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Discussione: prima volta stacchi, panca, dubbi

  1. #1
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    Predefinito prima volta stacchi, panca, dubbi

    ciao a tutti... oggi per la prima volta nella mia vita mi sono cimentato col bilanciere:

    oggi non ero molto in forma (nelle serie di riscaldamento dello stacco mi è preso addirittura un giramento di testa )

    comunque ho fatto (partito con pochissimi chili (soprattutto nello stacco) perchè non li avevo mai provati)...e mi rendo conto che soprattutto nello stacco mando troppo in avanti il bilanciere perchè il carico è troppo leggero....quantò sarà meglio caricare' 40kg?

    stacco
    riscaldamento: 5rip con 15kg - 5 rip con 19kg- 5 rip con 23kg
    allenamento: max7550 con 29kg e mi è venuto fuori un 8-6-4

    panca
    riscaldamento: 3x5 con15kg
    allenamento anche qui un 8-6-4 con 20kg

    ecco i video.... poca determinazione e soprattutto troppe insicurezze.... vabbe nessuno nasce imparato.... c'è molto lavoro da fare

    datemi qualche dritta se vi va

    8rip panca 20kg http://youtu.be/P3faTPXK4iM
    6rip panca 20kg http://youtu.be/dBN3KC9UqDM
    4rip panca 20kg http://youtu.be/K8HG5wc8pLs

    8rip stacco 29kg http://youtu.be/_K4xQ6cx8-s
    6rip stacco 29kg http://youtu.be/bWWu6iyKa2o
    4rip stacco 29kg http://youtu.be/SOuRJN2qVyo

    DOLORETTO STRANO che non c'entra con questo allenamento il deltoide sinistro in questi esercizi non mi ha dato noia.... però tipo se faccio dei movimenti energici portando le mani da davanti a me ai lati del corpo sento che mi da un leggero fastidio (tipo stringere la corda dell'accappatoio - infatti mi si ripresenta solo nel rematore, quando poso i manubri a terra) non è un dolore ma un fastidio.... magari provo a non fare più rematori per un pò....

    fuori dall'allenamento o da movimenti particolari non ho grossi dolori... solo più che altro un senso di stanchezza proprio nella regione del deltoide (ad esempio a guidare sento la spalla sx un pò stanca) ma non c'è un dolore fisso

    PS.
    Riguardando i video noto che sopratttutto nello stacco baro buttando in fuori il bilanciere.... quindi carichi troppo bassi....prossima volta provo con 40kg (forse anche 50)
    e forse dovrei andare più lento nella panca!(anche li forse 20 sono troppo pochi)

    PS.2
    Stavo pensando se e tra quanto mi serviranno nuovi dischi visto che nello stacco c'è una notevole differenza di forza rispetto alla panca....quanti dischi e da quanto mi consigliate di prendere sapendo che ho solo dischi da 5 a casa (10 in totale) oltre a 10 da 2 e vari da 1?
    tipo 2 da 10kg e 4 da 20kg?

  2. #2
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    ehi ciao..guardando i video ti posso dire giusto qlks..si allo stacco bari un pò perché allontani il bilancere..
    X farlo bene fatti strisciare il bilancere sulle gambe...ricordati i piedi a a larghezza spalle..e i talloni sempre poggiati a terra...
    X la panca vista di lato non si capisce molto...cmq sembra k la presa è troppo stretta..ricordati k qnd hai il bilancere ad altezza petto gli avambracci devono essere perpendicolari a terra...
    Per il dolore non so mi dispiace...

  3. #3
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    trovando uno che alza meno di me non posso esimermi dal commentare

    sei agli inizi inizi, quindi la cosa migliore che puoi fare è studiare studiare studiare (e di studiare non si finisce mai, te lo posso assicurare)

    in ogni caso un paio di osservazioni da un non esperto.

    la panca. a mio parere spingi il bilanciere con troppa violenza, rischi di farti male a gomiti e spalle. con un peso così basso essere tanto esplosivi (che è una caratteristica chiave della buona alzata da pl) non ha molto senso. in più con quegli spari verso l'alto perdi quasi sicuramente le scapole (le tieni abbastanza addotte?). cura maniacalmente il setting (quando stacchi il bilanciere dai fermi lo tieni troppo indietro e infatti il bilanciere scende con molte variazioni di traiettoria, il punto giusto da cui partire è quello da cui parti dalla seconda ripetizione in poi).

    lo stacco. i giramenti di testa prendevano anche me, lo stacco è molto impegnativo anche con pesi bassi. contrarre tutto il corpo richiede infatti un grosso sforzo, per di più da fare in apnea, quindi non è semplicissimo, all'inizio.
    per quanto riguarda la curva che fa il bilanciere alle ginocchia, è dovuta per me a due motivi. il primo è che il peso è insignificante (perfino io che sono una schiappa inizio il riscaldamento con 40kg, e anch'io all'inizio ho dovuto comprare un sacco di pesi in poche settimane, perché si progredisce molto velocemente). il secondo è che ti siedi troppo, per questo le ginocchia vanno troppo avanti e sei costretto a curvare la traiettoria del bilanciere per oltrepassarle. la posizione di partenza dello stacco, per quanto riguarda l'angolo tra busto e coscia, è simile a questo segno >

    lo squat. dov'è? spero tu abbia intenzione di cimentarti anche nello squat, che è l'alzata tecnicamente più complessa (e che va perfezionata con costanza anche dopo anni), ma è anche quella più efficace per l'aumento di forza generale e crescita muscolare (non solo nelle gambe). quando ho un periodo di pausa forzata per i più svariati motivi, cerco sempre di chiuderlo e riaprirlo con lo squat, che ti consiglio di fare almeno due volte a settimana.

    per quanto riguarda l'allenamento, forse è ancora presto affidarsi a piani validissimi e meravigliosi come il mav, che potresti cominciare a seguire quando i pesi si alzeranno un po'. in questa fase per aumentarli, da quanto ho capito, ti basta comprarli :P
    per cui il mio consiglio è: "divertiti" a esplorare la tecnica degli esercizi, andando a sensazione per quanto riguarda i numeri, almeno per qualche settimana. a volte capita che uno si stressi a contare le ripetizioni quando invece dovrebbe osservare meglio i suoi video e rilettere sulla tecnica.

    sulla spalla non mi pronuncio perché entriamo in un ambito diverso. a naso però posso sospettare che si tratti di una debolezza dei rotatori (a me è capitata una cosa simile perché quando prendevo la bottiglia d'acqua o un fascicolo allungavo troppo la spalla, e poi facevo il gesto senza rimettere la spalla in sede, daje e daje mi si è infiammata). quello che voglio dire è che di un'infiammazione dovuta a usura penso che sia una questione di postura delle spalle, che utilizzi male. fare un circuito YTWL senza peso male non dovrebbe farti (lo trovi su youtube, o google, insomma se lo cerchi lo trovi). se poi invece ti fa male smetti di farlo. in ogni caso non lanciare quei razzi dalla panca con 20 chili, è uno stress inutile. tieni conto che per imparare a fare una panca sufficiente dovrai ripetere centinaia e centinaia di volte quel gesto, quindi curalo con estrema attenzione, per avere poi soddisfazioni.

    ciao
    ultima cosa: mangia. poche schifezze, ma mangia tanto. se vuoi rafforzarti devi mangiare.

  4. #4
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    GRAZIE MILLE a tutti e due... siete stati molto gentili e mi avete tanto tanti consigli!
    aumenterò il peso dello stacco e darò più attenzione all'esecuzione.

    per lo SQUAT, purtroppo non lo faccio perchè non ho dei supporti abbastanza alti per il bilanciere....volevo comunque inserire lo zercher squat (prendo il bilanciere dal supporto per la panca piana e me lo infilo tra i gomiti e faccio lo stesso movimento dello squat, è chiaro non caricherò al massimo come nello squat però meglio che niente!)

    un ultima cosa (poi vimetterò altri video se avrete la pazienza di guardarmeli )
    per i dischi dato che a casa ho solo dischi da 5 e qualcosa da 2 e 1, per un totale di circa 70kg.....quanta ghisa mi consigliate di comprare per ora???


    grazie ancora per le risposte che mi avete dato e quelle che mi darete se avrete ancora voglia di stare dietro a un novellino come me

  5. #5
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    oggi altre prove di esecuzione su PANCA e STACCO:

    ho lasciato invariati i pesi di riscaldamento e allenamento della panca

    mentre ho alzato notevolmente quelli per lo stacco che erano troppo bassi:

    stacco: riscaldamento con 30,35,40,45kg
    allenamento con 3 serie per 50kg (ripetizioni a sensazione,per ora non mi interessa quello)

    panca come l'altra volta 3 serie per 15kg + altre 3 per 20kg

    a voi il giudizio:

    panca 20kg http://youtu.be/zNAAuMLfQ2k
    panca 20kg bis http://youtu.be/IUCghAtn7t8
    panca 20kg tris http://youtu.be/OLI7_0-8ksE
    stacco 50kg http://youtu.be/emk7eEdxvVE
    stacco 50kg bis http://youtu.be/0i69UHQ4U2Y
    stacco 50kg tris http://youtu.be/Bh-XI7c4kT4

  6. #6
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    Ciao, per quanto riguarda lo stacco, secondo me devi spingere i glutei decisamente più in basso. Per gli squat, puoi trovare dei buoni appoggi a 60-70 euro. Ciao.

  7. #7
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    ciao di nuovo...
    Per lo stacco secondo me devi stare più in fuori con il sedere e più in basso...utilizzi troppo poco le gambe per sollevare il bilanciere...
    In più se vuoi fare lo stacco come si deve togli quei rialzi...è anke quello che ti portano ad usare poco le gambe...
    Ultimo consiglio usa i pantaloni lunghi...perché dovresti letteralmente strisciarti il bilanciere sulle gambe...
    Ah per la panca piana..qnd sollevi il bianciere non serrare completamente le braccia...rimanile sempre un pò piegate..altrilenti con pesi più elevati potresti far male ai gomiti...
    Ultima modifica di Roby_xXx; 09-02-2012 alle 12:49 AM

  8. #8
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    ciao

    molto meglio lo stacco rispetto all'altra volta, specialmente la prima serie. poi ti stanchi ed effettivamente abbassi sempre meno i glutei, decidendo inconsciamente di tirare su il bilanciere di schiena, tanto è leggero e ce la fai senza problemi. ma il setting della prima serie mi piace, per me è corretto, hai i femorali che vanno in tensione (cosa che poi perdi via via, ma è comprensibile visto che è la tua seconda seduta di stacco). per me (poi io non sono nessuno) è proprio quello che va cercato, il "caricamento" dei femorali, che insieme ai glutei sono i muscoli più forti del corpo e sono quelli che ti permettono di spingere esplosivamente di gambe. qui tu un pochino pecchi, si vede che non spingi con le gambe, ma il peso è ancora così basso che non è facile parlare di questioni motorie.
    perché nello stacco si spinge di gambe, come a sfondare il pavimento, tirando il bilanciere verso di sé così che sia sempre aderente al corpo (per avvicinare il baricentro). tu tiri poco verso di te e a volte il bilanciere rimane "appeso" alle braccia dopo il passaggio al ginocchio. anche nella chiusura finale, non spingi con le anche, o meglio lo fai debolmente e in ritardo. invece subito dopo il ginocchio, con le tibie ormai perpendicolari al terreno, devi spingere forte per chiuderle, immaginando di "inchiappettare" con violenza (scusa il termine) il bilanciere. cioè lo tiri indietro con la schiena (non in alto) e lo inchiappetti. l'alzata si chiude quando le anche sono serrate e il petto ben aperto. se ci fai caso, il tuo corpo in chiusura "pende" ancora di qualche grado in avanti. 50kg in più e ti trascinerebbe a terra. invece, quel che sia il peso, quando l'alzata è chiusa è chiusa, il corpo deve essere bloccato, perfettamente eretto e qualche grado all'indietro (questo paio di gradi li devi conquistare aprendo il petto e non tirando indietro la schiena, altrimenti rischi). se guardi centinaia di video di atleti veri, noterai che chi fallisce l'alazata negli ultimi centimetri (spesso perché la presa cede) richia di cadere all'indietro, perché è quello il movimento: spinta in basso e indietro.

    comunque se è vero che è la seconda volta che lo fai sei portato (più di me), e quel che è più importante utilizzi l'intelligenza. però per poter lavorare bene sulla tecnica dovrai aumentare il peso, facendo delle triple (e considerare il punto cui sei arrivato finora il riscaldamento) e, via via che procedi ad esplorare, delle singole. ovviamente senza mai esagerare, all'inizio. il corpo infatti necessita di adattamento non solo muscolare, ma anche dei tendini, delle articolazioni, dei giochi di forze sullo scheletro, insomma di tutto l'apparato, e lo stacco tra le tre del pl è l'alzata più sfibrante, quella che ti fa accumulare più fatica e che non puoi ripetere troppe volte durante la settimana (più di una a volte è già tanto per un amatore). vai piano e andrai lontano. calcola che secondo me fisicamente ci somigliamo (quindi ricorda che è un secco che ti parla), e io da 40kg in neanche 3 mesi sono arrivato a 100kg (poi è diventato più difficile salire e lì l'attenzione alla tecnica comincia davvero a salvarti dall'infortunio, però ho continuato e sono ancora vivo). mi è parso di capire che ti sei allenato due giorni di seguito? non va benissimo, datti tempo di recuperare pienamente.

    una cosa: stai leggendo (ironpaolo ad esempio spiega benissimo lo stacco), guardando i video e via dicendo? fallo più che puoi (nei limiti del tempo che puoi dedicarci, ovviamente, visto che non è un lavoro). troverai molte risposte, e sentirai il bisogno di rileggere più volte, perché i dubbi aumenteranno progredendo, e non il contrario.



    veniamo alla panca. per me tu non adduci le scapole. se guardi il video di dave tate "so you think you can bench" capirai di cosa parlo (sono 7 parti). nel primo (anche se non conosci perfettamente l'inglese) fa vedere proprio cosa intende per serrare le scapole.
    http://www.youtube.com/watch?v=byOk4OE_6uI

    la cosa curiosa dei tuoi video è che verso la terza ripetizione, in ogni serie, si sente un rumore dalla spalla sinistra. per me potrebbe significare che non sei abbastanza "tight", cioè compatto. prima del movimento c'è il setting, e come dice tate a un certo punto: "devi sentirti molto scomodo". se riesci a vedere tutta la serie, noterai che verso la fine, per mostrare al tipo un setting conrretto, ne esce sudato come un maiale (ricorda che noi, a differenza di loro, dobbiamo tenere i piendi ben saldi in terra, se guardi i video del westside barbell devi conoscere le differenze tra le loro regole e quelle dell'IPF, alle quali noi dobbiamo fare riferimento). in ogni caso 20kg sono davvero troppo pochi, la panca si può fare tranquillamente due volte a settimana (anche tre, ma non sette) e devi metterci qualche dischetto in più. fai anche qualche complementare per i tricipiti (ce ne sono a decine, dalla panca stretta che il più valido ai monoarticolari con manubri)

    un'altra annotazione. ho notato che in tutte le alzate di stacco (soprattutto) e di panca, al termine hai espirato tutta l'aria che avevi in corpo. nello stacco non si fa, se con 200kg espiri del tutto ti acciacchi. e anche nella panca devi conservare un po' d'aria, specialmente se fai più di una ripetizione (e comunque si dovrebbe finire di inspirare PRIMA della ripetizione, non nella fase eccentrica)

    ho letto quello che hai scritto sullo squat. nella mia modestissima opinione, è meglio farlo con un manico di scopa che non farlo. lo squat richiede tanto tempo per essere appreso, lasciarlo indietro non è una buona soluzione. meglio cominciare ad esplorarlo il prima possibile. dal bastone al bilanciere vuoto a qualche chilo in più, si può fare semplicemente prendendo il bilanciere e mettendoselo sulle spalle (con 20kg non ti ammazzi, al massimo rompi una mattonella). in ogni caso, come ha detto giustamente l'utente sopra di me, con 60-70 euro su internet ti compri un appoggio che almeno nei primi tempi ti sarà molto utile (poi al crescere dei carichi serve anche un sistema di sicurezza, dai cavalletti del lidl a un rack dell'elitefts c'è tutta una gamma di soluzioni, ma di qualcosa prima o poi senti il bisogno).

    parlavi infine dei pesi da comprare. se hai 70kg in tutto, effettivamente devi cominciare a pensare a qualche acquisto futuro. in ogni caso io ero sempre molto contento quando li terminavo e dovevo aspettare l'arrivo di altri, perché era un progresso in qualche modo certificato. di quelli da 5kg ne hai abbastanza, a quanto ho capito. un paio da 10, visto che non li hai, sono un acquisto che non rimpiangerai. forse anche due paia, con 110kg in tutto per qualche mese dovresti stare tranquillo. quelli da 20, invece, per ora non so. perché i dischi da 20 non sono maneggevoli, specialmente in casa, e caricare e scaricare un bilanciere con quei dischi, al punto di partenza in cui sei, ti toglierebbe molta energia da utilizzare per le alzate e aggiungerebbe una componente di rischio che è sempre bene evitare. è più facile infatti infortunarsi alla schiena scaricando un bilanciere con dischi pesanti che non puoi chiaramente gettare a terra che non facendo delle belle alzate di stacco.

    ciao

  9. #9
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    Ciao! Mi hai tolto le parole! Non so veramente come ringraziarti per la tua splendida lezione online.....pendevo dalle tue parole!

    Ti ringrazio per i consigli...molto particolareggiati che mi hai dato, e che proverò a mettere in pratica sia per quanto riguarda lo stacco che per quanto riguarda la panca.

    Solo alcune note:

    -allora questa settimana in pratica mi sono allenato lunedì facendo panca e stacco e mercoledì rifacendo gli stessi due esercizi (ho fatto solo questo, niente complementari)
    come tu dici forse lo stacco più di due volte almeno agli inizi è bene non farlo.
    -Per la panca io adduco le spalle ma forse non spingo abbastanza il petto fuori vero?
    -Nella respirazione io ho sempre saputo inspirare in eccentrica ed espirare in concentrica per questo ho applicato questo principio. Nello stacco mi sono limitato a trattenere il fiato solo fino al superamento dei ginocchi per poi espirare....ho sbagliato quindi devo tenere più aria e giunto in alto espirare solo poco?
    -Per lo squat: purtroppo per ora la situazione economica è quella che è, e come hai visto anche dai video anche lo spazio. Gia riuscire a comprare i dischi in più sarebbe un successone per me...e quindi per i supporti mi sa tanto che dovrò aspettare un bel pò. Lo zercher può comunque sostituire lo squat classico? Se sì, domani lo provo insieme alla panca, così concludo gli allenamenti di questa settimana.
    -Per i dischi in più non ti ho detto che 70kg li raggiungo praticamente con con un bilanciere da 150cm da 5kg, 10dischi da 5, 6 dischi da 2, 2 dischi da 1 e 2 da 0,5....quindi lo riempio tutto.
    avendo a disposizione 4 dischi da 10 come tu dici potrei caricare meno di 110kg, vista la lunghezza...però magari 90kg ci stanno, per questo avevo pensato ai dischi da 20kg....in alternativa dovrei prendere anche un bilanciere più lungo almeno 180cm, ma sarebbe un ulteriore spesa!

    un ultima cosa: quindi come schema per progredire te mi consigli di fare tipo 5-6 triple concentrandomi sulla tecnica per ora e senza pensare a schemi precisi, sia su panca che su stacco. e di aumentare i kg su tutti e due gli esercizi: lo farò

    ancora scusa se ho fatto altre domande ma sai mi sento molto inesperto e pur leggendo tanto qua e la ancora non so moltissimo.... ti ringrazio ancora veramente tanto! e bello anche il tuo racconto di vita! complimenti per i tuoi risultati!

  10. #10
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    ciao
    hai ricevuto degli ottimi consigli da parte di Perdji, ho veramente poco da aggiungere, cercherò di non essere troppo prolisso, andando per punti
    non mi censurerò, perdonami quindi se potrò risultare antipatico

    - secondo la mia esperienza puoi allenarti anche in fullbody tutti i giorni a patto di adattarti gradualmente e di non "distruggerti" in tutti i workout
    nel tuo caso poi, se gli allenamenti sono basati sulla ricerca maniacale dell'esecuzione potrebbe essere un grande vantaggio (quello di allenarsi in giorni consecutivi) perchè gli schemi motori di un principiante tendono a deteriorarsi già dopo 24h di riposo

    - alla luce di questo un buon consiglio potrebbe essere quello di allenare 2-3 esercizi 5 volte a settimana (o 3\4 in base alla tua disponibilità di tempo e di voglia) macinando tante serie da 5 ripetizioni (non meno di 7-10) con un carico da 8-10 reps massimali finchè la tecnica esecutiva non si deteriora
    a questo lavoro base poi aggiungi a rotazione dei complementari 3-4x10 e via.

    - l'apprendimento degli schemi motori nuovi (e nel tuo caso lo saranno ancora per qualche mese soprattutto perchè non sei corretto in tempo reale da un tecnico) richiede movimenti LENTI
    immagina di dover compiere un movimento di estrema destrezza, come puoi essere sicuro di eseguirlo correttamente, andando veloce o piano? solo la ripetizione alla nausea del corretto movimento (ma eseguito lentamente) ti consentirà di aumentare progressivamente la velocità d'esecuzione fino ad essere "esplosivo".
    quindi per il momento lascia perdere i movimenti veloci e concentrati sul controllo (2-3 secondi eccentrica, 1-2 secondi concentrica)

    - la tecnica di stacco dell'ultimo video va benino ed è su quella che devi lavorare ma ti consiglio di evitare quella posizione della testa (iperestesa)
    cerca di tenere il capo e la zona cervicale in linea con il resto della colonna vertebrale
    le spalle devono essere un pò davanti al bilancere in partenza, la perpendicolare del bilancere deve cadere circa a metà del tuo piede, le braccia devono essere assolutamente estese
    ottimi complementari per lo stacco sono lo stacco fino al ginocchio (superi la rotula, ti fermi 1'' e scendi di nuovo) e lo stacco rumeno scendendo fino al ginocchio (concentrandoti sul "mandare indietro il sedere" in fase eccentrica)

    - la panca è incerta, le scapole nn sono ben addotte e le spalle non sono "basse". la posizione dei polsi e dei gomiti invece va bene.
    continua a lavorare sul setting.
    ti consiglio di associare delle flessioni a terra come complementare di spinta orizzontale (flessioni e dips sono gli unici esercizi di spinta orizzontale in cui c'è una buona libertà scapolare, aiutandoti a migliorare il cosiddetto "ritmo scapolo-omerale" e prevenendo problemi alla spalla)
    altri esercizi importantissimi sono quelli di spinta verticale (lento avanti con fermo al petto) e di tirata sia orizzontale e verticale (rematori e trazioni)

    non sono un grande sostenitore degli esercizi specifici per la cuffia (non dico siano inutili ma dovrebbero essere utilizzati solo quando ve ne sia reale indicazione e con delle esecuzioni molto curate. nel tuo caso dovresti postare anche dei video per farti correggere la tecnica), piuttosto credo che sia importante imparare a reclutare i muscoli stabilizzatori della spalla nei normali movimenti multiarticolari. è solo così che questi possono realmente esprimere la loro funzione nella prevenzione degli infortuni.

    - ti serve un rack e tanti dischi
    la panca con 20kg è un passo obbligato ma puoi fare anche 1000 ripetizioni con questo peso, non aumenterai di massa
    per ingrossare in modo visibile devi usare molto + peso, non mi piace dare i numeri ma diciamo che almeno dovresti fare le serie da 10 ripetizioni con 60kg
    stesso discorso per lo stacco da terra, ok la tecnica e l'iperestensione ma devono essere funzionali a un lavoro muscolare con pesi superiori (almeno 5 ripetizioni con 100kg)
    la mia ragazza pesa poco + di 50kg e lavora su quelle ripetizioni di panca con 40-46kg e di stacco con 90-100kg .. ed è tutt'altro che "grossa" muscolarmente, questo per dirti che per diventare muscolosi ce ne vuole.

    - lo squat non è indispensabile ma diciamo che è difficilmente sostituibile soprattutto se ci si allena in casa con pochissimo a disposizione
    lo zercher non è un sostituto ma per il momento potrebbe essere un'alternativa temporanea (ti consiglio comunque di squattare con bilancere scarico come consigliato)

    - quando leggo "mi alleno in casa" già mi sento male perchè nel 90% dei casi vedo situazioni come la tua:
    - massimo 70kg totali a disposizione (a volte meno)
    - 1 o 2 bilanceri scarsi (magari troppo corti da poter fare panca senza toccare i dischi con l'avambraccio)
    - pochi\zero manubri (o solo manubri senza bilancere)
    - no rack
    - no spotter
    - zero riferimenti su cosa voglia dire essere "mediamente forti" (perchè manca qualunque confronto diretto con altri che sollevano pesi per diletto)

    inoltre, per quanto gli istruttori di sala possano essere considerati ignoranti (spesso non a torto) credo che in casi come il tuo dei consigli sull'esecuzione di molti esercizi ti avrebbero fatto risparmiare tempo e salute, anche la presenza di un compagno di allenamento potrebbe darti una maggiore motivazione.
    d'altronde per allestire una palestra sufficientemente attrezzata (e parlo sempre di qualcosa di estremamente spartano) ci vogliono diverse centinaia di euro (io direi un migliaio di euro ma non voglio esagerare) e appunto avresti potuto pagarci diversi abbonamenti annuali in una palestra "discreta" (non fighetta).

    un saluto cordiale
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 09-02-2012 alle 11:13 AM

  11. #11
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    ringrazio anche te per la sincerità e le utili informazioni!

    purtroppo la mia situazione è simile a quella che tu dici... per fortuna un paio di manubri, panca e un bilanciere sono a mia disposizione e bene o male posso fare gia 2 big su 3 che non è cattiva cosa (considerando che poi nello stacco sono notevolmente toccate le gambe)

    hai perfettamente ragione a dirmi di alzare i carichi...è mio prossimo obbiettivo infatti comprare qualche altro disco.

    purtroppo ho deciso così: niente palestra perchè non mi piace ne l'ambiente delle palestre delle mie parti, nè l'ambiente di per se.... e ho fatto due contarelli e ho ottenuto che comprandomi l'attrezzatura anche se poca avrei ripagato molti abbonamenti avvenire....

    so benissimo di non essere neanche minimante forte ma sono qui, ho iniziato da poco e con voglia, e voglio soprattutto imparare come si fanno gli esercizi e ovviamente prendere quella media di forza!

    e penso che con voglia,passione e pazienza si può ottenere tutto al di là dell'attrezzatura che ho. potrò non poter fare squat in maniera decente e classica...però posso puntare molto su una cura di panca e stacco che secondo me può darmi tanto.... poi esistono sempre gli affondi coi manubri, lo zercher, il goblet squat..... beh penso che se mi impegno i mezzi a disposizione posso averceli...

    poi chissà magari tra un pò di tempo mi brucerà troppo non poter fare squat con sostegni o rack e allora mi armerò anche per quello, mettendomi da parte soldi e spazio.
    ma fino a quel momento perchè farmi frenare? ok non ho un mare per nuotare ma solo un lago...e allora? solo per questo resto a terra?


    comunque la mia intenzione originaria era di fare panca e stacco tutte e due 3 volte a settimana ma mi è stato detto che lo stacco è molto logorante....
    per quello avevo pensato ad un:

    STACCO PANCA
    PANCA
    STACCO PANCA

    poi si in effetti potrei aggiungere un 4 allenamento.
    Ultima modifica di Ilguista; 09-02-2012 alle 11:34 AM

  12. #12
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    ah mi ero dimenticato.... non faccio complementari! solo quei 2 fondamentali che ho detto per il momento.
    perchè mi volevo concentrare su quelli per ora.
    Ultima modifica di Ilguista; 09-02-2012 alle 11:35 AM

  13. #13
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    non hai la forza, la struttura fisica e l'attrezzatura sufficiente per allenarti senza complementari, per come la vedo io.

    io sono per l'allenamento rude ed essenziale ma perfino i monoarticolari o le macchine possono essere preziosi quando si deve curare una deficienza (per esempio un cattivo reclutamento del trapezio o una scarsa attivazione dei romboidi o dei muscoli della cuffia durante i movimenti di spinta)
    naturalmente sei liberissimo di allenarti come meglio credi, ci mancherebbe

  14. #14
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    ho sempre saputo che per i principianti i monoarticolari sono inutili!

    comunque posso sempre fare molti esercizi COMPLEMENTARI E MULTIARTICOLARI coi manubri! shrugs, affondi, distensioni, rematori, eccc.

    per i dischi allora che mi consigliate?

    pososno andare tipo 4 dischi da 10 e 2 da 20? o meglio comprare solo dischi da 10?
    Ultima modifica di Ilguista; 09-02-2012 alle 12:50 PM

  15. #15
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    i monoarticolari assumono un significato differente in base agli obiettivi e al livello dell'atleta
    nel novizio hanno chiaramente un'importante funzione didattica nel miglioramento della propriocezione (ad esempio imparare ad utilizzare i pettorali nei movimenti che lo richiedono, i bicipiti, i tricipiti, deltoidi, addome etc) oltre a curare carenze specifiche qualora ve ne siano

    io non posso consigliarti degli esercizi specifici che si adattino alla tua condizione perchè non conosco le tue carenze
    a naso posso dire che un periodo di apprendimento generale non possa farti male. uno schema che potrei consigliarti (su 3 sedute)

    seduta 1
    Panca: 7-10 x 5
    stacco: 7-10 x 5
    flessioni a terra mani ampiezza spalle (impari a reclutare i pettorali, il dentato anteriore e gli altri muscoli di spinta): 4 x max (senza stramazzare al suolo e senza forzare le ripetizioni)
    rematore con manubri (impari a reclutare il gran dorsale e gli altri muscoli di tirata): 4-5 serie x 8-12 reps
    curl con manubri (concentrato o alternato in piedi) 3 serie da 8-12 ripetizioni

    seduta 2
    goblet squat con un manubrio: 7-10 x 5 serie (massima attenzione all'iperestensione della schiena, alla posizione delle ginocchia, lavoro sulla flessibilità)
    Lento avanti con bilancere: 7-10 x 5
    alzate laterali con manubri (lavoro propriocettivo sul deltoide): 3 x 8-12
    scrollate con manubri o bilancere (impari a reclutare il trapezio): 3 x 8-12
    french press con bilancere sdraiato o in piedi dietro la testa: 3 x 8-12
    crunch: 3x20

    seduta 3 (come la 1)

    la settimana seguente riparti con la seduta 2

    se puoi allenarti 4 volte fallo, se pensi di poterti allenare stabilmente 5xWeek passa progressivamente da 3 a 5 sedute settimanali
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 09-02-2012 alle 12:57 PM

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