Ho 26 anni, alto 1,90 cm. x 80 kg. mi alleno da poco più di un anno e mezzo.
Causa problemi alla schiena, su parere dell'ortopedico non posso tassativamente eseguire esercizi che caricano direttamente sulla colonna, quindi niente squat, stacchi, lento ecc... altri esercizi gli eseguo applicando degli accorgimenti che mi consentono di lavorare in scarico.
Sono a conoscenza dell'importanza di stretching e ginnastica posturale che pratico regolarmente.
Ho impostato questa scheda per massa con questo splittaggio: A pettorali - rematori B gambe - addome C spalle - trazioni
il mio obiettivo è principalmente focalizzare il lavoro sul dorso
A
panca piana 5x5 120"
spinte manubri declinata/inclinata 3x8 90"
croci panca 3x10
pullover respiratorio 3x10
rematore manubrio 4x8 30"
pulley orizzontale 3x10
scrollate prono panca 45° 3x12
B
esercizi gambe a corpo libero, affondi, bodyweight squat, ecc...
crunch
crunch inverso
plank
C
tirate al mento 4x8 90"
alzate laterali prono su panca 3x8
pulley alto braccia larghe sbarra lat - focus su deltoide posteriore - 3x8
trazioni 4xmax
lat dietro 4x8
lat avanti 3x8
curl manubri su inclinata prono 4x8
l'allenamento delle gambe è praticamente inesistente, ma è voluto, visto lo sviluppo muscolare molto maggiore rispetto alla parte alta del corpo.
che ne pensate? consigli?
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