Età 18, 1,72/66-67 kg. Mi alleno da 6 mesi
come ti sei allenato fin'ora?
Lunedì-Venerdì (pettorali,spalle,tricipiti)
Distensione su panca piana 3x10
Croce su panca piana 3x10
Distensione su panca alta 3x10
stesso schema per tre esercizi di cui uno e mezzo fondamentali, l'altro complementare: non ha senso
Estensioni alle parallele 3xmax
quasi inutile andare a cedimento nelle parallele: qui cerchiamo anche i tricipiti che rispondono bene a medie reps e alto peso quindi devo toglierlo?
Peckdeck guidato 3x10
manca il lento avanti devo metterlo come primo esercizio?
Alzate laterali con manubri 3x10
Alzate laterali corpo 90° 3x10
Trazioni al mento bilanciere 3x10
sempre stesso schema set/reps per più esercizi = errore
Est. tricipiti carrucol 3X10
French press su panca due braccia 3x10 (bilanciere ez)
tripes machine 3x10
French press su panca due braccia 3x10 (manubrio)
ancora stesso schema...
Mercoledì (dorsali,gambe,bicipiti)
vanno fatte prima le gambe, poi altri gruppi, ammesso che non vogliamo/possiamo allenarle da sole io ho sempre fatto prima dorsali perchè l'istruttore me l'ha fatta sempre così
Sbarra dietro o avanti nuca 3xmax
le trazioni falle avanti, dietro sono potenzialmente pericolose per le spalle; il xmax è troppo poco indicativo: se fai 3 trazioni è inutile partire da qui, ma bisogna lavorare prima con altri esercizi (lat machine, rematori), se invece ne fai molte è inutile andare a serie così lattacide ad inizio allenamento ne faccio circa 8
Lat machine dietro nuca 3x10
falla avanti
Pulley basso 3x10
Panca iperxtension flessioni lombari 3x8
Squat guidato 5x8
lo squat va fatto libero
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
calf machine da seduto
Flessioni bicipiti con bilanciere 3x10
Flessioni bicipiti con manubri alternati 3x10
flessioni concentrate con manubri 3x8
Secondo voi è buona come scheda? me l'ha fatta l'istruttore
ps: la seguo da 2 mesi e mezzo
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