Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Consiglio scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Consiglio scheda massa

    Ciao a tutti

    solo voi potete controllare e consigliarmi questa scheda di allenamento
    Sono alto 1,85 e peso 65/67 kg,il polso è di 19 cm!
    inizio con il dirvi che non amo per niente le macchine,anzi le escludo direttamente
    mi piacciono tanto i manubri ed il bilanciere

    ecco a voi la scheda!



    1°Giorno(Pettorali&Bicipiti)

    corsa 5 minuti
    Flessioni presa larga 2 x 10
    Panca piana con bilanciere 4x10-8
    Croci su Panca inclinata con manubri 3x8
    Panca Declinata con manubri 4x10

    Curl con bilanciere in piedi larghezza spalle 3x10
    Curl su panca alta 1 manubrio 3x10

    Crunch sdraiato gambe su panca piana 2x15
    Piegamenti Laterali con manubro in piedi 3x25

    2°Giorno(Gambe&Tricipiti)

    bicicletta 5 minuti
    Squat gambe divaricate con bilanciere 4x10/8
    Affondi frontali con manubri 3x10
    Affondi laterali con bilanciere 3x10
    Stacchi a gambe tese con bilanciere 3x10
    Spinte gambe interna da sdraiato 3x10
    alzate laterali su fianco da terra 3x10
    Calf in piedi singola parte 2x10

    Flessioni su panca 3x5
    Spinte Busto 90° panca piana 1 manubrio 3x10
    French press panca piana con bilanciere 4x8

    Crunch a libro su panca piana 2x15
    Piegamenti laterali con bilanciere 3x25

    3°Giorno(Dorso&Deltoidi)

    Corda 5 minuti
    Flessioni del busto panca declinata 3x10
    Rematore bilanciere testa in appoggio 4x10/8
    Flessioni delle braccia da prono con manubri 4x8
    Rematore busto inclinato 2 manubri 4x8

    Tirate al mento manubri 4x10-8
    Alzate Laterali busto 90° testa appoggio su panca 4x8
    Volare seduto 2 manubri 4x8

    Crunch panca bassa 2x15
    Rotazione bastone da seduto 3x30

    i tempi di recupero sono:
    meno di 3 minuti per i muscoli grandi
    1,30" per i muscoli piccoli


    che ve ne pare?!..

    accetto consigli e modifiche

  2. #2
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    Altrimenti proponetemi qualche scheda più pesante che comprenda tutti i muscoli!..
    dimenticavo di dirvi che sono 3 mesi che ho una scheda simile ed i risultati sono evidenti!
    volevo definire ogni singolo muscolo per questo ho messo un bel pò di esercizi!..

    comment please
    "E ho guardato dentro un'emozione e ci ho visto dentro tanto amore che ho capito perché non si comanda al cuore" ...GRANDE VASCO....

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Farcio Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti

    solo voi potete controllare e consigliarmi questa scheda di allenamento
    Sono alto 1,85 e peso 65/67 kg,il polso è di 19 cm!
    inizio con il dirvi che non amo per niente le macchine,anzi le escludo direttamente
    mi piacciono tanto i manubri ed il bilanciere

    ecco a voi la scheda!



    1°Giorno(Pettorali&Bicipiti)

    corsa 5 minuti
    Panca piana con bilanciere 4x6 pesante
    Panca Declinata con manubri 3x8
    Croci su Panca inclinata con manubri 2x12

    Curl con bilanciere in piedi larghezza spalle 3x10
    Curl su panca alta 1 manubrio 3x10

    Crunch sdraiato gambe su panca piana 2x15
    Piegamenti Laterali con manubro in piedi 3x25

    2°Giorno(Gambe&spalle)

    bicicletta 5 minuti
    Squat gambe divaricate con bilanciere 4x8
    Affondi frontali con manubri 3x10
    Calf in piedi singola parte 2x10

    Military press 3x8
    Aperture laterali 2x12



    Crunch a libro su panca piana 2x15
    Piegamenti laterali con bilanciere 3x25

    3°Giorno(Dorso&tricipiti)

    Corda 5 minuti
    Stacchi 4x6
    Trazioni? 4xmax
    Rematore bilanciere testa in appoggio 3x8

    French press panca piana con bilanciere 3x8
    Push down 3x8

    Se vuoi puoi invertire tricipiti con bicipiti




    Crunch panca bassa 2x15
    Rotazione bastone da seduto 3x30





    accetto consigli e modifiche

  4. #4
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    ti ringrazio
    non è meglio forse aumentare qualche esercizio per i muscoli principali?vorrei definire un pò tutti i muscoli..anche quelli piccoli..questa scheda l'ho iniziata e i risultati si vedono chiaramente!..l'unico problema è il petto e le spalle(deltoide laterale e posteriore) hanno deciso di non crescere
    "E ho guardato dentro un'emozione e ci ho visto dentro tanto amore che ho capito perché non si comanda al cuore" ...GRANDE VASCO....

  5. #5
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    Ciao, intendi definire o far crescere i muscoli? Entrambe le cose sono legate più all'alimentazione che all'allenamento, seguendo ovviamente protocolli alimentari diversi.

  6. #6
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    si si seguo un'alimentazione corretta per massa!
    non mangio tanti grassi e neanche tanti zuccheri...mangio carne e pesce a pranzo ed a cena..mentre a colazione latte con i cereali...mentre per i spuntini uno yogurt e la frutta!..si vedono i risultati!..però ho alcune zone che non sono ben definite..come per esempio le spalle o l'interno della gamba!...infatti certo esercizi mirati per i singoli muscoli senza tralasciare i principali!...
    "E ho guardato dentro un'emozione e ci ho visto dentro tanto amore che ho capito perché non si comanda al cuore" ...GRANDE VASCO....

  7. #7
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    Continua a fare massa (ma a livello di forza come stai?), quando sarai cresciuto a sufficienza, potrai dedicarti ad un periodo di definizione.

  8. #8
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    come forza non sono messo male
    prima di fare massa ho dedicato qualche mesetto a fare forza!..direi che è notevole

    però ho una situazione strana perchè ho i muscoli piccoli ben sviluppati e i muscoli grandi poco poco!..quindi si nota abbastanza la differenza!...ora provo con questa scheda e vediamo cosa esce fuori
    "E ho guardato dentro un'emozione e ci ho visto dentro tanto amore che ho capito perché non si comanda al cuore" ...GRANDE VASCO....

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