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Discussione: Programma d' allenamento

  1. #1
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    Pensieroso Programma d' allenamento

    Salve a tutti.
    sono nuovo del forum, e faccio subito una "pessima" premessa:
    per questioni di lavoro son rimasto fermo 1/2 anni, adesso vorrei riprendere l' allenamento.
    Sono ovviamente e visibilmente fuori forma (qualche chilo di troppo, tonicità scarsa).
    Prima di questo stop ho fatto bb per 2/3 anni, con risultati discreti.
    Detto questo, volevo qualche consiglio su come impostare un buon programma d' allenamento, intendo partire con un buon risveglio muscolare di 2 settimane, proseguire con un ciclo di forza di 5 settimane, per poi fare 10 settimane di massa.
    a parte il risveglio muscolare, resto dubbioso su che tipologia d' allenamento adottare per il ciclo di forza.
    stavo pensando a 4 sessioni settimanali da 6x4 70% rm, con esercizi multiarticolari, inserendo una volta a settimana i monoarticolari.
    per quanto riguarda associazioni dei gruppi muscolari, stavo pensando di coniugarli in questa maniera:
    A - Lunedì: bicipiti-dorsali-gambe-addome;
    B - Martedì: petto-tricipiti-spalle-addome;
    C - Mercoledì: RIPOSO;
    A - Giovedi;
    B - Venerdì;
    D - Sabato: cardio (sera).
    C - Domenica.
    Ora, a meno che qualcuno non corregga lo "schema" per le sessioni, mi resta solo la scelta degl' esercizi.
    Da tener conto che faccio palestra in casa, posseggo una panca, manubri, bilancere obliquo e ovviamenti dischi in ghisa (ma va?!).
    Ho una sufficiente capacità nell' esecuzione degl' esercizi e non ho nessuna patologia particolare che m' impedisce determinati esercizi, eccetto le spalle che sono entrambe lussate, e spesso e volentieri escono per fatti loro a prendere l' aperitivo.
    Mi dareste una mano nella scelta degl' esercizi?
    Grazie anticipatamente

  2. #2
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