Obiettivo massa

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Salve a tutti, mi serve la vostra esperienza (ho rotto le scatole a Somoja in un altro thread qualche giorno fa, perdonami ) per mettere su qualche muscolo...
Sono alto 1.83, peso 79 kg, bf 16% e ho 31 anni. Sono 7-8 anni che mi alleno (mi sono sempre allenato con le classiche schede piramidali che ti propinano in palestra) costantemente e poichè ho sempre mangiato uno schifo non sono mai riuscito a mettere un grammo di muscolo! Sono circa 3 mesi che mangio pulito (mi segue un medico con una dieta) ma ciò che mi manca è una suddivisione dell'allenamento nella settimana. Premetto che vado tutti i giorni in palestra e ho suddiviso la settimana nel seguente modo:
LUN/MER/VEN allenamento aerobico (ora di pranzo): 7-10 km di corsa, andatura (9-10 km/h)
e MAR/GIO/SAB (nel tardo pomeriggio): ho "rubacchiato la scheda consigliata da Somoja nel thread "Ho letto l'arte delle serie e delle ripetizioni", ovvero:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 carico leggero - rest 30"
2) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

Cosa ne pensate? Posso avere anche io un barlume di speranza ?

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Grazie cmq,

[Tetsujin]

Ciao, come mai fai così tanto allenamento aerobico? Non è che stai cercando di fare massa e al contempo dimagrire vero?

Questo programma è stato uno dei primi che ho seguito dopo aver letto l'Arte delle serie e delle ripetizioni (ovviamente non è farina del mio sacco, ma sono stato notevolmente aiutato nella pianificazione del programma) detto questo devi valutare innanzitutto la tua alimentazione (visto che la massa si fa soprattutto a tavola).

Tornando al programma, posso dirti che lo squat e gli stacchi nella stessa seduta del lunedi sono davvero tosti, io avevo appena iniziato lo squat pertanto squattavo con carichi molto leggeri, poi più avanti abbiamo modificato la programmazione che è diventata:

ALLENAMENTO A - SPINTA
squat: seduta principale
panca: seduta di supporto
complementari spinta

ALLENAMENTO B - TIRATA
stacco: seduta principale
pulley o rematore
trazioni: seduta di supporto
complementari tirata

ALLENAMENTO C - FULL BODY
panca: seduta principale
squat: seduta di supporto
trazioni: seduta principale
complementari spinta + tirata

Il venerdi toglierei la pressa e mi concentrerei solamente sullo squat (la pressa era stata messa perchè non sapevo eseguire bene lo squat e di conseguenza usavo carichi talmente bassi da non essere quasi allenanti, quindi la pressa aveva lo scopo di mantenere un allenamento sulla muscolatura) per il resto io mi sono trovato bene con quello schema di allenamento, ma quello era uno schema ideato su di me, a te consiglio di applicare quegli stessi principi ma di costruire un programma tagliato a tua misura in base alle tue carenze o alle tue necessità

[°°sOmOja°°]

la proposta di tetsujin mi piace di +
comunque la tua scheda potrebbe andare bene come "inizio" per svezzarti un pò anche se non la trovo bilanciata al 100%, ma ripeto, potrebbe andare (da tenere 3-5 settimane prima di passare ad una scheda + distribuita come quella consigliata sopra o ancora con 3 fullbody).

ti sconsiglio di correre troppo, soprattutto ad intensità medio-alta

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Grazie mille, sei mitico!!
Cosa te ne pare una scheda "suddivisa" in questo modo?

LUN/MER/VEN 6-8 km di corsa, velocità 9-10 km/h
MARTEDI
PETTO+BICIPITI
Panca piana 4-6-8-10-10
Distensioni manubri panca inclinata 10-8-6
Croci panca piana 12-10-10
Curl Bilanciere 10-10-8-8-6
Curl bilanciere presa inversa(non conosco il nome) 8-8-8

GIOVEDI
GAMBE+DELTOIDI
Squat 8-8-6-6-4-4
Affondi 8-8-8-8
Leg curl 10-8-8-6
Calf in piedi 12-12-12-12
Lento manubri 10-10-8-8-6
Aperture laterali 10-8-8-6
Manubri 90° deltoidi posteriori 12-10-10

SABATO
DORSALI+TRICIPITI
Lat machine avanti 12-10-10-8-8-6
Pulley 10-8-8-6-6
Non saprei come terminare...
Tricipiti con fune 12-10-10-8-8
Non saprei come continuare....

Questa è una scheda che piu o meno seguo da un paio di anni in palestra. E' "elaborata" da me in base a ciò che più mi piace e "stimolante" per il mio fisico... Ci sono errori? Nel tempo cambio il numero di serie ma grosso modo tutto l'anno mi alleno secondo questo schema. Per i dorsali e i tricipiti davvero li alleno a come mi viene

Grazie mille a tutti!

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Dimenticavo... Per la panca piana, il mio massimale è 2 ripetizioni con bilanciere olimpico (quello piu lungo) con 37.5 Kg da una parte e 37.5 Kg dall'altra. Squat, causa una lesione al legamento crociato anteriore (l'ho operato e rotto di nuovo...) oltre i 35 Kg per lato non riesco ad andare e gli stacchi, stesso fastidio (mi tira all'altezza del menisco mediale), oltre i 30kg per lato non riesco a tirare...