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Discussione: Consigli per una scheda forza

  1. #1
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    Predefinito Consigli per una scheda forza

    Chiaro e tondo dall'inizio... mi alleno a casa e non posso fare Squat

    Fino a quando non mi sistemerò o mi trasferirò in città devo mettere su una scheda momentanea ed imparare come funzionano tutti i meccanismi.

    Finora avevo pensato di impostare degli allenamenti con due serie per ogni ripetizione, però non so quanto dev'essere il tempo di recupero, altrimenti penso di non reclutare le fibre muscolari lente.

    Penso che con una routine corretta riuscirò a salire di carichi piuttosto velocemente perché pensare di fare massa con 40 kg di panca... non so mi sembra una vergogna

  2. #2
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    Che esercizi puo fare? stacco,panca,trazioni,lento bastano (certo sarebbe meglio anche lo squat ma che vuoi fare )

    quanti giorni a settimana puoi dedicarci??

    se vuoi allenare la forza,(sembra ovvio ma meglio specificarlo) devi sapere fare gli esercizi,e devi saperli fare bene.
    Anche se,giä il solo fatto di curare l esecuzione portera inevitabilmente un aumento di carichi.

    il recupero adesso `è secondario,nel senso,2 min piu o meno

  3. #3
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    Posso dedicare 3 giorni alla settimana, però non al massimo della forma perché viaggio molto (ecco il perché del probabile trasferimento)



    Avevo pensato di mettere un multi-articolare per sessione.
    Giorno 1 panca
    Giorno 2 stacco
    Giorno 3 squat (non pesante ma per imparare a farlo bene)

    In base a criterio devo scegliere gli altri esercizi nello stesso giorno?



    Per l'esecuzione c'è poco da dire... vi stresserò mettendo i video anche se so già che vi farete tante risate!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da JillCooper Visualizza Messaggio
    Chiaro e tondo dall'inizio... mi alleno a casa e non posso fare Squat
    peccato, però non ti consiglio di fare solo stacco perchè non è un esercizio completo per l'allenamento delle cosce e del lowerbody in genere nè dal punto di vista estetico che di forza nè tantomeno di prevenzione degli infortuni

    Finora avevo pensato di impostare degli allenamenti con due serie per ogni ripetizione, però non so quanto dev'essere il tempo di recupero, altrimenti penso di non reclutare le fibre muscolari lente.
    - 2 serie per ogni ripetizione non ha senso.
    - le fibre lente le recluti sempre e comunque, secondo la legge di Hennemann


    comunque anche se fossero 2 reps per serie non va bene perchè con 40kg di panca non puoi pensare di fare "forza" intesa come specializzazione sulla forza massimale. devi lavorare sulla forza generale e soprattutto sull'apprendimento di una tecnica corretta.
    lavorare su bassissime ripetizioni porterebbe MENO vantaggi rispetto ad un range medio (4-6 reps) sia in termini di massa che di forza.

    ti consiglio un banale (si fa per dire, sono schemi utilizzati anche da campioni di livello internazionale) 5x5 (ne esistono di diversi tipi) da applicare ad 1 esercizio di spinta (panca\lento avanti), uno per le gambe (stacco nel tuo caso) e uno per i muscoli di tirata (rematore o fat man pullups)

    3 allenamenti a settimana.
    2 sedute per "movimento target"
    almeno 1 seduta complementare ad ogni movimento target.

    esempio:
    2 sedute di panca
    2 sedute di stacco
    2 sedute trazioni
    1 seduta per: lento avanti (complementare panca), rematore manubri (complementare trazioni), front squat o affondi profondi (complementare stacco).

    seduta A
    Stacco: 5x5 con carichi crescenti
    Panca: 5x5 carico fisso (intensità media)
    complementare trazioni (rematore con manubrio) 5x10

    seduta B
    Panca: 5x5 con carichi crescenti
    Trazioni: 5x5 con carico fisso (intensità media)
    complementare stacco (affondi) 5x10

    seduta C
    Trazioni: 5x5 con carichi crescenti
    Stacco: 5x5 con carico fisso
    complementare panca (lento avanti con fermo al petto): 5x10

  5. #5
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    Ok, allora immagino che sia stato utile aprire questo tread prima di far danno!

    Però c'è una cosa che non capisco... Nei 2 giorni di allenamento "pazzo" che ho fatto è accaduto come se il mio corpo si fosse abituato ai 50 Kg di massimale e nel secondo giorno ho preso (anche se malaccio) 54 Kg... che prima non si staccavano manco dal supporto della panca. Immagino che sia stato un abituarsi allo sforzo, ma non era quella la direzione da prendere. Il punto è che mi sono fissato di prendere un carico vergognoso alla panca


    C'è poco da dire... seguirò la scheda e vediamo di mettere qualche video delle esecuzioni. Rimando gli aggiornamenti al mio diario fancazzista!

    Oggi non mi alleno, ho preso freddo, ho mal di testa ed un po di pressione bassa... non combinerei nulla.

  6. #6
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    una domandina veloce veloce... ci sarebbe una foto dove potrei capire esattamente dove va posizionato il bilanciere durante lo il back squat?

  7. #7
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    puoi metterlo sul trapezio, sulla spina scapolare, sui deltoidi posteriori.

    il video del giapponese mascherato ti mostrerà (sa avrai pazienza, è un po' lungo) le varie opzioni:

    http://www.youtube.com/watch?v=QtgHXNcXK_c

  8. #8
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    Ho un problema sull'esecuzione dello Squat. Riguardandomi su alcuni video fatti a bilanciere scarico ho notato che:

    1. Se metto il bilanciere nel trapezio (proprio alla base del collo) quando scendo riesco a tenere la schiena abbastanza verticale.

    2. Se metto il bilanciere all'altezza dei deltoidi (posizione che preferisco perché sento che si incastra meglio) la schiena è più inclinata in avanti.

    3. Non riesco a trovare il punto dove il bilanciere si deve incastrare nel front squat, (incastra sotto il collo ma i deltoidi sono "indietro") e so che da come lo terrei ora, mi distruggerebbe le braccia alla terza rep.

  9. #9
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    1. è normale
    2. non c'è niente di sbagliato ad inclinare la schiena a patto di mantenere le curve fisiologiche
    la schiena dritta è possibile solo al multipower, le ginocchia dietro i piedi sono possibili solo se inclini MOLTO la schiena.
    insomma, le solite leggende metropolitane.

    3. devi alzare i gomiti

  10. #10
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    3. sì, è una posizione antipatica. se uno non è "morfologicamente predisposto" e la postura non è corretta deve sputarci sangue. il problema è che il bilanciere deve stare molto indietro senza che ti strozzi (anche il collo va indietro)

    ti consiglio di dare uno sguardo ad ironpaolo, qui ne parla a lungo

    http://www.scribd.com/doc/34778477/D...ips-amp-Tricks

  11. #11
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    Ho scoperto diversi video dove utilizzano delle fasce così non piegano molto il palmo all'indietro. Con gli scheletri del link di Iron Paolo credo di aver capito, domani o stasera proverò, anche se immagino che ci sia una percentuale morfologica, magari si tratta si spalle strette.



    Questa immagine va bene? Così posso usarla come riferimento rivedendo i video (che penso di linkare ugualmente anche se non ricordo la password del canale ) Io prediligo l'omino sulla destra, per quello la schiena mi sembrava eccessivamente inclinata in paragone a quello al centro.

  12. #12
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    non vedo nessuna immagine

    il front squat con le fasce l'ho provato pure io ma le braccia lavorano molto di + e secondo me si riesce a sollevare meno
    pure io ho una scarsa mobilità di gomiti\polsi\mani eppure con un pochino di allenamento e allargando adeguatamente la presa riesco ad allenarmi (per ora lavoro su 100kg x5)

  13. #13
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    Prova a vederla diretta sul link: http://nutribody.com/images/squat-balance-line.jpg
    Tuttavia se scrivi squat su Google immagini è tra i primi risultati, quella con tre profili che eseguono front, bak e back.

    Allora, ho provato e devo dire che forse ce la posso fare, ma è molto difficile, forse ho una costituzione esile e le spalle strette ma il bilanciere non cade proprio dentro il "canale" tra i deltoidi ed il collo, manca veramente poco! Inoltre l'acciaio quasi diretto sulla pelle è tremendo! E' Gelido! :-D

    Per ora posso dire che mettendo le braccia ad X è facile tenerlo e bilanciarsi al contempo, anche perché se riesco ad incastrarlo nelle spalle la funzione delle mani è minima.

    Questi aggiornamenti per ora, vediamo se più tardi sciogliendo un po la mia schiena lignea riesco a rosicchiare qualche millimetro in avanti.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio

    seduta C
    Trazioni: 5x5 con carichi crescenti
    Per curiosità, dato che anche io a giorni dovrei cominciare a fare le trazioni, come si fà ad aumentare i carichi?

  15. #15
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    Con una cinghia comprata o autocostruita utilizzando una catena che passa per la vita ed alla quale appenderai i pesi.

    http://www.youtube.com/watch?v=weXQzYj2Law

    Capisci tutto guardando questo video. La parte della catena che va a contatto con la pelle è coperta da del tubo per innaffiare.

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