Mese nuovo, split nuova!
Per le prossime sei settimane ho elaborato questa scheda divisa in 2 split settimanali ripetute (AB AB): i gruppi muscolari sono gli stessi ma cambia l'ordine d'esecuzione e il numero degli esercizi; il periodo di recupero di un gruppo muscolare è di almeno 72 ore:

età: 28
h. 180
peso: 75kg
obiettivo: ipertrofia


A PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca inclinata 4x8
Panca piana 4x12-10-8-6
Croci ai cavi 3x10
Parallele 4x12

Alzate laterali (un braccio) 3x15 (pesi bassi)
Lento avanti 3x12

French press 4x10
Parallele 4x12
Push down 4x6+n in stripping


B DORSO/GAMBE/BICIPITI
Trazioni 4x...
Stacco 4x8-8-6-4
Pulley basso 3x10
Rematore 3x8

Pressa 4x12-10-8-6
Leg extension 4x8

Curl bilanciere 4x8
Hummer curl 3x10
Panca Scott (un manubrio) 3x8


C SPALLE/PETTO/TRICIPITI
Spinte avanti con manubri 3x8
Alzate laterali 3x12 (pesi bassi)
Tirate al mento 3x8

Panca piana 4x12-10-8-6
Panca reclinata 3x8
Parallele 4x12

French press (hummer bar) 4x8
French press p.inclinata 3x10
French press con manubrio 3x10
dietro la nuca


D GAMBE/DORSO/BICIPITI
Squat 4x10
Leg curl 4x10
Pressa 45 3x8
Calf machine 3x15

Lat machine avanti 4x8
Pulley basso 4x10

Trazioni presa inversa 4x...
Curl bilanciere 4x8
Panca Scott 3x8



Il volume è alto ma ho già sperimentato una scheda simile in autunno con ottimi risultati.

Aspetto consigli e critiche!