Ho già fatto 2 settimane di fullbody per fare "riprendere" i muscoli , e ora devo pensare a riacquistare taaaanta forza e massa muscolare. Sono fermo da 4 mesi..ma parto da un buon livello di pesi (es curl alternato con manubri 6 ripetizioni da 18/20 kg , spinte su panca inclinata con manubri da 6 ripetizioni con 36.. ecc ecc)

Ogni "/" sono 2 settimane di allenamento. Mi hanno consigliato in palestra di pensare prima a riaumentare un po la forza con basse ripetizioni a alta intensità .. e poi iniziare a pompare per la massa sempre con carichi alti! Come vi pare?


GIORNO 1

Petto:
Spinte su panca 30° 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Croci su panca 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Panca Piana 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Cavi bassi 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Dips 4x10

Tricipiti
French Press 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Cavo con corda 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Cavo alternato 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6

Addominali

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GIORNO 2

Gambe:
Pressa 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Leg Extension 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Leg Curl 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Glutei 4x10
Calf 4x15

Bicipiti:
Curl alternato 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Panca scott con bilancere 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Spider ai cavi 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6

Addominali
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GIORNO 3
Recuperi : 1,00 / 1,00 / 1,30 / 1,30 Ripetizioni
Dorso:
Trazioni 3xesaurimento
Rematore Bilanciere 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Lat machine presa stretta 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Rematore alternato 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Pulley 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6

Spalle:
Lento avanti 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Tirate al mento 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Alzate laterali 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Volare 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Shrugs 10x3

Addominali