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Discussione: Vince Gironda - Lo chiamavano 8x8

  1. #1
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    Predefinito Vince Gironda - Lo chiamavano 8x8

    Dato che sto per aggiornare il diario, ho deciso di condividere con voi le informazioni che mi sono servite per poter stilare un programma decente basato sul famoso 8x8 di Vince Gironda. Molto spesso è facile trovare del materiale interessante in lingua italiana, ma la maggior parte delle dritte sono inevitabilmente in inglese e "Google.com", con la dovuta attrezzatura (dizionari, traduttori, ecc.), è di fondamentale importanza.
    Alcune delle informazioni che leggerete vengono proprio da traduzioni e da siti esteri.
    Buona lettura...

    Vince Gironda - Chi l'ha visto? (da Wikipedia - enciclopedia libera)

    Vince Gironda (New York, 9 novembre 1917 – 18 ottobre 1997) è stato un attore e culturista statunitense. Nasce nel Bronx, a New York. Si trasferisce, in seguito, a Los Angeles poiché al padre, un cascatore, viene proposta una parte nell'imminente film Ben Hur, che riscuoterà enorme successo. Vince è attratto dalla carriera professionale del padre e vorrebbe seguirne le sue orme; quindi decide, dopo aver visto una foto di John Grimek, che per avere successo nell'ambito cinematografico c'è bisogno di aumentare la propria massa muscolare. Nasce così, per Vince, una passione che lo renderà famoso e che gli prospetterà un'ottima fonte di guadagno (molti attori hollywoodiani quali Cher, Clint Eastwood e Denzel Washington decisero di affidarsi a lui per migliorare il proprio fisico, oltre al culturista Arnold Schwarzenegger). Nel 1948 aprì la sua palestra a Hollywood, la rinomata "Vince Gym", e grazie al suo innovativo allenamento "8x8" gli verrà attribuito il nome di "Guru del ferro".

    The "honest workout"

    Vince è conosciuto per le sue inusuali metodiche d'allenamento. Alcuni dei suoi programmi prevedono 15 serie da 4 ripetizioni, 3 serie da 12, 6 serie da 6, 10 serie da 10 ed esercizi in serie giganti.
    Tra le tecniche più apprezzate di Vince c'è sicuramente l'8x8.
    "Ho una certa preferenza per la metodica d'allenamento che prevede le 8 serie da otto ripetizioni" -scrive Vince- "e molto spesso torno ad utilizzarlo per alzare l'intensità degli allenamenti, favorendo la crescita muscolare nel più breve tempo possibile."
    Vince inoltre aggiunge: "Ho deciso di chiamarlo "honest workout" proprio perché non c'è programma che stimoli o prometta gli stessi risultati. C'è da dire che non è sicuramente una metodica per principianti. Dubito che chiunque con meno di due anni d'esperienza negli allenamenti possa beneficiarne del tutto."

    Come funziona

    L'8x8 è un allenamento ad alto volume e dai tempi ridotti. Non è certamente indicato per l'incremento della forza. Le otto serie da otto ripetizioni vi aiuteranno inoltre a migliorare la vostra definizione muscolare. Gli intervalli ridotti saranno utili a stressare il vostro sistema cardiovascolare fino a raggiungere livelli adatti a bruciare sempre più calorie, stimolare il metabolismo e far sloggiare massa grassa.

    Ecco come funziona: dovrete scegliere 3 o 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi e 2 o 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli. Vince consiglia inoltre di adottare le 20 ripetizioni (8x20 quindi) ai polpacci e agli addominali. Scelti gli esercizi e stilato il programma, ogni serie va eseguita con un recupero compreso fra i 15 e i 30 secondi massimo. Questo vuol dire che ogni workout dovrebbe durare fra i 45 e i 60 minuti. Non più di 60 minuti. Vince infatti è ben consapevole che oltre il tempo massimo l'azione del cortisolo rischia di vanificare i vostri sforzi. L'obiettivo è allenarsi bene e di più nel minor tempo possibile.

    Perché l'8x8 e non gli usuali sistemi d'allenamento?

    La metodica d'allenamento più utilizzata dai bodybuilder prevede la scelta di 2 o 4 esercizi per gruppo muscolare e l'utilizzo di un range che va dalle 6 alle 12 ripetizioni per ogni serie. Il recupero è di un minuto o più in base agli obiettivi. Quindi, perché non stravolgere le regole con le 8 serie da 8 ripetizioni?

    La risposta è perché le 8 serie da 8 ripetizioni, i recuperi strettissimi e l'alto volume shoccheranno letteralmente il vostro corpo. Il trucco sta nell'evitare l'adattamento e cogliere di sorpresa il vostro sistema muscolare, costringendolo a rispondere a stimoli sempre nuovi favorendone la crescita.
    Nonostante ciò, questo "programma shock" va usato per brevi periodi per innescare uno scatto ed una nuova crescita quando ci si sente in stallo o se ne sente il bisogno.
    Un'altro vantaggio riguarda gli infortuni. I carichi, necessariamente leggeri, riducono il rischio di incidenti, al contrario delle basse ripetizioni che, richiedendo carichi elevati, aumentano le probabilità di farsi male.

    I recuperi fra le serie

    Come già specificato, ogni recupero fra ogni serie va da un minimo di 15 secondi ad un massimo di 30. Se riuscite a recuperare senza problemi raggiungendo i quindici secondi potrete leggermente aumentare il carico.
    I tempi d'esecuzione sono 2-0-0-2 (2 secondi in eccentrica, nessuna pausa, 2 secondi in concentrica).
    Tenere bene a mente tutte queste nozioni fra tempi di recupero e lifting tempo richiede un alto livello di concentrazione e zero distrazioni. Se doveste essere interrotti o distratti, rifate i bagagli e tornate a casa.
    Non posate i vostri manubri ad ogni serie. Teneteli ben saldi fra le mani e poggiateli sulle vostre ginocchia. Non lasciate nemmeno il vostro bilanciere ad ogni serie. Posatelo sul rack ma non lasciate la presa.
    Quando finite le 8 serie di un determinato esercizio, spostatevi velocemente e siate prontissimi per il prossimo. Ricordate: 15/30 secondi.
    Litigate con il vostro partner d'allenamento. Dovrete necessariamente essere soli.

    E il carico?

    I 15/30 secondi di recupero e l'alto volume limiteranno l'utilizzo dei vostri ingenti carichi su bilancieri e manubri. Alcuni hanno bisogno di ridurre il carico del 40% per completare le serie. Fare subito centro con il carico esatto è alquanto difficile. Capito il meccanismo però lo farete senza problemi. Ovviamente se fallite la sesta o la settima ripetizione nelle ultime due serie va tutto ok. Ma se le vostre ripetizioni falliscono sotto le otto già alla quarta o alla quinta serie, beh, il carico è troppo elevato.

    Quali esercizi?

    Gli esercizi dovete sceglierli in base alle vostre necessità. Ad esempio, se volete aumentare l'ampiezza dei vostri deltoidi sceglierete le alzate laterali o le tirate al mento anziché il lento avanti.
    I movimenti eseguiti tramite i macchinari sono ovviamente più sicuri in termini di correttezza d'esecuzione e praticità, ma non abbiate paura a scegliere esercizi più complessi con manubri e bilancieri.
    Ripeto, le 8x8 possono essere applicate anche a polpacci e addominali. Vince in ogni caso consiglia di alzare le ripetizioni a venti (8x20) sempre con i recuperi fra i 15 e i 30 secondi.

    Quale split routine scegliere?

    La migliore split routine, per ovvie questioni di tempo e recupero muscolare, prevede i 4 allenamenti settimanali. Rispettando le regole del programma, però, potete anche sezionare diversamente le vostre split.

    Conclusioni

    Non è necessario essere d'accordo con tutti gli insegnamenti di Vince per utilizzare questo programma. E 'naturale per resistere a concetti che sono così radicali. Vince era abituato. Quasi tutte le idee di Vince hanno incontrato un certo grado di scetticismo iniziale, ma poi - a volte due o tre decenni dopo - molti dei suoi metodi sono stati accettati come verità standard del mondo del bodybuilding

    Ecco un esempio di ROUTINE in 8x8. La MIA scheda in 8x8

    http://i41.tinypic.com/ielc9v.jpg
    Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 16-01-2012 alle 02:51 PM

  2. #2
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    La tua schead è scritta in ASCII (scherzi a parte, mi sa che non si vede l'allegato)

    Bel thread, è da un pò di tempo che ogni tanto mi capita sotto il naso questo 8x8, a te ha apportato risultati degni di nota, in termini di ipertrofia? Sinceramente non avendolo mai provato non so esprimere un parere, ne ho lette di chi lo apprezza e di chi lo disprezza.

    Ho poi letto una discussione interessante in cui veniva fatta una programmazione del 8x8 in 3 mesocicli, in modo da eseguirlo con almeno il 70-75% (l'ottica è quello di usare un carico allenante):

    MESOCICLO DI VOLUME

    1° settimana 5x8 -70% rec 2’30’’
    2° settimana 6x8 -70% rec 2’30’’
    3° settimana 7x8 -70% rec 2’30’’
    4° settimana 8x8 -70% rec 2’30’’

    MESOCICLO DI INTENSITA’

    1° settimana 8x8 -70% rec 2’30’’
    2° settimana 8x8 -72% rec 2’30’’
    3° settimana 8x8 -74% rec 2’30’’
    4° settimana 8x8 -75% rec 2’30’’

    MESOCICLO DI DENSITA’

    1° settimana 8x8 -75% rec 2’30’’
    2° settimana 8x8 -75% rec 2’
    3° settimana 8x8 -75% rec 1’30’’
    4° settimana 8x8 -75% rec 1’

    Tu con che % di carico lo esegui, per restare nei 30" tra una serie e l'altra?

  3. #3
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    Ottimo programma. Io sto ottenendo ottimi progressi con un programma molto simile all'8x8 ideato da Steve Holman e Jonathan Lawson. Il principio è lo stesso anche se nel mio caso utilizzo serie 4x10 con 30" di recupero. Tienici aggiornati.

  4. #4
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    @Tetsujin
    Grazie per avermelo fatto notare. Fileden sta avendo, come al solito, qualche piccolo problema. Ho hostato la scheda in un altro sito e adesso dovrebbe essere ok.
    Sarò sincero, è la prima volta che lo provo. Crea un'ottima sensazione di pompaggio durante gli allenamenti e questa settimana ho avuto doms allucinanti. Non sono elementi da tenere bene in considerazione ai fini della massa e dello sviluppo muscolare (come dire, se migliori lo vedi allo specchio). Posso con certezza affermare che ha rotto la monotonia dei miei allenamenti e dopo un mesociclo di forza è l'ideale per svegliare dal torpore dell'abitudine il sistema muscolare.
    Poi è ovvio che ogni certezza azzardata come "favorisce lo sviluppo di massa magra" o "diventerete Mr. Olympia in una settimana" non è da prendere in considerazione. Se le cose vanno fatte per bene e con il giusto senno, i risultati arriveranno, sempre considerando i limiti e le opportunità date alla nostra genetica.
    Per quanto riguarda il carico, ho ridotto del 40% in alcuni esercizi e del 50% in altri. L'importante è chiudere secondo quanto scritto sopra.

    @Riky46
    L'8x8 è 8x8 e il 4x10 è 4x10
    Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 16-01-2012 alle 05:44 PM

  5. #5
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    Quindi i carichi sono intorno al 50-60% del 1RM giusto?
    Comunque ora che vedo la scheda, è veramente impressionante come allenamento, non penso che sarà qualcosa che possa entrare nelle mie corde (potrei concepire un 8x8 sugli esercizi principali, ma non tutto l'allenamento, non ce la faccio nemmeno a leggerlo )

  6. #6
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    @Riky46
    L'8x8 è 8x8 e il 4x10 è 4x10 [/QUOTE]

    mmmm..non sono d'accordo. Il principio alla base di entrambe le tecniche di allenamento è pressochè identico, non devi farti condizionare dal fatto che utilizzi le classiche 4 serie da 10 ripetizioni per la massa. Svolgo tutte e 4 le serie con il medesimo carico (di conseguenza il primo paio di serie non sono troppo impegnative, e l'unica serie a cedimento è la quarta) e un tempo di recupero di circa 30". Così facendo si favorisce lo sviluppo del sarcoplasma, e un marginale sviluppo delle miofribille. Io ci trovo molte affinità con l'8x8 di Gironda e non sono io il solo a dirlo, in quanto Steve Holman e Jonathan Lawson hanno sviluppato questo genere di allenamento ispirandosi all'8x8 di Gironda

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Tetsujin Visualizza Messaggio
    Quindi i carichi sono intorno al 50-60% del 1RM giusto?
    Comunque ora che vedo la scheda, è veramente impressionante come allenamento, non penso che sarà qualcosa che possa entrare nelle mie corde (potrei concepire un 8x8 sugli esercizi principali, ma non tutto l'allenamento, non ce la faccio nemmeno a leggerlo )
    Se consideri che l'unica serie portata a cedimento è soltanto l'ultima non credo che sia un'impresa così ardua eseguire un allenamento del genere.

  8. #8
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    Si be... ma è l'idea di fare 8 serie da 8 reps di ogni esercizio che mi "spaventa", lo troverei davvero impegnativo anche a livello psicologico, per via della tremenda ripetitività.
    Quello che non mi è ben chiaro però è che da un lato si raccomanda di allenarsi, ai fini ipertrofici, con almeno il 70% del 1RM, e poi ci sono questi programmi che (a meno di doparsi o di allungare i rest) devono per forza essere eseguiti con % di carico inferiore, e che comunque sono descritti come altamente ipertrofici (?)

  9. #9
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    Riky, perdonami, ma dove hai letto che occorre portare a cedimento l'ultima serie? Spiegami dove, fra quanto ho scritto, si parla di cedimento muscolare nell'ultima serie. Evidenziamelo, stampamelo in formato poster e inviamelo. Ti mando le coordinate tramite messaggio privato.

    Continuo a dirti che non sono uguali. Tu stai parlando di questo, che tra l'altro è un ibrido di molte cose: http://imbodybuilding.com/articles/m...g-program-120/
    E QUESTO si basa sull'otto per otto di Vince, adattato ad un 10x10 con recuperi ridotti, adattato ad un 4x10. Come dire, se parti da una mucca, la modifichi geneticamente con uno scarafaggio e la spedisci sulla luna, ti resta una scaramucca, ma della mucca reale ha ben poco.
    Non so se rendo l'idea...

    Mucca (8x8):

    Scaramucca (4x10):

  10. #10
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    ne approfitto anche io.

    Ho fatto un mesociclo di volume sino a natale ora causa raffreddoreinfluenza potenzialmente mortale sono fermo da 10 gg. Chiaramente devo fare un miccolo meso di ricondizionamento tornato in palestra e iniziare col gironda mi sembra eccessivo quindi ho pensato di fare quasta roba qui:

    http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

    riassumo per i piu pigri: tre fasi(io vorrei fare solo le prime due)....

    max5075: riscaldameto sino al 75% del max poi una serie al massimo delle ripetizioni + una serie con il 75% delle ripetizioni e una con il %50.

    e poi un mav.

    ora la diomanda è continuare con un gironda (inserendo magari prima un mesociclo in cui si aumenta gradualmente il volume) sarebbe cosa buona e giusta?

  11. #11
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    Appena ho tempo leggo per bene, al limite mettiamo in evidenza.
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    "You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder."-Joel Marion-

  12. #12
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    Continui a dire che non c'è alcuna attinenza tra i 2 programmi mentre io mi ostino a dire il contrario. Non penso arriveremo ad un punto d'incontro Il principio che sta alla base di entrambi i programmi è sempre lo stesso -> eseguire tanto lavoro in un tempo ristretto in maniera tale da allungare il tempo sotto tensione del muscolo e promuovere lo sviluppo del sarcoplasma.

    Citazione Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw Visualizza Messaggio
    Continuo a dirti che non sono uguali.
    Non penso di aver mai detto che i 2 programmi siano uguali. Come farei a dire una cosa del genere? E' ovvio che non siano uguali. Ho soltanto detto che ci siano delle attinenze significative tra i 2 programmi. Siamo in un paese libero, pensala come vuoi ma io rimango della mia idea

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Tetsujin Visualizza Messaggio
    Si be... ma è l'idea di fare 8 serie da 8 reps di ogni esercizio che mi "spaventa", lo troverei davvero impegnativo anche a livello psicologico, per via della tremenda ripetitività.
    Quello che non mi è ben chiaro però è che da un lato si raccomanda di allenarsi, ai fini ipertrofici, con almeno il 70% del 1RM, e poi ci sono questi programmi che (a meno di doparsi o di allungare i rest) devono per forza essere eseguiti con % di carico inferiore, e che comunque sono descritti come altamente ipertrofici (?)
    E' un mondo così vasto quello degli allenamenti che è possible trovare tutto e il contrario di tutto. Io sono dell'idea che funziona ciò che funziona (ovvio), anche se in ogni caso è di fondamentale importanza filtrare le informazioni che ci giungono in base alle nostre necessità e alla nostra eventuale genetica. Occorre, in ogni caso, essere naturalmente portati a fare determinate cose, sia in ambito sportivo che in qualsiasi aspetto della nostra vita. Le grosse promesse servono a chi usa la malta per costruire castelli in aria. Sarò cinico, ma realista.


    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    ne approfitto anche io.

    Ho fatto un mesociclo di volume sino a natale ora causa raffreddoreinfluenza potenzialmente mortale sono fermo da 10 gg. Chiaramente devo fare un miccolo meso di ricondizionamento tornato in palestra e iniziare col gironda mi sembra eccessivo quindi ho pensato di fare quasta roba qui:

    http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

    riassumo per i piu pigri: tre fasi(io vorrei fare solo le prime due)....

    max5075: riscaldameto sino al 75% del max poi una serie al massimo delle ripetizioni + una serie con il 75% delle ripetizioni e una con il %50.

    e poi un mav.

    ora la diomanda è continuare con un gironda (inserendo magari prima un mesociclo in cui si aumenta gradualmente il volume) sarebbe cosa buona e giusta?
    Perché no. Io sono dell'idea che, inserito in quel determinato momento della tua programmazione, darebbe una svolta ai tuoi allenamenti rompendone gli schemi. Shock e nuovo stimolo. Io non inserirei nemmeno il mesociclo per aumentare gradualmente il volume.
    Mia madre per svegliarmi la mattina mi toglieva le coperte di dosso, anziché lasciare che io mi adattassi al sorgere del sole alzando lentamente le tapparelle. E ho detto tutto.

    Citazione Originariamente Scritto da riky46 Visualizza Messaggio
    Continui a dire che non c'è alcuna attinenza tra i 2 programmi mentre io mi ostino a dire il contrario. Non penso arriveremo ad un punto d'incontro Il principio che sta alla base di entrambi i programmi è sempre lo stesso -> eseguire tanto lavoro in un tempo ristretto in maniera tale da allungare il tempo sotto tensione del muscolo e promuovere lo sviluppo del sarcoplasma.
    Non penso di aver mai detto che i 2 programmi siano uguali. Come farei a dire una cosa del genere? E' ovvio che non siano uguali. Ho soltanto detto che ci siano delle attinenze significative tra i 2 programmi. Siamo in un paese libero, pensala come vuoi ma io rimango della mia idea
    Infatti non sei stato tu a dire che "sono uguali". Sono stato io ad affermare che "non sono uguali". E l'ho detto e lo ribadisco per creare uno spartiacque fra i due programmi. Non vorrei che l'utente, qualora leggesse il post, si sentisse in dovere di affrontare un 4x10 con 30 secondi di recupero pensando di fare un 8x8 in stile Vince Gironda. Non è così. Vince Gironda è Vince Gironda. Holman e Lawson sono Holman e Lawson. I 30 secondi di Gironda sono i 30 secondi di Gironda e i 30 secondi di Holman e Lawsono sono i 30 secondi di Holman e Lawson. Tieni presente che l'8x8 con il relativo recupero striminzito viene utilizzato in tutta la programmazione e in TUTTI gli esercizi. E' un'eresia dire che sono simili, pressoché uguali o (ancora più assurdo) che si basino sugli stessi principi.
    Siamo in un paese libero, è vero, ma se essere liberi significa dire inesattezze sarei pronto a votare Berlusconi una seconda volta.

    Ho scritto un nuovo thread per permetterti di confrontare le differenze fra i due programmi. Chiunque altro potrà farlo traendone le proprie personalissime conclusioni:
    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-Combo-to-grow
    Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 17-01-2012 alle 02:52 PM Motivo: qualche congiuntivo fuori posto?

  14. #14
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    Ciao BI4, ero convinto che l'8x8 si applicasse solo a qualche gruppo carente all'interno di una "normale" routine, quel che fai tu invece viene applicato a tutti gli esercizi, per cui, forzatamente, devi usare pesi moooolto bassi (l'idea di fare 64 rip. di squat mi terrorizza), a scapito della forza. Quindi, finito questo massacro, credo che dovresti tornare a fare un ciclo di forza. O sbaglio?

  15. #15
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    Grazie per la precisazione Nik2. Immaginavo che qualcuno prima o poi avrebbe fatto notare l'inghippo e non c'era modo migliore per parlarne se non aspettando che venisse naturalmente sollevato il problema.
    Non voglio fare lo gnorri. Fra gli articoli che ho letto, in alcuni spiccava un capitoletto che titola così:

    For the whole body or for body part specializing? - Per tutto il corpo o per una parte del corpo in particolare?

    8 sets of 8 is excellent for body part specialization. You don't have to use 8 sets of 8 for the entire body. You can use it for ONE body part a time. For example, if your chest is lagging, you could do the 8 sets of 8 routine to specialize on chest and do conventional training for the rest of your body.
    If you decide to use 8 sets of 8 for large muscle groups such as legs and back, be warned: it's brutal beyond belief. 8 sets of 8 for compound, large muscle group exercises is extremely difficult because cardiovascular failure may limit your performance. Prepare to be huffing and puffing. You may have to start with longer rest intervals (about 30 seconds) and work down to the 15-20 seconds. Alternately, you'll could start with very light weights and build up gradually.

    8 serie da 8 ripetizioni sono eccellenti per specializzarsi in una determinata parte del corpo. Non occorre usare le 8 serie da 8 ripetizioni per tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, se i tuoi pettorali sono in stallo, puoi utilizzare una routine d'allenamento per il petto basata sul Vince Gironda e poi proseguire in maniera convenzionale il tuo workout per il resto del corpo.
    Se decidi di usare le 8 serie da 8 ripetizioni per i muscoli grandi come gambe e dorsali, fa' attenzione: è brutale oltre ogni immaginazione. L'otto per otto per i composti è estremamente difficoltoso poiché lo stress cardiovascolare potrebbe limitare la tua performance. Preparati a soffiare e sbuffare. Dovrai partire con recuperi un po' più lunghi (30 secondi), lavorando per scendere ai 20-15 secondi. In alternativa, inizia con un carico veramente leggero e cresci gradualmente.


    (Fonte: http://www.muscletalk.co.uk/Vince-Gi...e-m625460.aspx)

    Altra fonte:

    Originally, Gironda used the 10 x 10 system for the whole body, but quickly found out that for most trainees that was too much work to handle. So he decided to use it as a specialization course: he'd use the 10 x 10 scheme for the targeted muscle and cut training volume for the other muscle groups in half.
    Now, the 10 x 10 system might be his best known program, but he utilized several other very effective rep/set schemes. However, all these rep/set schemes all shared one common foundation: always trying to do more in less time.
    Some of his very effective systems are:
    8 x 8 System: Similar to 10 x 10 but you perform 8 sets of 8 reps instead of 10 sets of 10 reps, still with minimal rest. This isn't a specialization program though; it's used for the whole body.
    [...]

    Originariamente Gironda usò il 10x10 per tutto il corpo, ma velocemente raggiunse la conclusione che per la maggior parte dei suoi allievi era un lavoro troppo gravoso da sostenere. Decise quindi di utilizzarlo come metodica di specializzazione: si servì del 10x10 per poter colpire dei muscoli target, proseguendo con il classico volume per il resto dei muscoli da allenare.
    Adesso il 10x10 viene considerato il suo miglior programma, anche se lo stesso Gironda usò tanti altri schemi differenti di serie/ripetizioni. In ogni caso, qualsiasi schema prevede il solito comune fondamentale: fare di più nel minor tempo possibile.
    Alcuni dei suoi sistemi più efficaci sono:
    8x8: simile al 10x10 ma occorre eseguire 8 serie da 8 ripetizioni anziché 10x10, tenendo bene in mente i recuperi ridotti. Questo tipo d'allenamento non è un programma di specializzazione; viene utilizzato per tutto il corpo.


    (Fonte: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1100725)

    Ecco. Tanti, tanti altri post fanno le stesse differenze. In uno addirittura dicono che il suo 8x8 è stato storpiato dalle riviste dato che Gironda, secondo loro, ha sempre predicato un solo esercizio in 8x8 per gruppo muscolare. Nonostante tutto, circa il 90% delle routine che ho trovato online prevedono l'8x8 per tutti i gruppi muscolari.
    Concludendo, in base a quanto mi disse Menphisdaemon in risposta ad un mio simile dubbio, possiamo concludere che entrambe le vie sono percorribili. 8x8 full body, 8x8 body part specialization.
    Personalmente posso dirvi che lo sto facendo per ogni gruppo muscolare in una split di 4 allenamenti per settimana. Nonostante i carichi dimezzati lo trovo un ottimo programma d'allenamento, sia per la concentrazione che richiede sia per le sensazioni e gli stimoli che direttamente crea. Non lasciatevi intimorire, provatelo, anche con l'incoscienza di voler capovolgere le vostre abitudini.

    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Quindi, finito questo massacro, credo che dovresti tornare a fare un ciclo di forza. O sbaglio?
    Ritornerò alle 8-10 ripetizioni. Aggiungo: forse alle 6-8. Aggiungo: con recuperi seri... E' ovvio che il consiglio è quello di ritornare ai carichi. Se prima mi alleno sui 400 metri ad andatura lenta, per variare lo stimolo non posso che tornare ai 100 lavorando sullo sprint...
    Aggiungo: IMHO. Poi ognuno fa le sue scelte...
    Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 17-01-2012 alle 02:47 PM Motivo: Quote

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