Lunedi ( Petto )
Panca Piana 10-10-8-6
Spinte inclinata manubri 10-10-8-8
Cavi inversi 4x10
Croci Piana 4x10
Martedi ( Schiena)
Rematore Bilancere 10-10- 8-6
Stacchi 8-8-6-6
Sbarra 4x MAX
Lat Avanti 2x10
Pulley basso 3 x 12
Mercoledi ( Bicipiti tricipiti)
Curl Alternati 4 x 10-8-8-6
Curl scott cavi 4 x 8
Bicipiti martello seduto 4 x 10
Panca presa stretta 10-8-8-6
Parallele 10-10-8-6
Kick back 3 x 12
Giovedi ( Spalle )
Tirate al mento 3 x 10
Lento in piedi 8-8-6-6
Alzate frontali 3 x 8
Rowl Rowling alta 4 x 8
Extrarotatori 3 x 12
Venerdi ( Gambe)
Squat 12-10-8-8-6
Pressa 4 x 8
Leg extension 3 x 10
Leg Curl 3 x 12
Affondi 3 x 8
Calf pressa 4 x 15
Segnalibri