Schemi anatomici tratti dal manuale "Guida agli esercizi di muscolazione" di Delavier, DIDASCALIE DESCRITTIVE DI PROPRIETA' DI LUCA ZILLI PERSONAL TRAINER (materiale registrato previo notifica postale).
P 1: Croci con manubri su panca piana (aperture)
Pur caratterizzando da sempre parte della routine dei pettorali di tutti i body builders di tutti i tempi, le croci od aperture su panca non si potranno dimostrare molto utili se associate alle classiche distensioni con manubri o bilanciere; a causa della geometria di lavoro molto simile, non potranno mettere in evidenza alcuna complementarietà nei loro confronti.
Ideate per enfatizzare principalmente la porzione d'allungo del movimento, le aperture saranno sicuramente utili per riprodurre un 'estensione forzata che si arresterà solo in prossimità del massimo allungamento muscolare. Peculiarità riscontrabile nei confronti di pochi esercizi, quali mezzi stacchi, standing calf per polpacci e taluni adductor machine. Inutile evidenziare il progressivo ridursi della resistenza man mano che ci si porterà a verticalizzare gli arti superiori.
P 2: Croci ai cavi alti a tronco inclinato
Decisamente più completo delle precedenti aperture, questo esercizio sarà caratterizzato da dinamismi del tutto differenti, generati dai molteplici gradi d'inclinazione dei vettori di carico (in questo caso disegnati dai cavi di trazione). Considerata la disposizione del tronco rispetto alla direzione del vettore resistente, potremo riscontrare efficacie tensione in tutta l'ampiezza del movimento.
Evidente l'angolo di tensione presente anche in prossimità del punto d'incontro, in questo caso ad ovvio carico della regione più centrale del muscolo pettorale.
soluzione con panca anteposta (pettorali in pre estensione forzata)
Osservando sempre l'incisione tra vettore resistente e "segmento" brachiale, in questo caso appare lampante il tipo di tensione generato a livello della massima apertura (foto sotto), molto simile alle stesse croci con carico libero.
partenza
arrivo
Sensibilmente diversa la direzione della tensione in fase di totale chiusura, senza dubbio sempre più vantaggiosa di quella riscontrata nelle solite croci a carico libero.
P 3: Croci ai cavi bassi a tronco eretto
Pressoché incomprensibile l'esatta funzione di queste aperture con direzione semi-verticale, se non confrontiamo l'inclinazione degli omeri alla disposizione di talune fibre del muscolo pettorale; il mio riferimento va ai fasci clavicolari (vedi schema anatomico), gli unici inclinati verso il basso se gli osserviamo dal centro all'esterno. E' questa l'inclinazione che dovranno assumere braccia e cavi di trazione, una posizione che sarà conservata durante tutto il range esecutivo.
partenza
arrivo
Il movimento sarà caratterizzato da una traiettoria del tutto obliqua, sempre longitudinale alla stessa disposizione delle suddette fibre clavicolari.
su panca ad inclinazione variabile
panca alta (30°)
partenza
partenza (visuale angolata)
arrivo
arrivo (visuale angolata)
su panca piana
Nell'esempio figura una panca posta orizzontalmente; possiamo intravedere la direzione dei cavi di tensione (tendenti all'esterno piuttosto che in basso), in questo caso incapaci di creare angoli particolarmente gravosi in prossimità della totale apertura. Un movimento che pertanto sarà atto ad enfatizzare principalmente la mezzeria superiore dell'ampiezza di lavoro (foto successiva).
partenza
arrivo
soluzione orizzontale
un'angolazione ancora più orizzontale del cavo di trazione potrà generare ulteriore tensione man mano che ci si avvicina in prossimità della chiusura del movimento (foto successiva); in questo caso, considerata l'altezza media delle pulegge inferiori dei crossover esistenti, per ricreare la condizione ottimale, dovremo privarci della panca di appoggio.
partenza
arrivo
Meccanicamente simile alle aperture con cavo, il Pectoral machine, grazie al proprio meccanismo di pulegge a geometria variabile, sarebbe in grado di generare tensione in qualunque angolo d'evoluzione del tratto brachiale, dimostrandosi quindi come la somma di tutte le movimentazioni attuabili ai cavi con tronco fisso. Non propriamente fisiologica la posizione dell'omero (extraruotata) nel punto morto inferiore del movimento (foto sotto), fattore che saprà come determinare il punto limite dell'apertura articolare.
partenza
arrivo
P 4: Distensione con bilanciere su panca ad inclinazione variabile
Uno dei pochi esercizi che, per lo meno in apparenza, non necessiterebbe di alcuna spiegazione, è la panca piana. In realtà questo esercizio, è forse uno di quei movimenti più mal interpretati, e probabilmente peggio eseguiti. Trascurando l'evidente "storpiatura" ricercata principalmente dai power lifter (che prevede una totale lordosizzazione del tratto dorsale) per riuscire al meglio in un'alzata di potenza, cerchiamo di comprendere appieno quale traiettoria dovrebbe seguire il bilanciere, e quale invece potrebbe essere il nostro atteggiamento posturale più corretto.
Innanzitutto focalizziamo il punto di contatto dell'asta: esattamente in prossimità della mezzeria sternale. Far cadere la barra più in basso ci porterà a coinvolgere maggiormente il muscolo deltoide (e quindi meno il pettorale), troppo in alto c'indurrebbe ad infiammare taluni componenti della capsula articolare della stessa spalla causa l'attrito del tubercolo maggiore dell'omero contro il tetto della cavità glenoidea. In entrambi i casi lo stress sarà maggiormente riscontrato a livello della solita spalla, una questione che vedrà al centro dell'attenzione anche la disposizione della stessa durante l'affondo e la distensione; in pratica, l'atteggiamento più corretto sarebbe quello di orientare il sistema glenoideo più all'indietro, ricercando dapprima una retroposizione scapolare (l'esatto contrario del cifotizzare). Se fatto tutto questo dovessimo riscontrare una lieve inarcatura del tratto dorsale (foto successiva), allora potremo considerare corrette le nostre distensioni su panca, meglio ancora se le nostre gambe sono collocate in alto o su di un apposito sostegno di riferimento.
Da notare la distanza della presa, determinata dal collocamento dell'impugnatura in longitudine perpendicolare alla posizione del gomito. Malgrado il punto morto superiore possa prevedere una totale distensione delle braccia, sarà mio consiglio ricercare tale atteggiamento soltanto dinnanzi alle ripetizioni forzate, evitandolo quindi durante il riscaldamento e tutte le distensioni a media e medio-alta intensità. Questo escamotage sarà ricercato per non portare in eccessivo affaticamento il muscolo tricipite piuttosto che il pettorale.
partenza
profilo
arrivo
su panca inclinata
partenza
arrivo
P 5: Distensioni con manubri su panca piana
Meccanicamente simili alle distensioni con bilanciere, le spinte con manubri godono della costante posizione del carico in longitudine perpendicolare ai gomiti, caratteristica assai improbabile in un esercizio a catena cinetica semi chiusa come le distensioni con asta (dove l'impugnatura è ad una distanza costante). Maggiore si dimostrerà la regione muscolare interessata al movimento, improbabile invece la possibilità di eguagliare i carichi raggiunti con la sbarra.
partenza
arrivo
inclinate
A differenza delle distensioni con bilanciere, le spinte con manubri si mostreranno più efficaci per reclutare anche la porzione più centrale del muscolo pettorale; peculiarità riscontrabile anche dinnanzi ad una diversa inclinazione della panca.
partenza
arrivo
declinando la panca, si avrà invece la possibilità di meglio operare nell'area inferiore dello stesso muscolo pettorale, in quanto sussisterà un maggiore stiramento dei suddetti fasci inferiori
partenza
arrivo
P 6: Chest press a presa standard
Attrezzo ideato per offrire una valida alternativa al "meno assistito" movimento delle distensioni libere con bilanciere o manubri. Sebbene si mostri interessante la caratteristica convergente dei due bracci oscillanti, il Chest press, come nessun'altro macchinario isotonico, potrà essere paragonato al carico libero in termini di produttività. Come tale il suo utilizzo sarà meglio ricercato in presenza di soggetti neofiti oppure come complemento ad altri esercizi.
partenza
arrivo
P 7: Distensioni manubri a traiettoria inclinata
Giacché sarebbe necessaria una certa tensione affinché i manubri non "cadano" all'esterno, ecco che eseguendo le distensioni in questa maniera, potremo diagnosticare una considerevole enfasi sulla regione centrale del muscolo pettorale. Movimento da ricercare in assenza di cross over (cavi).
arrivo
P 8: Pullover su panca declinata
Difficilmente attribuibile ai soli fasci dei pettorali, per far si che questo esercizio possa rientrare all'interno della routine del principale organo toracico, il pullover dovrebbe essere alla meglio eseguito con un lieve divaricamento dei gomiti durante l'evoluzione inferiore delle braccia.
partenza
arrivo
Importante leggere!!!Che ne pensate di questo articolo?Tutto sugli esercizi del petto
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