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Discussione: scheda forza per pettorali, spalle , tricipi, bicipiti!!

  1. #1
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    Predefinito scheda forza per pettorali, spalle , tricipi, bicipiti!!

    scusate gente vorrei chiedervi la miglior scheda forza per i muscoli scritti come da titolo cioè pettorali, spalle , tricipi, bicipiti!! e dorso?? secondo voi?? sono nel più totale panico come dovrei fare le serie e le ripetizioni?? un grazie in anticipo!! =))

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da torres1903 Visualizza Messaggio
    scusate gente vorrei chiedervi la miglior scheda forza per i muscoli scritti come da titolo cioè pettorali, spalle , tricipi, bicipiti!! e dorso?? secondo voi?? sono nel più totale panico come dovrei fare le serie e le ripetizioni?? un grazie in anticipo!! =))
    Prova i piramidali In questi esercizi Disposti cosi

    Panca piana 8-6-6-4
    Lento manubri 8-6-6-4
    Bicipiti Scott 8-6-6-4
    Panca presta stretta 8-6-6-4

    8 colpi con 70% le due da 6 con 80 4 con 85 % per esempio io faccio 100 chili di panca mettiamo 70 - 8 colpi - 80 6 colpi 4 85 chili . In un mese vedrai che le ultime 4 diventeranno 6 colpi . Poi alimentazione riposo genetica la fa da padrone .
    Negative controllate .

  3. #3
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    e lo squat ?
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  4. #4
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    Ciao, mi sa che sei un poco confuso. Vai a vedere il diario di Tetsujn, sta facendo un ciclo di forza molto interessante (lo ho iniziato anche io, tal quale, da lunedì). Potrai avere così degli spunti molto validi. Ciao.

  5. #5
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    in poche parole io voglio allenare solo ad esempio lunedi bicipiti e tricipiti con vari esercizi poi mercoledi spalle e dorsali sempre con vari esercizi e il venerdi i pettorali sempre con vari essercizi anche essi però non so come programmarmi le serie e le ripetizioni di ogni esercizio gente e quello il problema parlo sempre di forza ovviamente!! =)

  6. #6
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    il problema è che la forza non si aumenta in questo modo

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    il problema è che la forza non si aumenta in questo modo
    e come scusa?? =) non basta sapere regolare serie ripetizioni e ovviamente il peso?? spiegati meglio ?? =)

  8. #8
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    Ciao, per allenare la forza ci sono varie metodologie, dal 5x5 al ciclo russo, dal west side al vattelapesca. Alla base di tutto c'è la multifrequenza. Gli esercizi sui quali ci si concentra per aumentare la forza sono i fondamentali multiarticolari e cioè lo squat, la panca piana e lo stacco. Allenandoti ed aumentando la tua forza con questi esercizi otterrai miglioramenti di forza generalizzati. Se fai 250 kg. di stacco di sicuro avrai anche delle grosse braccia ed il curl col bilanciere non lo farai di certo con 8 kg. L'allenamento che proponi tu non ti porterà a risultati accettabili. Ti avevo già scritto di dare un'occhiata al diario di Tetsujn (se non ti piace puoi guardare sul diario di Somoja o di chi preferisci), così potrai farti un'idea di cosa significa esercitare la forza. Ciao.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Ciao, per allenare la forza ci sono varie metodologie, dal 5x5 al ciclo russo, dal west side al vattelapesca. Alla base di tutto c'è la multifrequenza. Gli esercizi sui quali ci si concentra per aumentare la forza sono i fondamentali multiarticolari e cioè lo squat, la panca piana e lo stacco. Allenandoti ed aumentando la tua forza con questi esercizi otterrai miglioramenti di forza generalizzati. Se fai 250 kg. di stacco di sicuro avrai anche delle grosse braccia ed il curl col bilanciere non lo farai di certo con 8 kg. L'allenamento che proponi tu non ti porterà a risultati accettabili. Ti avevo già scritto di dare un'occhiata al diario di Tetsujn (se non ti piace puoi guardare sul diario di Somoja o di chi preferisci), così potrai farti un'idea di cosa significa esercitare la forza. Ciao.


    Quindi uno schema potrebbe essere

    cosi squat 5x5 panca piana 5x5 e stacco sempre 5 x 5

    una cosa del genere andrebbe bene secondo voi??

    Front Squat 4x6
    Panca piana 5x5
    Rematore con bilancere 4x6
    Crunch 3x20

    Giovedi
    Stacco 5x5
    Panca presa stretta 5x6
    Military press 4x6
    Alzate laterali 3x12 ( io personalmente le eliminerei)


    Domenica gambe abs (core)
    Squat 5x5
    Panca piana 7x3
    trazioni prone 4x6
    Curl manubri 3x10
    Standing Russian Twists 3x12

    ache guardando questo sito http://www.sicilianodentro.it/eserci...quistare-forza e ottimo secondo voi la cosa che propongono loro?? =)
    Ultima modifica di torres1903; 01-03-2012 alle 01:19 PM

  10. #10
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    Credo sarebbe meglio fare in questo modo: 1° esercizio il fondamentale in 5x5 (a salire, la prima serie con poco peso, la seconda con più peso le ultime 3 con molto peso; questo lavoro deve essere dinamico, nel senso che, nei limiti del possibile, devi aumentare settimanalmente la quantità di ghisa sollevata). Quindi primo giorno panca piana secondo giorno stacco terzo giornom squat. Il terzo giorno non ha senso panca 7x3 (è di nuovo un esercizio di forza), meglio un più tranquillo 4x6/8 con peso medio-basso.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Credo sarebbe meglio fare in questo modo: 1° esercizio il fondamentale in 5x5 (a salire, la prima serie con poco peso, la seconda con più peso le ultime 3 con molto peso; questo lavoro deve essere dinamico, nel senso che, nei limiti del possibile, devi aumentare settimanalmente la quantità di ghisa sollevata). Quindi primo giorno panca piana secondo giorno stacco terzo giornom squat. Il terzo giorno non ha senso panca 7x3 (è di nuovo un esercizio di forza), meglio un più tranquillo 4x6/8 con peso medio-basso.
    mm capito quindi riepilogando tu una scheda come la faresti più o meno se dovresti mettere tutto in elenco?? =)

    una cosa cosi andrebbe bene?? =)

    A
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Dip/croci/military...

    B
    Stacco 5x5
    Trazioni/rematore/Curl bic./crunch...

    Alterna queste due sessioni, carico costante, occhio all'esecuzione. Inutile perdersi con progressioni e compagnia bella.

    Complementari come ti pare, 4-5x6-8 a carico fisso basta e avanza.

  12. #12
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    non esiste un programma "di forza" che vada bene per tutti
    se sei un principiante, come presumo tu sia, devi tenerti sul semplice per ottenere risultati migliori.

    la scelta degli esercizi dipende dalle carenze specifiche (fermo restando che in genere un principiante beneficia dei classici esercizi base)
    ma non puoi allenare "i pettorali" per la forza o "i bicipiti" perchè gli schemi che producono i migliori incrementi di forza sono inapplicabili agli esercizi monoarticolari (quelli che allenano singolarmente un gruppo muscolare)
    per esempio non puoi fare un 5x5 di croci ai cavi (pettorali) o di alzate laterali (deltoidi)

    quando si parla di "forza" quindi si dovrebbe ragionare per catene cinetiche e sinergie muscolari
    per esempio i movimenti di spinta orizzontale (panca piana) allenano i pettorali ma coinvolgono tutta la catena cinetica di spinta orizzontale (deltoidi anteriori e tricipiti)
    i movimenti di spinta verticale (lento avanti) allenano i deltoidi ma anche i tricipiti (e i trapezi se ben eseguiti)
    nel caso dei bicipiti in genere è preferibile allenarli inserendoli nella catena cinetica di tirata (trazioni, in particolare presa supina)
    quadricipiti, femorali e glutei andrebbero allenati con movimenti per la catena cinetica posteriore (squat, stacco da terra)

    visto che la forza è strettamente correlata al reclutamento delle unità motorie e che tale processo richiede di un vero e proprio APPRENDIMENTO da parte delle strutture del sistema nervoso centrale (corteccia cerebrale, nuclei della base, cervelletto), è bene ripetere i movimenti target con una certa frequenza (per questo si parla di "MULTIFREQUENZA")
    lo schema "petto+bicipiti, dorso+tricipiti, gambe+spalle" diventa quindi obsoleto e inadatto.

    naturalmente non si può allenare "tutto al massimo", dovrai quindi dare delle priorità
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 01-03-2012 alle 09:26 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    non esiste un programma "di forza" che vada bene per tutti
    se sei un principiante, come presumo tu sia, devi tenerti sul semplice per ottenere risultati migliori.

    la scelta degli esercizi dipende dalle carenze specifiche (fermo restando che in genere un principiante beneficia dei classici esercizi base)
    ma non puoi allenare "i pettorali" per la forza o "i bicipiti" perchè gli schemi che producono i migliori incrementi di forza sono inapplicabili agli esercizi monoarticolari (quelli che allenano singolarmente un gruppo muscolare)
    per esempio non puoi fare un 5x5 di croci ai cavi (pettorali) o di alzate laterali (deltoidi)

    quando si parla di "forza" quindi si dovrebbe ragionare per catene cinetiche e sinergie muscolari
    per esempio i movimenti di spinta orizzontale (panca piana) allenano i pettorali ma coinvolgono tutta la catena cinetica di spinta orizzontale (deltoidi anteriori e tricipiti)
    i movimenti di spinta verticale (lento avanti) allenano i deltoidi ma anche i tricipiti (e i trapezi se ben eseguiti)
    nel caso dei bicipiti in genere è preferibile allenarli inserendoli nella catena cinetica di tirata (trazioni, in particolare presa supina)
    quadricipiti, femorali e glutei andrebbero allenati con movimenti per la catena cinetica posteriore (squat, stacco da terra)

    visto che la forza è strettamente correlata al reclutamento delle unità motorie e che tale processo richiede di un vero e proprio APPRENDIMENTO da parte delle strutture del sistema nervoso centrale (corteccia cerebrale, nuclei della base, cervelletto), è bene ripetere i movimenti target con una certa frequenza (per questo si parla di "MULTIFREQUENZA")
    lo schema "petto+bicipiti, dorso+tricipiti, gambe+spalle" diventa quindi obsoleto e inadatto.

    naturalmente non si può allenare "tutto al massimo", dovrai quindi dare delle priorità
    mm capito e l' ultima tabella che ho postato io come ti sembra?? =))

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