Scheda Massa

[jak4]

Salve a tutti, è da molto che vi seguo.
Sono appassionato di questo sport e circa un anno e mezzo che mi alleno e ho ottenuto degli ottimi risultati o aumentato il mio peso di circa 10 kg .
Ora vorrei dei consigli sull'allenamento in quanto come a tutti è gia capitato dopo i primi anni di allenamento c'è uno stallo nella crescita muscolare.
Premetto che ho 18 anni e sono alto 1,73 con il peso attuale di 73 kg e mi alleno in home gym.
In questo periodo vorrei effettuare massa e mettere prima dell'inizio dell'estate almeno 2 kg di massa magra.
Posto la scheda creata da me .

Lun Petto/bicipiti)...lo so che insieme al petto si dovrebbero allenare i tricipiti ma sto provando a vedere come reagisce il mio corpo con questo allenamento;

-Panca piana 8*8*8*6*4 (nelle prime due serie carico circo 80% del mio massimale,poi nelle altre due serie diminuisco il peso e infine nell'ultima faccio 4 rip cn lo stesso carico delle serie iniziali);

-Distensioni manubri panca piana 8*8*8*6*4;

-Croci manubri su inclinata 8*8*8;

-Curl bilanciere 4*6;

-Curl manubrio 3*8;

-Curl presa martello 12*2;

Merc Tricipiti/Dorsali/Addome)

-Trazioni alla sbarra con sovraccarico(5 - 10 kg)(fino a esaurimento);

-Rematore bilanciere 3*8;

-Rematore manubrio 2*12;

-Panca presa stretta 4*8;

-Trazioni tra due panche con sovraccarico 30 kg 3*max;

-Crunch 3*20;

-Crunch inverso 2*25;

Ven Gambe/Spalle)

-Squat 5*8;

-LegExtension 4*12;

-Stacco da terra 3*8;

-Distensioni manubrio su panca 60° 8*8*8*6*4;

-Alzate laterali 3*12;

-Tirate al mento 3*8;

Ok è tutto credo, la scheda va bene? poi consigli per superare questo stallo ?

[Tupac 1991]

Salve a tutti, è da molto che vi seguo.
Sono appassionato di questo sport e circa un anno e mezzo che mi alleno e ho ottenuto degli ottimi risultati o aumentato il mio peso di circa 10 kg .
Ora vorrei dei consigli sull'allenamento in quanto come a tutti è gia capitato dopo i primi anni di allenamento c'è uno stallo nella crescita muscolare.
Premetto che ho 18 anni e sono alto 1,73 con il peso attuale di 73 kg e mi alleno in home gym.
In questo periodo vorrei effettuare massa e mettere prima dell'inizio dell'estate almeno 2 kg di massa magra.
Posto la scheda creata da me .

Lun Petto/bicipiti)...lo so che insieme al petto si dovrebbero allenare i tricipiti ma sto provando a vedere come reagisce il mio corpo con questo allenamento;

-Panca piana 8*8*8*6*4 (nelle prime due serie carico circo 80% del mio massimale,poi nelle altre due serie diminuisco il peso e infine nell'ultima faccio 4 rip cn lo stesso carico delle serie iniziali);

-Distensioni manubri panca piana 8*8*8*6*4;

-Croci manubri su inclinata 8*8*8;

-Curl bilanciere 4*6;

-Curl manubrio 3*8;

-Curl presa martello 12*2;

Merc Tricipiti/Dorsali/Addome)

-Trazioni alla sbarra con sovraccarico(5 - 10 kg)(fino a esaurimento);

-Rematore bilanciere 3*8;

-Rematore manubrio 2*12;

-Panca presa stretta 4*8;

-Trazioni tra due panche con sovraccarico 30 kg 3*max;

-Crunch 3*20;

-Crunch inverso 2*25;

Ven Gambe/Spalle)

-Squat 5*8;

-LegExtension 4*12;

-Stacco da terra 3*8;

-Distensioni manubrio su panca 60° 8*8*8*6*4;

-Alzate laterali 3*12;

-Tirate al mento 3*8;

Ok è tutto credo, la scheda va bene? poi consigli per superare questo stallo ?

Due distensioni piana non ha senso, quindi fai un piramidale col nilanciere e un 4x8 coi manubri però con panca inclinata o declinata. Poi aumentà l'intensità al petto inserendo le dip cercando di inclinare il busto per la parte inferiore del petto. Per quanto concerne il dorso, metti se vuoi il pulley o il rematore barra t per lo spessore della schiena, abbassa le ripetizioni al rematore manubrio e carica con un 3x8 e magari fai un piramidale al rematore bilanciere. Per gli stacchi da terra, fai un 4x5 o 5x5 prima del dorso oppure le sue varianti(stacco sumo, gt ecc... che però mi piacciono meno). Non hanno senso i 5x8 e i 3x8 di stacchi. O ci metti i piramidali o i 4x5, 5x5, 4x6, 6x4(dipende dai tuoi obiettivi).Per i bicipiti bastano due esercizi(cerca di non far mancare il curl bilanciere dritto), le spalle le alleni con un'intensità troppo bassa in quanto vanno fatti 3 no 4 esercizi per le spalle di cui uno per i deltoidi posteriori quindi va rivista molto. L'intensità delle gambe poi è bassissima, così non ti cresceranno mai dato che è il gruppo più grosso del corpo e tu ci dedichi 2 esercizi e mezzo. Le gambe 4 esercizi dato che hai una bassa intensità. La scheda se ti dico che va rivista è dire poco.

[jak4]

Grazie per aver risposto, va bene allora modifico la scheda come hai detto tu, per quanto riguarda la suddivisione dei gruppi muscolari durante la settimana puo andare bene? ...poi se hai degli esercizi sepecifici, no so magari che mi suggerisci per il petto dato che a casa non possiedo l'attrezzatura per fare le dip.

[Tupac 1991]

Grazie per aver risposto, va bene allora modifico la scheda come hai detto tu, per quanto riguarda la suddivisione dei gruppi muscolari durante la settimana puo andare bene? ...poi se hai degli esercizi sepecifici, no so magari che mi suggerisci per il petto dato che a casa non possiedo l'attrezzatura per fare le dip.

Allora se vti alleni tre split i migliori sono due: o dorso-bicipiti, petto-tricipiti, gambe-spalle o dorso-deltoidi posteriori-bicipiti, petto-delt ant/ lat-tricipiti, gambe( Quello che utilizzo attualmente perchè ho le gambe parecchio indietro e ci dedico un'intera seduta, il che è comunque meglio ma sinceramente non so come puoi sopperire a casa).Per petto se non puoi fare le dip resta a 3: bench press, distensioni 45° o declinata manubri, croci piana o inclinata o declinata o ai cavi(alzando le ripetizioni tipo un 3x10 o se vuoi fare un pò di pump 3x12/15 io però non lo uso per ora)