Ciao a tutti, sono nuovo del sito.. e, come scritto nel titolo, mi alleno solo a casa.
Ho 17 anni e sono alto 1.75, peso 67 kg e faccio palestra da 1 anno,
mi alleno il lunedì, mercoledì, giovedì e venerdì, gli altri giorni riposo
come dieta posso dire che è ricca sia di proteine che di carboidrati e di grassi in giusta quantità, in generale posso dire che assumo intorno alle 2500/3000 calorie al giorno.
non bevo alcolici, non fumo e non assumo alcun integratore, e se richiedete posterò anche qualche foto... volevo consigli riguardo alla mia scheda che, non avendo avuto consiglio da alcun istruttore, è stata preparata esclusivamente da me.
è una scheda semplice che si divide in due giornate di allenamento, le quali chiamerò A e B
Giornata A : Dorsali, Bicipiti, Tricipiti, Trapezi, Deltoidi
Esercizi:

Trazioni alla sbarra: 3x10, 1x Massimo

Curl alternato bicipiti: 17 Kg 3x8

Curl con Bilancere: 33 kg 3x8

French press con manubri disteso su panca: 16 kg 4x10

Scrollate con bilancere: 61 kg 3x20

Alzate laterali: 14kg 4x8



Giornata B: Pettorali, Addominali, Quadricipiti e polpacci

Piegamenti: 1°serie:22
2°serie:30
3°serie:20
4°serie:20
5°serie:massimo (normalmente più di 50)

Distensioni su panca piana: 57 kg: 1x8, 3x6

Croci su panca piana: 16kg: 4x 10

Crunch normali: con 20 kg di carico 2x100

Crunch obliquo: 1x100

crunch bassi: 1x40

Squat: 3x25

Calf raise: con 32kg 3x20


Questo è tutto! se avete consigli o accorgimenti sulla mia scheda, ne sarei grato di ascoltarvi!