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Discussione: Scheda per aumento massa (caso disperato)

  1. #1
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    Predefinito Scheda per aumento massa (caso disperato)

    Ciao a tutti,

    ho seguito per molto tempo varie schede fatte da un personal trainer online, ma i risultati sono sempre stati poco visibili. Non so se è dovuto al fatto che la scheda prevedeva ben 4 giorni di allenamento settimanali o semplicemente è colpa mia, dato che non ho mai seguito la dieta che era stata affiancata perché per me infattibile.

    Ho 29 anni, sono alto 1,75 e peso 55 kg. Sono quindi parecchio sottopeso. Premetto che non vado in palestra, ma faccio tutto a casa: ho una panca inclinabile, bilanciere, 2 manubri normali, 2 manubri a vite, carichi di vari pesi (1, 2, 5, 10 kg). E, come se non bastasse, non posso fare esercizi per i dorsali come stacchi a terra per problemi di mal di schiena.

    Gli allenamenti posso farli solo la mattina perché pomeriggio e sera sono a lavoro; e siccome per via del lavoro torno tardi, la mattina mi sveglio mai prima delle 9. Quindi, per quanto riguarda l'alimentazione, non posso certo fare sia colazione che spuntino a metà mattinata.

    Per un caso disperato come il mio è possibile fare qualcosa? C'è una scheda adatta a me che sia di tre giorni a settimana? Ho riniziato ora con i pesi dopo 6 mesi di stop, facendo molte ripetizioni (12-15), così da riadattare il corpo.

  2. #2
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    Io ti consiglio visto che sei cosi magro di :
    1- Inanzitutto iniziare una dieta ipercalorica
    2-cerca di fare pochi esercizi per seduta e concentrati su bench press,squat e stacco da terra inserisci a questi solo trazioni e dips alle parallele
    3- se accusi mal di schiena procurati una cintura e fai esercizi per rafforzare la zona lombare!!

  3. #3
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    Mi hai indicato soprattutto esercizi che non posso fare a casa...

  4. #4
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    l'alimentazione è importante quanto l'allenamento... cerca di assumere le giuste calorie e le proteine necessarie ogni giorno... non puoi fare colazione e spuntino insieme? perchè? mangia e spingi ghisa!! ti alzi alle 9... alle 9.30 fai colazione, aspetti un'oretta e alle 11 ti alleni... per le 12 e qualcosa avrai finito, mangi un po di proteine (fesa di tacchino, tonno) e dopo un'ora pranzi. Pomeriggio verso le 17 fai uno spuntino (tipo panino con bresaola) e la sera cena (carne o pesce e verdure). Se ti impegni avrai sicuramente risultati
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Cavolo, dopo una colazione così abbondante mi sarebbe impossibile allenarmi dopo una sola ora. Non rischio di vomitare tutto?
    E per quanto riguarda gli esercizi, come li distribuireste?

  6. #6
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    Quale colazione abbondante?
    non ti hanno postato nessun esempio!
    se ti devi allenare al mattino, naturalmente la colazione dovrà essere piuttosto leggera.
    Magari ti mangi un frutto, fette biscottate con un velo di miele/marmellata e una spremuta d'arancia (magari con un pò di proteine in polvere); dopo 1 ora e mezza non avrai alcun problema a fare allenamento, e poi anche se mangiassi un pò più abbondantemente, non vedo perchè dovresti rischiare il vomito...fai anche attività cardio?
    poi come hanno già giustamente proposto, finito il wo ti mangi un panino con la bresaola, dopo un paio d'ore pranzi, a metà pomeriggio altro panino con affettato magro/tonno, alla sera ceni normalmente e prima di andare a dormire fiocchi di latte o parmigiano

    per quanto rigurda l'allenamento, perchè dici che gli esercizi che ti ha consigliato non si possono fare a casa? bench press, squat, stacco si possono benissimo fare senza macchinari, basta un bilanciere e la ghisa; al massimo le dips e le trazioni sono un pò più complicate, ma per le trazioni basta comprarsi una di quelle sbarre che si agganciano alle porte, non sarà comodissima ma è una buona soluzione se non ci si vuole iscrivere in palestra, e per le dips, ti basta prendre due sedie o cmq due piani rialzati...alla fine uno si adegua.
    il tuo ulteriore vincolo è il mal di schiena, ma sarebbe utile (soprattutto per te) saprere la natura di questo problema; se è un dolore muscolare dovuto ad un trauma, un dolore dovuto alla postura, etc...per alcuni casi il problema si potrebbe risolvere semplicemente dedicando del tempo ad esercizi specifici per irrobustire la schiena prima di iniziare con un ciclo di massa

  7. #7
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    Così però mangerei meno di quanto mangio ora. Il fatto è che la mia magrezza inganna, in realtà faccio paura da quanto mangio.

    E per quanto riguarda gli esercizi potete farmi una scheda divisa in tre giorni?

  8. #8
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    Mi hai indicato soprattutto esercizi che non posso fare a casa...
    secondo me puoi farli benissimo , visto che anche io non vado in palestra e con i tuoi stessi attrezzi faccio tutti gli esercizi !!!
    Bastano una panca un bilanciere e dischi cose che tu hai !! per lo squat basta che ti procuri 2 cavalletti che si usano per montare le impalcature quelle da muratore insomma .. Per le trazioni basta dotarsi di una sbarra che si vendono a modici prezzi mzx 20 euro oppure te la fai da te !! Semplice ed economico

  9. #9
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    Giusto, hai ragione. Mi metto giù di brutto. Ma qualche indicazione più precisa sulle ripetizioni, sul recupero, e sulla suddivisione degli esercizi?

  10. #10
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    Così però mangerei meno di quanto mangio ora. Il fatto è che la mia magrezza inganna, in realtà faccio paura da quanto mangio.

    E per quanto riguarda gli esercizi potete farmi una scheda divisa in tre giorni?
    Si che hai il metabolismo veloce, beato te
    cmq se così mangeresti di meno a colazione, vorrà dire che potrai darci giù con gli altri pasti! l'importante è raggiungere l'fcg giornaliero!

    Per i dettagli dell'allenamento, lascio la parola agli esperti perchè rischierei solamente di farti più confusione che altro.

  11. #11
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    Mah insomma, mica tanto beato... non riesco a prendere mai peso, manco ad abbuffarmi continuamente.

  12. #12
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    All'inizio per il 1° mese concentrati su questi pochi esercizi, che sono i fondamentali, quindi concentrati sulla tecnica, questi ti serviranno anche per aumentare la forza , che successivamente ti servirà per alzare più peso e quindi mettere massa!!! allora fai 3 giorni a settimana così suddivisi: a - b - c
    A
    squat:3xmax *75*50
    panca piana:3x max * 50
    trazioni alla sbarra:5 serie per numero max di ripetizioni (sali velocemente e controllato e scendi piano , la fase negativa è importantissima)
    B
    stacco da terra:3 x max*75*50
    parallele:3serie x numero max di ripetizioni
    addominali: 3 x 15-20 ripetizioni
    C
    panca piana: 3 x max*75*50
    squat:3 xmax*75*50
    trazioni supine: 3 serie x numero max di ripetizioni

    Il recupero fai dai 2 ai 3 minuti non di più e non di meno !!Cerca di mangiare di tutto e di più, evitando, giustamente i cibi spazzatura!!!
    cosa vuol dire 3 x max *75*50 : alla prima serie, devi trovare quel peso, che ti consente di stare sulle 8-10 ripetizioni poi successivamente fai un altra serie con il 75% delle ripetizioni precedenti quindi 7-6 e poi un ultima e terza serie che ti consente di fare un 4-5 ripetizioni !!!

    Niente di più semplice, in bocca al lupo!!!

  13. #13
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    Ottimo, grazie mille. Ma nelle serie successive alla prima devo aumentare il peso o deve rimanere lo stesso?

  14. #14
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    il peso sempre lo stesso, concentrati bene sulla tecnica

  15. #15
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    Ok, le ultime domande e poi mi metto sotto:

    1) Non c'è un esercizio alternativo agli stacchi da terra? Il mio mal di schiena è cronico, e con quelle mi spezzo.

    2) Dove hai scritto "parallele", va bene fare queste? http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI

    3) Per gli addominali cosa mi consigli? 15-20 ripetizioni con un recupero così largo e per una sola volta a settimana non sono poche?

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