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Discussione: 4 split con 3 allenamenti a settimana!

  1. #1
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    Predefinito 4 split con 3 allenamenti a settimana!

    Ragazzi ciao a tutti! Cosa ne pensate di una scheda divisa in 4 allenamenti, ma mantenendo 3 giorni a settimana in palestra??
    Mi spiego... in palestra al lunedì scheda A, mercoledì scheda B, venerdì scheda C, lunedì della settimana successiva scheda D, mercoledì si ricomincia dalla A ecc...
    Questa è un'idea delle sessioni!


    A: Gambe

    Squat bilanciere 4 x 6-8
    Squat frontale Smith Machine 4 x 6-8
    Affondi manubri 3 x 8-10
    Leg press 3 x 8-10

    Mezzi stacchi alla rumena bilanciere 3 x 6-8
    Leg curl 4 x 8-10

    Calf raise in piedi 4 x 10-15
    Calf raise seduto 3 x 10-15

    B: Petto e addome

    Panca inclinata manubri 4 x 8-10
    Panca piana manubri 4 x 6-8
    Croci cavi panca piana 3 x 10-12
    Cross over cavi alti 3 x 10-12
    Panca inclinata Smith Machine 5 x 10-12

    Addominali bassi (n° 1) 3 x 15-20
    Addominali alti 3 x 15-20
    Obliqui 3 x 15-20
    Addominali bassi (n° 2) 3 x 15-20

    C: Schiena

    Trazioni alla sbarra assistite presa ampia 5 x 6-8
    Rematori a busto flesso bilanciere 5 x 6-8
    Rematori unilaterali amnubrio 3 x 8-10
    Rematori al pulley basso 3 x 8-10
    Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3 x max

    Scrollate spalle manubri 3 x 12-15

    Stacchi da terra bilancere 5 x 6-8

    D: Spalle e braccia

    Distensioni sopra la testa manubri 3 x 6-8
    Rematori in posizione eretta bilanciere presa larga 3 x 6-8
    Alzate laterali manubri 3 x 8-10
    Alzate laterali a busto flesso manubri 3 x 10-12

    Estensioni sopra la testa cavo basso 3 x 8-10
    Spinte in basso cavo alto 3 x 10-12

    Curl manubri 3 x 8-10
    Curl panca Scott bilanciere 3 x 10-12

    Flessioni polsi bilanciere 3 x 12-15
    Flessioni inverse polsi bilanciere 3 x 12-15

    Comincerei con l’eseguire 3 serie di tutti gli esercizi, e dopo qualche settimana passerei alle serie indicate, che in alcuni esercizi sono anche 4 o 5…che ne dite può andare?
    Ogni tanto, come sempre, supersersuperserie, serie discendenti e ascendenti qua e la, talvolta anche serie giganti.
    Il volume è piuttosto alto…ditemi voi eventuali modifiche o pareri!
    Caambiereste qualcosa in questa suddivisione o negli esercizi?
    Accetto ovviamente pareri da TUTTI!!
    Grazie e alla prossima!

  2. #2
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    Potresti ridurre il numero degli esercizi ed eseguirli più frequentemente, questo secondo me sarebbe ancora meglio.

    Tu vuoi fare

    settimana 1:
    lunedì: A
    mercoledì: B
    venerdì: C
    settimana 2:
    lunedì: D
    mercoledì: A
    venerdì: B

    etc etc...

    Andrebbe bene teoricamente, ma riesci ad eseguire quel carico di lavoro dando il 100% in ciascun esercizio? Soprattutto allo stacco, eseguito dopo 20 serie di esercizi per la schiena.
    Fossi in te lavorerei su meno esercizi, e magari inserendo anche un pò di multifrequenza: perchè con così tanti esercizi non riuscirai a completarli come dovresti, e le fondamenta della tua scheda allora non stanno più in piedi.
    Ultima modifica di Abbath; 04-12-2011 alle 07:11 PM

  3. #3
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    Ciao, a me non piace molto per 3 motivi: 1) sono un fanatico della multifrequenza 2) è la prima scheda che vedo senza l'esercizio principe, cioè la panca piana con bilanciere, inoltre non fai il lento avanti (con bil) e 3) la scheda dove lavori la schiena è da suicidio. Ciao.

  4. #4
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    Grazie mille a tutti e due per le vostre idee!!

    Abbath sisi quello che hai scritto è proprio lo schema che avrei in mente…penso tu abbia ragione, forse il volume totale di ogni sessione è troppo elevato per completare tutto come si deve…potrei limitarmi a 3 serie per eser e magari toglierne uno per sessione! Che ne pensi?
    Per gli stacchi pensavo di farli in questo modo…non eccessivamente pesanti, perché dopo tutto questo lavoro non è possibile, quindi come un colpo di grazia finale! Diciamo che agirei sulla schiena con gli stacchi dopo averla pre-affaticata! Da provare!

    Nik condivido il tuo pensiero, la panca è tra i migliori in assoluto, ma in questa scheda l’ho esclusa per 3 motivi: 1. per variare, usando i manubri! 2. negli esercizi di spinta, siano distensioni su piana, inclinata, reclinata o lento, preferisco agire con i manubri per essere certo di far lavorare ogni lato come si deve! 3. nella panca piana con il bilanciere non riesco a spingere come con i manubri, che mi danno sensazione di far lavorare meglio il mio petto! Impressione mia personale sul mio corpo! In proprorzione, utilizzo carichi maggiori con i manubri!!
    Che dici?? Qualche idea?

    Ciao e grazie ancora!

  5. #5
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