Prima scheda massa, consigli e correzioni

[Dave94]

Ho 17 anni, sono alto 176cm e peso 66kg. Premettendo che sono un neofita e che mi alleno a casa, dispongo di 2 bilanceri, 4 manubri, una panca inlinabile, macchina per leg extension, macchina per curl alla scott, e una sbarra per trazioni.
In tutto ho circa 80Kg di ghisa, ma quella la aggiungo quando voglio.
Che ne pensate di questa scheda? L'ho messa giù dopo aver letto gran parte del forum, dopo posterò anche la mia dieta. Spero di non aver fatto errori clamorosi .

LUNEDI:
-Pettorali:
Panca piana 5x6 (2.00)
Croci con manubri 4x8 (1.30)
Distensioni con manubri 3x10 (1.30)
Dips 3x8 (1.15)
-Tricipiti:
Kick Back 4x8 (1.30)
French press 4x8 (1.30)
-Addominali

MERCOLEDI:
-Dorsali:
Stacchi 5x6 (2.00)
Rematore con manubrio 4x8 (1.30)
Trazioni alla sbarra 4x8 (1.15)
-Bicipiti:
Curl in piedi con manubri 4x8 (1.30)
Curl concentrato 5x6 (1.30)

VENERDI:
-Gambe:
Squat 5x6 (2.00)
Leg Extension 4x8 (1.30)
Calf Raises 4x8 (1.30)
-Spalle:
Lento avanti 5x6 (2.00)
Alzate laterali 4x8 (1.30)
Tirate al mento 3x10 (1.30)
Shrugs 3x12 (1.30)

[Tupac 1991]

Ho 17 anni, sono alto 176cm e peso 66kg. Premettendo che sono un neofita e che mi alleno a casa, dispongo di 2 bilanceri, 4 manubri, una panca inlinabile, macchina per leg extension, macchina per curl alla scott, e una sbarra per trazioni.
In tutto ho circa 80Kg di ghisa, ma quella la aggiungo quando voglio.
Che ne pensate di questa scheda? L'ho messa giù dopo aver letto gran parte del forum, dopo posterò anche la mia dieta. Spero di non aver fatto errori clamorosi .

LUNEDI:
-Pettorali:
Panca piana 5x6 (2.00)
Croci con manubri 4x8 (1.30)
Distensioni con manubri 3x10 (1.30)
Dips 3x8 (1.15)
-Tricipiti:
Kick Back 4x8 (1.30)
French press 4x8 (1.30)
-Addominali

MERCOLEDI:
-Dorsali:
Stacchi 5x6 (2.00)
Rematore con manubrio 4x8 (1.30)
Trazioni alla sbarra 4x8 (1.15)
-Bicipiti:
Curl in piedi con manubri 4x8 (1.30)
Curl concentrato 5x6 (1.30)

VENERDI:
-Gambe:
Squat 5x6 (2.00)
Leg Extension 4x8 (1.30)
Calf Raises 4x8 (1.30)
-Spalle:
Lento avanti 5x6 (2.00)
Alzate laterali 4x8 (1.30)
Tirate al mento 3x10 (1.30)
Shrugs 3x12 (1.30)

Non è assolutamente male, ora qualche correzione: il rest di 1 e 15 tanto vale arrotondarlo a 1 e 30 anche perchè lo hai messo a trazioni e dip che sono multiarticolari e non ha senso. Poi per il dorso dopo gli stacchi fai le trazioni, rematore manubrio e pulley basso o rematore barra a t in 3x10 (rest 1 e 30). Per i bicipiti può andare ma è meglio mettere l'esercizio base all'inizio e cioè curl bilanciere diritto(però sta bene anche come hai fatto tu).Gambe fai pochino, metendo che le fai 1 volta a settimana, quindi ci devi inserire la pressa(ad esempio) dopo gli squat, poi passi agli esercizi di isolamento e cioè leg extension e leg curl, poi fai uno o meglio due per i polpacci, volendo in serie composta. Per le spalle, ti coniglio di togliere le tirate al mento in quanto pericolose e di mettere un esercizio per i deltoidi posteriori come alzate a 90 in tutte le salse o ai cavi.

[Dave94]

Ok, quindi, riapitolando:
-per i dorsali vanno bene stacchi, trazioni, rematore manubrio e rematore barra a T (esercizio che già avevo provato e con cui mi trovavo bene).
-per i bicipiti devo invertire l'ordine dei due esercizi (avevo letto che per una questione biomeccanica è meglio utilizzare i manubri rispetto al bilancere, confermi?).
-per le gambe ok lo squat, leg curl, leg extension e calf raise. Potrei aggiungere anche gli stacchi (anche se lavorerebbe ancora la schiena, che alleno il mercoledì)? E un altro esercizio per i polpacci?
-per le spalle allora aggiungo le alzate a 90 e sostituisco le tirate al mento. Va bene l'arnold press in sostituzione?

[Tupac 1991]

Ok, quindi, riapitolando:
-per i dorsali vanno bene stacchi, trazioni, rematore manubrio e rematore barra a T (esercizio che già avevo provato e con cui mi trovavo bene).
-per i bicipiti devo invertire l'ordine dei due esercizi (avevo letto che per una questione biomeccanica è meglio utilizzare i manubri rispetto al bilancere, confermi?).
-per le gambe ok lo squat, leg curl, leg extension e calf raise. Potrei aggiungere anche gli stacchi (anche se lavorerebbe ancora la schiena, che alleno il mercoledì)? E un altro esercizio per i polpacci?
-per le spalle allora aggiungo le alzate a 90 e sostituisco le tirate al mento.

Ok metti pure la pressa alle gambe, per i bicipiti o come hai fatto tu oppure metti il cuyrl bilanciere dritto .

[Dave94]

Non ce l'ho la pressa XD

[Tupac 1991]

Non ce l'ho la pressa XD

Allora non saprei se sai fare il front squat, senno fai gli affondi o vedi tu.

[Dave94]

Ok proverò con il front squat, altrimenti andrò di affondi, che son semplici.
Per le spalle allora sostituisco le tirate al mento con la arnold press in 3x10 dato che ho già le alzate laterali in 4x8 e il lento avanti in 5x6. Giusto?

[Tupac 1991]

Ok proverò con il front squat, altrimenti andrò di affondi, che son semplici.
Per le spalle allora sostituisco le tirate al mento con la arnold press in 3x10 dato che ho già le alzate laterali in 4x8 e il lento avanti in 5x6. Giusto?

Come vuoi con uno per i deldoidi posteriori è preferibile.

[Dave94]

Perfetto, quindi la scheda sarà così, tenendo conto delle modifiche:

LUNEDI:
-Pettorali:
Panca piana 5x6 (2.00)
Croci con manubri 4x8 (1.30)
Distensioni con manubri 3x10 (1.30)
Dips 3x8 (1.30)
-Tricipiti:
Kick Back 4x8 (1.30)
French press 4x8 (1.30)
-Addominali

MERCOLEDI:
-Dorsali:
Stacchi 5x6 (2.00)
Trazioni alla sbarra 4x8 (1.30)
Rematore con manubrio 4x8 (1.30)
Rematore bilancere a T 3x10 (1.30)
-Bicipiti:
Curl concentrato 5x6 (1.30)
Curl in piedi con manubri 4x8 (1.30)

VENERDI:
-Gambe:
Squat 5x6 (2.00)
Front Squat 4x8 (1.45)
Leg Extension 4x8 (1.30)
Leg Curl 4x8 (1.30)
Calf Raises 4x8 (1.30)
-Spalle:
Lento avanti 5x6 (2.00)
Alzate laterali 4x8 (1.30)
Arnold Press 3x10 (1.30)
Shrugs 3x12 (1.30)
Alzate a 90° 4x8 (1.30)

Grazie mille per le correzioni, non vedo l'ora di cominciare lunedì

[Tupac 1991]

In bocca al lupo, buona massa!