Ciao a tutti sono nuovo nel forum. Ho 27 anni, sono alto 1,78 e peso 70 chili. Nonostante sia magro ho le spalle abbastanza larghe e una discreta impostazione fisica soprattutto nella parte superiore del corpo, visto che ho sempre fatto sport (arti marziali, nuoto, palestra a casa con pesi, corsa, ecc).

Circa 3 mesi fa mi sono iscritto in palestra, e dopo un mese di allenamento con un circuito di base, così come l'ha chiamato il mio istruttore, mi è stata proposta una prima scheda, e dopo un altro mese una seconda scheda, sulla quale nutro qualche perplessità e che vi posto per conoscere il vostro parere a riguardo (premetto che il mio obiettivo è mettere un poco di massa, ma la trovo un po' faticosa e per certi versi eccessiva):

LUNEDI

Cardio: 15 minuti di corsa su tappeto

Pettorali

1) Bilanciere su panca piana (con la macchina con traiettoria guidata):
1x12-10-8-6 a 10-12-14-16 Kg/lato
queste 4 serie devo farle tutte di seguito come fossero un unico esercizio e per 3 volte, con 3 minuti di recupero ogni volta

2) Butterfly machine 1x10 a 30 Kg e subito di seguito Manubri su panca inclinata 45° 1x10 con 12 Kg. Poi 2 minuti di recupero questo esercizio devo ripeterlo 3 volte.

3) Croci ai cavi 4x10 a 15 Kg, 1 minuto di recupero dopo ogni serie

Vi assicuro che sono già stanco dopo questo allenamento...

Bicipiti

1) Curl machine al cavo basso
4x12-10-8-6 a 20-25-30-35 Kg
anche queste 4 serie devo farle tutte di seguito come fossero un unico esercizio e per 3 volte, con 3 minuti di recupero ogni volta...
2) Curl concentrato con manubrio 4x8 per braccio con 10 Kg, 1 min di recupero dopo ogni serie

Addominali
1) Crunch machine 3x30 a 20 Kg
2) Rotary machine 3x15 a 20 Kg
3) crunch addominali alti 3 x 20
4) crunch inverso 3 x 20

sempre 1 min di recuper dopo ogni serie

Cardio: 15 minuti di ciclette


MERCOLEDI

Cardio: come lunedì

Spalle

1) Soulder Press
1x12-10-8-6 a 10-15-20-25 Kg
Le 4 serie devo farle tutte di seguito come fossero un unico esercizio e per 3 volte, con 3 minuti di recupero ogni volta.
2) Alzate laterali 4x10 con 6-8 Kg 1 min di recupero dopo ogni serie
3) Alzate laterali disteso su panca a pancia in giù: 3x10 a 6-8-8 Kg; 1 min recupero dopo ogni serie
4) Alzate verticali manubri da seduto 4x10 con manubri da 10 Kg; 1 min recupero dopo ogni serie

Gambe

1) Leg extension 4x10 con 15-20-25-20 Kg; 1 min di recupero dopo ogni serie
2) Leg curl 4x10 con 20-20-25-25 Kg; 1 min di recupero dopo ogni serie
3) Leg Press 3x10 cn 40 Kg; 1 min di recupero dopo ogni serie
4) Calf da seduto 3x15 a 30 Kg; 1 min di recupero dopo ogni serie

Cardio e Addominali come lunedì

VENERDI

Cardio come lunedi

Dorsali

1) Lat Machine 4x12-10-8-6 con 25-30-35-40 Kg
Anche stavolta le 4 serie vanno fatte senza pause come fossero un unico esercizio e per 3 volte, con 3 minuti di recupero ogni volta.

2) Pulley Basso 1x10 con 35 Kg e subito di seguito Pull Over 1x10 con 14 Kg. Poi 2 minuti di recupero questo esercizio devo ripeterlo 3 volte.

3) Dorsey Bar 4x10 con 15 Kg; 1 min di recupero dopo ogni serie

Tricipiti

1) Pulley alto 4x12-10-8-6 con 25-30-35-40 Kg
Le 4 serie senza pause come fossero un unico esercizio e per 3 volte, con 3 minuti di recupero ogni volta.
2) Distensioni alle parallele 4x10 con 25 Kg; 1 min di recupero dopo ogni serie

Cardio e Addominali come lunedi