chiedo aiuto per allenamento con manubri

[andrea18]

un saluto a tutti,sono nuovo del forum e vi chiedo delle opinioni sulla scheda da me fatta.ho 16 anni peso 51kg e sono alto 170cm ca.il mio obbiettivo e quello di aumentare ovviamente la massa muscolare e di arrivare a circa 55kg.Da quando ho 13 anni fin da subito mi piaceva fare flessioni e trazioni,poi negli anni seguenti ho iniziato anche a usare qualche volta i manubri.arrivato a circa 14 anni ho iniziato a fare canottaggio per 2 anni per poi smettere e ora ho una gran voglia di riniziare ad allenarmi con i manubri,purtroppo per motivi di spazio non posso permettermi un bilanciere,ma gli strumenti di cui dispongo sono questi: panca regolabile,panca per addominali,2 manubri fissi di 2kg e 2 manubri di 10kg ciascuno componibili,1 cyclette e 2 push up bar.quello che vorrei chiedervi e se potete farmi delle correzioni alla scheda.la scheda l'ho fatta cercando i vari esercizi per gruppo muscolare quindi alcuni non so come vengono chiamati in italiano.


lunedì petto e schiena

petto Incline Dumbbell Bench Press 4 X 12,10,8,6
Flat Dumbbell Bench Press 3 X 12,10,8
Incline Dumbbell Flyes 3 X 15,12,10

schiena Dumbbell Pullovers 4 X 15,12,10,8
rematore 4 X 12,10,8,6
Bent Over Dumbbell Flyes 3 X 12,10,8
Dumbbell Shrugs 3 X 12,10,8

mercoledì gambe e abs

COMPOUND LEGS Walking Dumbbell Lunges 4 X 15,12,10,10(per gamba)
Dumbbell Step-up onto Bench 3 X 15,12,10(per gamba)
quadricipiti Sissy Squats 3 X 15,15,15

HAMSTRINGS Dumbbell Romanian Deadlifts 4 X 15,12,10,8

polpacci Single Leg Standing Dumbbell Calf Raise 4 X 15,15,15,15

ABS Crunch 3 X 15,15,15
Crunch inverso 3 X 15,15,15
Crunch per obliqui 3 X 15,15,15

venerdì spalle e braccia

spalle Arnold Dumbbell Presses 4 X 12,10,8,6
alzate laterali 3 X 12,10,8

tricipiti 2-Arm Overhead Dumbbell Extension 3 X 12,10,8
1-Arm Overhead Dumbbell Extension 3 X 12,10,8
1-Arm Dumbbell Kickbacks 2 X 12,10

bicipiti Standing Alternate Dumbbell Curls 3 X 12,10,8
Seated Dumbbell Hammer Curls 3 X 12,10,8
curl concentrato 2 X 12,10

vi pongo infine un ultima domanda se la scheda va bene,a quanti grammi di proteine per kg dovrei stare con questo tipo di allenamento?ringrazio tutti anticipatamente

[andrea18]

non c'è nessuno che mi può dare una mano?

[Buccy]

io ti consiglio ti fare esercizi più semplici per i grandi gruppi muscolari 2 esercizi e per i piccoli 1 , se il tuo obiettivo è mettere su massa non serve fare 3 serie per bicipiti e tricipiti !! focalizzati su petto,gambe e dorso e poi aggiungi qualche complementare

[°°sOmOja°°]

ciao andrea
naturalmente per ottenere grandi risultati è necessario di un'attrezzatura minima (quantomeno un bilancere e tanta ghisa)
ad ogni modo l'appetito vien mangiando e credo tu possa raggiungere 55kg anche con quello che hai a disposizione.

quando facevi canottaggio allenavi la schiena 1 volta a settimana?
ti consiglio di scegliere una manciata di esercizi (da 3 a 6) che allenino tutto il corpo e ripeterli 3 volte a settimana con vari schemi che puoi divertirti a sperimentare.
le trazioni sono un ottimo esercizio se riesci a non infortunarti (con una cattiva esecuzione) e le flessioni a terra sono tanto banali quanto efficaci (probabilmente + di qualunque altro esercizio tu possa eseguire con 2 manubri da 10kg)

uno schema del tipo:
Goblet squat con manubri:5 x 10
flessioni a terra: 5x10
trazioni: 5x10 (o altro schema in base alla tua forza)

con dei complementari a rotazione, ripetuto 3 volte a settimana potrebbe darti delle belle soddisfazioni.

[andrea18]

ciao andrea
naturalmente per ottenere grandi risultati è necessario di un'attrezzatura minima (quantomeno un bilancere e tanta ghisa)
ad ogni modo l'appetito vien mangiando e credo tu possa raggiungere 55kg anche con quello che hai a disposizione.

quando facevi canottaggio allenavi la schiena 1 volta a settimana?
ti consiglio di scegliere una manciata di esercizi (da 3 a 6) che allenino tutto il corpo e ripeterli 3 volte a settimana con vari schemi che puoi divertirti a sperimentare.
le trazioni sono un ottimo esercizio se riesci a non infortunarti (con una cattiva esecuzione) e le flessioni a terra sono tanto banali quanto efficaci (probabilmente + di qualunque altro esercizio tu possa eseguire con 2 manubri da 10kg)

uno schema del tipo:
Goblet squat con manubri:5 x 10
flessioni a terra: 5x10
trazioni: 5x10 (o altro schema in base alla tua forza)

con dei complementari a rotazione, ripetuto 3 volte a settimana potrebbe darti delle belle soddisfazioni.

allora grazie mille per la tua disponibilità allora ti rispondo alla domanda che mi hai fatto,quando andavo a canottaggio facevo una full body per 3 volte a settimana quindi appunto come mi hai consigliato tu,quindi ho provato a fare come mi hai detto tu :

plie dumbbell squat oppure Goblet squat con manubri 5x10
flessioni a terra 5x10 con che tipo di presa? http://www.arabianmuscles.com/userfi...8/push-ups.jpg
rematore con manubrio 5x10
alzate laterali 5x10
crunch 5x10
curl concentrato o alternato 5x10

ogni quanto dovrei divertirmi a cambiare gli esercizi? grazie mille anticipatamente

[°°sOmOja°°]

meno cambi gli esercizi meglio è
se crei troppe variabili nel tuo allenamento il rischio è quello di non imparare nulla e di non progredire con costanza, per questo motivo è meglio dedicarsi alle sole flessioni a terra (un esercizio molto sottovalutato) piuttosto che ruotare flessioni\panca manubri\croci etc.
naturalmente nulla vieta di inserire dei complementari per il petto (o gli altri muscoli di spinta) e ruotarli con una certa frequenza.

anche gli schemi utilizzati, come già detto, possono essere vari, in ogni caso devi ricercare un miglioramento di qualcosa.
l'ipertrofia è solo un adattamento del tuo corpo che ha "imparato" una abilità, allenarsi per la distruzione muscolare non è una abilità e non esiste in nessuno sport.

non è questo il luogo per rispolverare tutta la teoria della programmazione, ci sono migliaia di pagine di forum sulle quali ci siamo confrontati per anni e alle quali puoi accedere liberamente anche utilizzando lo strumento "cerca".

mi sembrava di aver capito che disponi di una sbarra per le trazioni, non puoi utilizzarla?
la presa nelle flessioni puoi ruotarla (con moderazione) evitando possibilmente le posizioni troppo innaturali che aumentano parecchio il rischio di infortuni
in genere una presa ampiezza spalle o poco + larga delle spalle è naturale e consente di reclutare in modo molto buono i muscoli del petto\tricipiti\deltoide ant. e gran dentato (oltre ai vari muscoli che intervengono come supporto)

[andrea18]

meno cambi gli esercizi meglio è
se crei troppe variabili nel tuo allenamento il rischio è quello di non imparare nulla e di non progredire con costanza, per questo motivo è meglio dedicarsi alle sole flessioni a terra (un esercizio molto sottovalutato) piuttosto che ruotare flessioni\panca manubri\croci etc.
naturalmente nulla vieta di inserire dei complementari per il petto (o gli altri muscoli di spinta) e ruotarli con una certa frequenza.

anche gli schemi utilizzati, come già detto, possono essere vari, in ogni caso devi ricercare un miglioramento di qualcosa.
l'ipertrofia è solo un adattamento del tuo corpo che ha "imparato" una abilità, allenarsi per la distruzione muscolare non è una abilità e non esiste in nessuno sport.

non è questo il luogo per rispolverare tutta la teoria della programmazione, ci sono migliaia di pagine di forum sulle quali ci siamo confrontati per anni e alle quali puoi accedere liberamente anche utilizzando lo strumento "cerca".

mi sembrava di aver capito che disponi di una sbarra per le trazioni, non puoi utilizzarla?
la presa nelle flessioni puoi ruotarla (con moderazione) evitando possibilmente le posizioni troppo innaturali che aumentano parecchio il rischio di infortuni
in genere una presa ampiezza spalle o poco + larga delle spalle è naturale e consente di reclutare in modo molto buono i muscoli del petto\tricipiti\deltoide ant. e gran dentato (oltre ai vari muscoli che intervengono come supporto)

grazie ancora per la tua disponibilità no la barra per trazioni non c'è l'ho ho le push up bars non pullup bar. gli esrcizi li routo il meno possibile ok ma gli esercizi che ho scritto vanno bene?con quei 6 alleno quasi tutti i muscoli principali?e con le serie vanno bene?

[andrea18]

c'è nessuno che mi può dire se l'allenamento che ho postato va bene?