un buon allenamento per dorsali,gambe,spalle e tricipit

[David Ferraro]

ciao ragazzi.
Mi sto creando una scheda da solo,ho 29 ed è un anno e mezzo che faccio b.b. e mi sono reso conto che la maggior parte degli istruttori sono una massa di incompetenti,faccio riferimento solo a quelli che ho incontrato nel mio breve percorso,non toccherei mai la categoria sia ben chiaro.
Cmq...ho seguito una scheda di forza per due mesi,una scheda orribile e non mi è servita a nulla,ora vorrei iniziare una nuova scheda per adesso sono fermo a i bicipiti e il petto...qualcuno mi può progr. un allenamento valido per gambe,schiena,dorso e tric,ho voglia di allenrmi bene in qst perido.
grazie


petto

p.p 4 x 12-10-8-6
croci 45' con i manubri 3x 10
p.alta 3 x 10
croci ai cavi 3 x 12

bicipiti

panca scott 4 x12-10-8-6
manubri a martllo 3 x 10
concentrato ai cavi 2x 15

tra ogni serie max un minuto di riposo,va bene?

[Tupac 1991]

ciao ragazzi.
Mi sto creando una scheda da solo,ho 29 ed è un anno e mezzo che faccio b.b. e mi sono reso conto che la maggior parte degli istruttori sono una massa di incompetenti,faccio riferimento solo a quelli che ho incontrato nel mio breve percorso,non toccherei mai la categoria sia ben chiaro.
Cmq...ho seguito una scheda di forza per due mesi,una scheda orribile e non mi è servita a nulla,ora vorrei iniziare una nuova scheda per adesso sono fermo a i bicipiti e il petto...qualcuno mi può progr. un allenamento valido per gambe,schiena,dorso e tric,ho voglia di allenrmi bene in qst perido.
grazie


petto

p.p 4 x 12-10-8-6
croci 45' con i manubri 3x 10
p.alta 3 x 10
croci ai cavi 3 x 12

bicipiti

panca scott 4 x12-10-8-6
manubri a martllo 3 x 10
concentrato ai cavi 2x 15

tra ogni serie max un minuto di riposo,va bene?

petto togli un esercizio perchè è troppo secondo me togli le croci ai cavi, bicipiti metti curl bilancere dritto al posto o della panca scott o dei manubri a martello e soprattutto togli il concentrato ai cavi(bastano 2 è un muscolo piccolo), tricipiti 2 o al massimo tre da scegliere tra pusch down, french press, dip alle panche, dip parallele; dorso stacchi da terra, trazioni, rematore(manubri o bilancere), pulley basso; gambe Squat, pressa, leg extension, leg curl, calf(quello che preferisci); spalle lento avanti(bilancere o manubri), alzate laterali o a 90 o superserie tra le due, tirate al mento e scrollate...organizza bene lo splittaggio comunque good work out

[mr.jack]

per il petto farei:

panca inclinata 4x 12 10 8 6
croci su inclinata 3x10
pectoral machine o pec dec 3x10
croci ai cavi 2x12/15

tutti ce l' avete con questa panca piana ma il muscolo pettorale adduce ed intraruota il braccio e gli esercizi di spinta lo stimolano ben poco se non sono fatti correttamente

per i bicipiti sostituirei la panca scott con curl bil , classico e brutale.

per le gambe a me piace molto il prea affaticamento tipo:

leg ext 2x15
leg press 12 10 8 6
hack squat 3x12

per le spalle le superserie tipo:

alzate lat+military press 3x12+8
lenti dietro+shrug 3x12/15
alzate lat b flesso 3x15

schiena tricipiti e femorali come ha detto Tupac 1991 li alleni per bene

[Tupac 1991]

per il petto farei:

panca inclinata 4x 12 10 8 6
croci su inclinata 3x10
pectoral machine o pec dec 3x10
croci ai cavi 2x12/15

tutti ce l' avete con questa panca piana ma il muscolo pettorale adduce ed intraruota il braccio e gli esercizi di spinta lo stimolano ben poco se non sono fatti correttamente

per i bicipiti sostituirei la panca scott con curl bil , classico e brutale.

per le gambe a me piace molto il prea affaticamento tipo:

leg ext 2x15
leg press 12 10 8 6
hack squat 3x12

per le spalle le superserie tipo:

alzate lat+military press 3x12+8
lenti dietro+shrug 3x12/15
alzate lat b flesso 3x15

schiena tricipiti e femorali come ha detto Tupac 1991 li alleni per bene

Mmm...non sono d'accordo la panca piana è indispensabile per mettere massa al petto ed è un esercizio fondamentale quindi non sotituibile ovviamente bisogna allenarlo bene scendendo piano fino al petto e poi su di propulsione(l'esercizio perfetto è quello dei bb pro salendo non fino a scaricare con i gomiti e coì concentrando ancora di più sul petto però è davvero tosto e vedo che nessuno lo fa in palestra), poi le macchine non mi piacciono proprio preferisco i pesi liberi, i cavi sono buoni per il pump con più ripetizioni io ne faccio dieci comunque buono anche 12/15.Il pre affaticamento non l'ho mai provato però dicono sia ottimo e aumenti bene i carichi però al poto dell'hack squat molto meglio lo squat in quanto è un altro fondamentale e anche l'esercizio anabolico per eccellenza.Per le spalle ottime le superserie ma attenzione al lento dietro che se non lo controlli ti strappi