Salve a tutti, mi serve la vostra esperienza (ho rotto le scatole a Somoja in un altro thread qualche giorno fa, perdonami ) per mettere su qualche muscolo...
Sono alto 1.83, peso 79 kg, bf 16% e ho 31 anni. Sono 7-8 anni che mi alleno (mi sono sempre allenato con le classiche schede piramidali che ti propinano in palestra) costantemente e poichè ho sempre mangiato uno schifo non sono mai riuscito a mettere un grammo di muscolo! Sono circa 3 mesi che mangio pulito (mi segue un medico con una dieta) ma ciò che mi manca è una suddivisione dell'allenamento nella settimana. Premetto che vado tutti i giorni in palestra e ho suddiviso la settimana nel seguente modo:
LUN/MER/VEN allenamento aerobico (ora di pranzo): 7-10 km di corsa, andatura (9-10 km/h)
e MAR/GIO/SAB (nel tardo pomeriggio): ho "rubacchiato la scheda consigliata da Somoja nel thread "Ho letto l'arte delle serie e delle ripetizioni", ovvero:
lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10
mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"
venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 carico leggero - rest 30"
2) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"
Cosa ne pensate? Posso avere anche io un barlume di speranza ?
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