Salve, sono un nuovo iscritto. Prima di spiattellare la scheda per la massa che ho fatto, per essere valutata da voi esperti come dice il titolo, vorrei fare una premessa.
Mi alleno discontinuamente da 6 anni, di cui i primi 3 da completo neofita. Sono alcuni mesi che giro sui princiapli forum di bodybulding, dove ho trovato delle guide esaustive, degli articoli scinetifici, e gente preparatissima; grazie a questi ho imparato a scrivere da me una dieta e un abozzo di scheda. Benchè sempre disponibili, i miei 3d in questi forum erano dimenticati dopo un paio di post, non riuscendo mai a intavolare una discussione lunga per sfamare la mia sete di consocenza volta ad allenarmi il più correttamente possibile. Ci riprovo qui : conscio di trovare, come altrove, gente preparatissima, spero di riuscire a portare avanti una discussione che non muoia dopo pochi giorni. La mia ricerca dell'aiuto su internet non è casuale, abito in una città sfigatissima dove ho girato tutte le palestre e ci sono istruttori che farebbero la stessa scheda a schwarzy e a ghandi, perchè le fanno con lo stampino, o altri capaci di dire che gli stacchi non vanno nel giorno di dorso perchè allenano solo i femorali.
Fatta questa premessa, veniamo a noi. Prima do alcune informazioni su di me utili a capire costa sto cercando :

Età : 22
Altezza : 167 cm
Peso : 63 kg
Polso : 16 cm
Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
Dieta : attualmente nessuna, dalla prox settimana inizio una ipercalorica con un surplus del 10% sul consumo calcolato, cioè 2600 kcal giorni ON e 2400 giorni OFF (consumo calorico calcolato 2200 giorni OFF, 2350 giorni ON).
Integrazione : attualmente nessuna, tra qualche giorno mi arriveranno proteine da insrire nella dieta e un post work out
Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate). Valutere voi dalla foto quanto queste incidano.

Dopo il suddetto mese di stop mi sono iscritto in una palestra dove l'istruttore mi ha fatto una scheda split 3 giorni petto-spalle/gambe/dorso-tricipiti-bicipiti. Con gli addominali TUTTI i giorni, prima dell'allenamento. Non ricordo esattamente tutti i giorni, ma per farvi capire che tipo di scheda è posto il primo giorno :

addominali bassi 4x20
addominali alti (crunch machine) 4x20
torsioni con bastone 5 minuti
lombari 4x12
panca piana 4x12-10-8-6
panca inclinata 4x10-8-6-6
croci con manubri 3x8
pull over non ricordo le serie
lento avanti 4x12-10-8-6
alzate frontali 3x8
alzate laterali 4x12-10-8-6
raw 3x8

Le gambe invece, con vari piramidali, contavano TUTTI i macchinari : pressa 90°, pressa 45°, leg extension, leg curl, adduttori, abduttori, polpacci ecc.

Documentandomi ho creato questa scheda con vari consigli, ed è questa che vorrei che valutaste :

A1 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
dip parallele 3x8 90''
pull over 3x8 90''
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'

B1 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'

C1 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI

D1 ( dorso - bicipiti)
stacchi 4x6 3'
trazioni 3xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'


Per ora di questa scheda ho fatto A1 e D1; non riesco a calibrare bene il peso, infatti me ne sono uscite 4 le ultime 2 serie di panca, mentre per il dorso ho sostituito le trazioni con la lat machine perchè l'esecuzione delle trazioni non la so fare.