Il concetto Rob dice : '' nella misura in cui le vostre sessioni di allenamento porteranno le fibre muscolari a sostenere una risultante elevata del prodotto tra il ritmo di lavoro interno e la durata , le fibre saranno in uno stato di depolarizzazione e cresceranno . Maggiore e' il grado di tale depolarizzazione dopo l' allenamento , maggiore e' la crescita che stimolate '' .

Quindi :

a) Utilizzare soprattutto esercizzi di base , anche se non in via esclusiva .
b) Effettuare 8 set per esercizio tra le 6 e le 12 rep , fino a 30 serie per gruppo muscolare , cedimento solo nell' ultimo set .
c) Recuperare tra i 15 e i 45 secondi tra i set .
d) Allenare ciascun gruppo muscolare 2 volte la settimana , piu' in la anche 3 volte la settimana .
e) Allenamenti tutti i giorni fino a 10 giorni consecutivi .

Personalmente ho sempre fatto l'opposto di quanto sopra , ultimamente pero' ho deciso di provare anche un approccio cosi' estremo ma con alcune modifiche :

a) Utilizzo 1 esercizio base per ogni gruppo muscolare , il resto del volume viene dato da esercizzi di isolamento ( tutti quei set su esercizzi composti vado in rovina ) posizionati tipo pre/post exaust perche' altrimenti in esercizzi come la panca piana i tricipiti mi cedono prima di aver completato tutte le serie .
b) Faccio 5 set per esercizio , massimo 15 set per gruppo muscolare , cedimento solo nell' ultimo set .
c) Recupero 30'' tra i set .
d) Alleno ciascun gruppo muscolare 2 volte nella settimana 1 e 3 volte nella settimana 2 .
e) Faccio massimo 5 giorni di allenamento consecutivi ,in oltre ogni 4 settimane di allenamento ne faccio 1 di scarico totale .


Ecco il programma :


Workout A : Lunedi , Mercoledi , Venerdi / Martedi , Giovedi .

1) Cross over = 5x8
2) Panca piana = 5x10
3) Cross over = 5x12
4) Pull over = 5x8
5) Lat machine con triangolo = 5x10
6) Pull over = 5x12
7) Alzate laterali = 5x8
8) Lento = 5x10
9) Alzate laterali = 5x12
10) Fly = 5x8
11) Rematore = 5x10
12) Fly = 5x12

NB : 30''/1' di recupero tra i set .


Workout B : Martedi , Giovedi / Lunedi , Mercoledi , Venerdi .

1) Crunch = 5x8
2) Sollevamenti delle gambe = 5x10
3) Crunch = 5x12
4) Leg extension = 5x8
5) Squat = 5x10
6) Leg extension = 5x12
7) Calf raise alzato = 5x8
8) Calf raise al leg press 45° = 5x10
9) Calf raise seduto = 5x12
10) Leg curl = 5x8
11) Stacco rumeno = 5x10
12) Leg curl = 5x12

NB : 30''/1' di recupero tra i set .


Periodizzazione = 2 microcicli / 1 settimana di scarico totale .


Lo sto provando da poco , fino ad ora il mio peso e' rimasto praticamente invariato , pero' ho guadagnato molta qualita' a livello pettorale ( mi si cominciano a vedere le striature + una coreografica Venazza del deltoide anteriore al pettorale ) , sono delle stesse identiche dimensioni di prima ma sembro il doppio .
Mi sto abituando lentamente ad un volume cosi' alto , all' inizio i doms sono tremendi ma piano piano stanno scomparendo .

Ripeto che si tratta di una sperimentazione di un volume ed una frequenza molto alti .

Per ulteriori approfondimenti visitate il sito http://www.robthoburn.com/
La rivista Olympian' s news l' ha definita come : '' La migliore fonte mondiale di informazioni vere ed originali sul body building '' .