse bene potete modificarmela in modo che sia adatta alle mie richieste?

Grazie mille.

Jacopo