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Discussione: PROGRAMMAZIONE 2012 forzatecnica - ipertrofia - forzadefinizione

  1. #1
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    Predefinito PROGRAMMAZIONE 2012 forzatecnica - ipertrofia - forzadefinizione

    bella


    quest'anno ho cazzeggiato abbastanza, da gennaio voglio darmi una regolata e mettere giu una linea indicativa di cio che farò.

    ho 20anni 173cm x 71kg mi alleno in maniera non tanto costante da 2annetti e i miei massimali si aggirano sui :

    squat 105/110 kg

    panca senza fermo 90 kg

    stacco 140/150kg



    ok la prima parte la dedico a forza-tecnica puntando sull'esplosività:

    mav 5 settimane :



    -SQUAT mav

    -panca 5x4

    trazioni prone 3x8

    compl. tricipiti 3x12




    -STACCO mav

    -military 5x4

    pulley 3x8

    compl. deltoidi 3x12




    _PANCA mav

    -squat 5x4

    trazioni inverse 3x8

    compl. bicipiti 3x12





    fase 2 : ciclo russo 2.0- 8 settimane ( usando i carichi MAV come 80% per la progressione )



    -SQUAT *

    -panca 6x2 @80% (mav)

    trazioni prone 3x8

    compl. tricipiti 3x12




    -STACCO *

    -push press @80% (mav)

    pulley 3x8

    compl. deltoidi 3x12




    _PANCA *

    -squat @80% (mav)

    trazioni inverse 3x8

    compl. bicipiti 3x12



    SCARICO 1 sett



    fase 3: ipertrofia -4 settimane frequenza 4xweek

    A)
    squat 5x5+ pressa
    stacco rumeno 4x6 + leg curl
    addome e polpacci

    B)
    panca 5x5+ croci 3x8
    lento 4x6+ tirate al mento 3x10
    parallele 3x8+tricipiti al cavo 3x12

    C)
    stacco 5x5+ scrollate 3x8
    trazioni prone 4x6+ lat presa inversa 3x10
    pulley 3x8+ curl manubri 3x12

  2. #2
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    mi sembra fattibile ed efficace
    l'unica cosa che non mi fa impazzire sono le superserie nella fase di ipertrofia, puoi utilizzare tutti gli esercizi che hai scritto ma li eseguirei separatamente
    io lo scarico non lo farei, o perlomeno non lo programmerei in modo rigido.
    se proprio vuoi inserire uno scarico fallo attivo magari con 2 sedute in fullbody 5x3x70% su squat\panca e panca\stacco e un 5x5 con buffer in un esercizio di tirata.

  3. #3
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    somo le ho scritte male in realtà non sono superset le ho scritte cosi x comodità per associare il fondamentale all'esercizio pump ..


    cmq nel mav che ne pensi del 5x4 x panca e squat ? e del 6x2 nel russo ? potrei fare qualcosa di più utile ?

  4. #4
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    a me così piace abbastanza poi qello che conta è la qualità delle esecuzioni come detto + volte
    5x4 può voler dire tutto o nulla, dipende dalla % di carico e dalla fluidità dell'alzata. 5x5x70% \ 5x4x75% \ 5x3x80% sono 3 valide opzioni

    nel ciclo russo il 6x2 x 80% è ottimo, un lavoro tecnico importantissimo

  5. #5
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    dici che avrò un aumento di massa nei periodi di forza ? ( ovviamente terrò una alimentazione ipercalorica )


    per la definizione invece ho pensato a una specie di hunting - pig out by cianti dove sto:


    in leggera ipocalorica con carbo alti, pro e grassi bassi nei giorni hunting cioè quelli in cui mi alleno

    nei giorni pigout (riposo) invece normocalorica pro e grassi alti e carbo bassi

    seguendo le regole dell'evodieta quindi niente cereali affettati latticini ecc.


    per l'allenamento un bill starr dici sia buono in definizione ?

  6. #6
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    se le fasi di forza non sono "pure" cioè non utilizzano solo lo stimolo neurale i progressi in termini di massa ci sono
    e anche gli atleti che si allenano con 1-3 ripetizioni (come molti pesisti o powerlifters) sono mediamente grossi, questo perchè sicuramente i meccanismi dell'ipertrofia sono molto + complessi di quanto pensiamo e non sono legati solo a meccanismi di "fatica - esaurimento" muscolare ma anche di stimolo neuro-trofico alla crescita.

    le diete cicliche mi sono sempre piaciute anche se non condivido le idee evoluzionistiche di Cianti, credo che se l'uomo è l'unico animale che continua a mangiare latte dopo l'infanzia è anche vero che siamo gli unici a cuocere gli alimenti per migliorarne la digeribilità e abbassare la carica batterica, se non fosse per questi "artifici" la vita media sarebbe ancora 30-35 anni.
    Poi queste teorie evoluzionistiche si baserebbero sull'idea che l'uomo primitivo fosse HP+15kg al 6% di grasso, invece l'evoluzione ha selezionato gli individui + resistenti in modo tale che accumulassero scorte energetiche (adipe) con il minimo consumo metabolico (muscolo), lo sport agonistico è quanto di + artificiale esista e il culturismo è assolutamente contro-natura (intendo dire che si ricercano condizioni estreme, non che io sia contrario al culturismo)

    il bill starr può andare benone in definizione, oppure una sua applicazione (ritoccando qualcosa e adattandolo a te)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 04-12-2011 alle 11:35 AM

  7. #7
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    grazie intanto somoja, disponibile come sempre

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