E' evidente che non devo avere granché da fare...
Il programma d'allenamento di cui ci occuperemo stavolta è stato ribattezzato Power-Density dai suoi creatori Steve Holman e Jonathan Lawson. Soprannominato "combo-to-grow", prevede l'utilizzo di due diverse tecniche durante il workout.
Il primo step è la forza.
Questo vuol dire che utilizzerete metodiche finalizzate a tale scopo, come i piramidali, aumentando il carico ad ogni serie e allungando i tempi di recupero.
Il secondo step è la densità.
Questo vuol dire che utilizzerete metodiche finalizzate a tale scopo, come le drop-set o un 4x10 in stile 10x10 in stile Vince Gironda. Cosa intendo dire?
Intendo dire che le drop-set vanno strutturate nel seguente modo: scegliete un monoarticolare per il gruppo muscolare che intendete allenare. Ad esempio, alzate laterali per i deltoidi, leg. curl per i femorali, leg. extension per i quadricipiti, croci per i pettorali, curl per i bicipiti, kick back per i tricipiti, lat. pulldown a braccia tese per i dorsali e così via. Fate una serie da dieci ripetizioni per l'esercizio che avete scelto, diminuite velocemente il carico e fate immediatamente una serie da sette ripetizioni, diminuite ancora una volta velocemente il carico e fate un'ultima serie da cinque ripetizioni. Queste sono le doppie drop-set. Se avessi diminuito una sola volta il carico avrei fatto una singola drop-set. Elementare Watson.
Il 10x10 in stile Vince Gironda, invece, va eseguito con un carico irrisorio e riposando 30 secondi fra una serie e l'altra. 10 ripetizioni, riposo 30 secondi, 10 ripetizioni, riposo 30 secondi,ecc.
L'eventuale 4x10 in stile 10x10 in stile Vince Gironda va eseguito con un carico un po' più alto, sempre riposando 30 secondi fra una serie e l'altra. 10 ripetizioni, riposo 30 secondi, 10 ripetizioni, riposo 30 secondi, 10 ripetizioni, riposo 30 secondi, 10 ripetizioni, riposo 30 secondi. Fine.
Le drop-set, il 10x10, il 4x10 o le superserie servono tutti quanti a fare di più nel minor tempo possibile.
Power-Density, bilanciare gli step...
Affrontare il workout seguendo i protocolli della "power" prima e della "density" dopo, richiede il giusto bilanciamento di serie e volumi. Per questo gli equilibri fra l'uno e l'altro sono necessari.
Questo vuol dire che il primo esercizio, eseguito in stile piramidale, va completato ad alti recuperi. Il 3x10 successivo, sempre in ambito "power", va eseguito con recuperi ridotti e l'ultima parte del workout, in ambito "density", va eseguita secondo quanto specificato sopra per drop-set, 10x10 e 4x10.
E' tanto ovvio quanto superfluo aggiungere che gli esercizi da usare con i piramidali devono essere multiarticolari. Per sfinire il gruppo muscolare da allenare, per quanto riguarda il secondo step, possono essere utilizzati sia monoarticolari che multiarticolari. Magari può essere utile eseguire, sempre nel secondo step, monoarticolari prima e multiarticolari dopo, così da utilizzare forze fresche a supporto del muscolo target (come i tricipiti per i pettorali, i bicipiti ai dorsali, ecc.).
Qui trovate un esempio di programma sviluppato in combo-to-grow:http://imbodybuilding.com/articles/m...ogram-120/?p=3
Nelle pagine precedenti trovate le informazioni utili che ho utilizzato per scrivere il post. Devo dire che, oltre a questo sito, non ho trovato nient'altro di importante...
Segnalibri