Consigli sulla mia nuova scheda per ipertrofia...

[giampigpr]

Sera ragazzi,diciamo che sono nuovo anche se vi seguo da moooolto tempo...ho gia un pò d'esperienza con la ghisa...ed ora mi sto stilando appunto una nuova scheda con obiettivo Ipertrofia...ho alcuni dubbi su alcune cose potete aiutarmi? mi dite cosa ne pensate?
comincio col dire che ho scelto la classica suddivisione
a)petto-tricipiti
b)dorso-bicipiti
c)gambe-spalle
ed in più max un paio di volte a settimana alleno l'addome con vari crunch con l'aggiunta di peso... veniamo alla scheda
ps:riposo 2-3 minuti per i big e 1/2 x i complementari

A) panca piana 5x5
panca 45° con bil. 4x8
croci con man. 45° 4x8
tricipiti panca presa stretta 4x6
tricipiti al cavo 3x8

B)stacchi dalle ginocchia(gambe tese) 5x6
lat machine imp larga 4x6
rematore (o pull-over???) man 4x8
curl bilanciere in piedi 5x6
curl concentrato 3x8

c)squat 5x5
leg extension 4x8
leg curl 4x8 ( oppure con cosa potrei sostituirlo??)
(aggiungo un esercizio per i polpacci??)
lento avanti manubri 5x6
scrollate complete (o alzate laterali??)4x8
deltoide machine 4x8

i miei dubbi li ho scritti sopra fra parentesi? voi che ne pensate? vi ringrazio in anticipo per l'aiuto...

[SeNsHi]

-senza dubbio rematore!
-personalmente salirei con le ripetizioni nei curl
-almeno un paio di serie di calf per polpacci le farei ^^
-per sostituire il leg curl puoi provare pressa mettendo le piante dei piedi in alto sulla pedana dove spingi (tenendo presente che con squat e stacchi i femorali sono già allenati cmq)
-scrollate o alzate... entrambe, in jumpset
-nella deltoide machine (presumo sia una shoulder press) andrei a più alte reps

[giampigpr]

-senza dubbio rematore!
-personalmente salirei con le ripetizioni nei curl
-almeno un paio di serie di calf per polpacci le farei ^^
-per sostituire il leg curl puoi provare pressa mettendo le piante dei piedi in alto sulla pedana dove spingi (tenendo presente che con squat e stacchi i femorali sono già allenati cmq)
-scrollate o alzate... entrambe, in jumpset
-nella deltoide machine (presumo sia una shoulder press) andrei a più alte reps

ciao innanzitutto grazie per la risposta allora
-che dici 4x8 di curl col bilanciere in piedi ed un 3x12 di concentrato??
-ok allora aggiungo un 2x15 di calf completi
-al momento mi tengo il curl poi casomai nella prossima lo sostituisco
-la deltoide machine non è una shoulder press ma è questa http://www.youtube.com/watch?v=cAstfylAYdw che dici può andare?
-cosa intendi per jumpset con scrollate e alzate??

[SeNsHi]

- andrebbe già un po meglio... anche se io x i bicipiti andrei sempre a cedimento, senza badare troppo alle ripetizioni
-anche più di 15 reps, i polpacci rispondono bene ad alte reps... starei sulle 20... cmq prova e vedi come ti trovi meglio
-ok
-capito, allora starei su reps medio-alte: dalle 10 alle 15 max
-jumpset significa che fai una serie di alzate laterali e senza pausa ne fai una di scrollate, aspetti un minuto e da capo, per tutte le serie che vuoi fare

[giampigpr]

ok perfetto allora riassumendo:
A) panca piana 5x5
panca 45° con bil. 4x8
croci con man. 45° 4x8
tricipiti panca presa stretta 4x6
tricipiti al cavo 3x8

B)stacchi dalle ginocchia(gambe tese) 5x6
lat machine imp larga 4x6
rematore man 4x8
curl bilanciere in piedi 5x6
curl concentrato 3xcedimento

c)squat 5x5
leg extension 4x8
leg curl 4x8
culf polpacci 2x20
lento avanti manubri 5x6
scrollate complete+alzate laterali 4x8 in jumpset
deltoide machine 3x12

Giusto??

[SeNsHi]

ok perfetto allora riassumendo:
A) panca piana 5x5
panca 45° con bil. 4x8
croci con man. 45° 4x12
tricipiti panca presa stretta 4x6
tricipiti al cavo 3x8

B)stacchi dalle ginocchia(gambe tese) 5x6
lat machine imp larga 4x8
rematore man 4x8
curl bilanciere in piedi 5x10
curl concentrato 3xcedimento

c)squat 5x5
leg extension 3x12
leg curl 3x10
culf polpacci 2x20
lento avanti manubri 5x6
scrollate complete+alzate laterali 4x12 in jumpset
deltoide machine 3x12

ecco come farei io, le modifiche sono in rosso ^^

[giampigpr]

ok perfetto grazie, l'unica cosa che non ho capito è il 5x10 del curl bil in piedi in quando io sapevo che quest'ultimo era un fondamentale i bicipiti e sò che per i fondamentali conviene fare molte serie (minimo 4) e poche ripetizioni (massimo 6),per questo avevo optato per un 5x6... mi puoi spiegare la tua decisione? grazie mille

[SeNsHi]

il concetto delle reps medio basse è giusto, ma va applicato agli esercizi fondamentali: quindi squat, panca, stacco, trazioni, rematori... Esercizi che quindi coinvolgono più gruppi muscolari insieme... I bicipiti sono un muscolo piccolo: avrebbe quindi poco senso costruire forza con un esercizio "monoarticolare" come il curl (che appunto coinvolge solo i bicipiti e nessun altro muscolo). La forza dei bicipiti proviene da altri esercizi: dai rematori, dagli stacchi, dalle trazioni. Il curl è un esercizio di "rifinitura" e di "volumizzazione"

[giampigpr]

ok,perfetto tutto chiaro...ti ringrazio ancora...la settimana prossima la inizio e la manterrò almeno per 6-8 settimane...