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Discussione: 3 Split Ian King - massa

  1. #1
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    Predefinito 3 Split Ian King - massa

    Ho 26 anni, alto 1,90 cm. x 80 kg. mi alleno da poco più di un anno e mezzo.

    Causa problemi alla schiena, su parere dell'ortopedico non posso tassativamente eseguire esercizi che caricano direttamente sulla colonna, quindi niente squat, stacchi, lento ecc... altri esercizi gli eseguo applicando degli accorgimenti che mi consentono di lavorare in scarico.
    Sono a conoscenza dell'importanza di stretching e ginnastica posturale che pratico regolarmente.

    Ho impostato questa scheda per massa con questo splittaggio: A pettorali - rematori B gambe - addome C spalle - trazioni

    il mio obiettivo è principalmente focalizzare il lavoro sul dorso

    A
    panca piana 5x5 120"
    spinte manubri declinata/inclinata 3x8 90"
    croci panca 3x10
    pullover respiratorio 3x10
    rematore manubrio 4x8 30"
    pulley orizzontale 3x10
    scrollate prono panca 45° 3x12

    B
    esercizi gambe a corpo libero, affondi, bodyweight squat, ecc...
    crunch
    crunch inverso
    plank

    C
    tirate al mento 4x8 90"
    alzate laterali prono su panca 3x8
    pulley alto braccia larghe sbarra lat - focus su deltoide posteriore - 3x8
    trazioni 4xmax
    lat dietro 4x8
    lat avanti 3x8
    curl manubri su inclinata prono 4x8

    l'allenamento delle gambe è praticamente inesistente, ma è voluto, visto lo sviluppo muscolare molto maggiore rispetto alla parte alta del corpo.

    che ne pensate? consigli?
    Ultima modifica di WileCoyote; 13-01-2012 alle 03:06 PM

  2. #2
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    Per la mia piccola esperienza posso dirti che oltre a pianificarti i set x reps. serve anche pianificare con che tipo di carichi esegui gli esercizi (carico costante, a salire, a scendere) e la progressione

  3. #3
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    per adesso faccio tutto in carico costante... tra 3 settimane la panca piana la porterò ad un 4x6 e apporterò altre modifiche su set x reps, tempi di recupero, esercizi...

    della scheda cosa ne pensate? qualche consiglio, modifiche?

  4. #4
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    Quindi miri al chiudere il 4x6 con lo stesso carico del 5x5? L'importante che il carico che intendi utilizzare sia un carico allenante, sul 5x5 almeno il 75% (meglio ancora se 80%)

  5. #5
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    si beh certo... uso un 6RM, con 120" di riposo... volevo inserire qualche esercizio per i quadricipiti femorali, ma non saprei cosa mettere... il bicipite femorale devo evitare di allenarlo per non accorciarlo...

  6. #6
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    Per curiosità perchè ti preoccupi di non accorciarlo?

  7. #7
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    perché provoca l'antiversione del bacino e soffrendo di iperlordosi non è il caso di potenziarlo...

    inoltre, allenandomi a casa la lat machine la sto facendo utilizzando una multifunzionale weider 8950, che mi consente di effettuare solo un mezzo movimento, non riesco a distendere completamente il braccio a causa della scarsa altezza dell'attrezzo, questo sopratutto nella lat dietro... sto pensando di sostituire quest'ultimo esercizio magari con un lat pull down a presa stretta (triangolo)... consigli?
    Ultima modifica di WileCoyote; 15-01-2012 alle 04:02 PM

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