Ciao a tutti!
Mi chiamo Andrea, 23 anni, alto 1 e 83 e peso 70 kg.
Ho fatto palestra per bene, quando avevo 20 anni e ero riuscito a prendere quasi 5 kg di massa. poi per pigrizia e cose varie sono andato sempre meno fino a smettere. l'anno scorso decisi di punto in bianco di ricominciare (premetto che sono stato sempre MOLTO carente di gambe), e nella scheda che decisi di fare c'era lo squatt che stupidamente eseguii male e con troppo peso cosi da provocarmi un versamento al ginocchio che sta andando via solo adesso (dopo 13 mesi...).
Ho pensato quindi di fare cosi dato che voglio ricominciare per bene.
Prima faccio una scheda per un mesetto-due, leggera fitness,cosi da rinforzare la muscolatura e prepararla alla scheda massa vera e propria e successivamente comincio con una scheda per massa full body per due giorni a settimana. preferisco il full body allo spezzato, ho visto che reagisco meglio e mi stanco meno.
Vi posto le due schede,
questa è la prima, che farei fino a marzo il martedi e il venerdi.e che farò con peso minimo se non direttamente a corpo libero
Martedi
- STRETCHING
- squatt con fit ball 5x8
- calcio verso l’alto senza poggiare (con pesetto caviglia) a 90, tallone verso l’alto 5x8
- in punta dei piedi 3 x 20
- piegamenti braccia 5x8
- piegamenti gomiti stretti 3x8
-alzate laterali 3x8
-trazioni presa stretta inversa 5x8
- jackknife5x10
- bench dip 5x10
Venerdi
- STRETCHING
- squatt con fit ball 5x8
- sdraiato su fitball , pancia in sotto, gambe dritte. porto talloni ai glutei. 5x8
- in punta dei piedi 3 x 20
-flessioni 5x8
-flessioni con fit ball sotto i piedi 5x8
-spinte verso l'alto 5x6
-trazioni presa larga 5x8
-crunch obliquo fit ball 3x10 e 2xmax
- bench dip con fitball sotto i piedi 5x10
poi quella vera e propria di massa sarà, sempre martedi e venerdi, e aumentando piano piano il pesi, mano mano che vado avanti nei giorni.
Martedi
-stacchi sumo 5x8
-panca manubri piana(girando la mano) 5x6
-distensioni bilanciere spalle in piedi 5x6
-rematore bilanciere presa inversa(gomiti stretti all'ombelico) 5x8
-curl 5x6
Venerdi
-stacchi gambe tese 5x8
-panca inclinata manubri(girando la mano) 5x6
-trazioni 4x8
-distensioni manubri spalle seduto 3x6
-alzate laterali non scendendo completamente 3x12
-tricipiti spinte tipo panca gomiti bassi stretti 5x8
Scusate se non ho messo i nomi veri e propri degli esercizi, ma non li so tutti a memoria!
Quindi, cosa ne pensate? potrebbe andare bene?
Grazie mille!
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