bella
quest'anno ho cazzeggiato abbastanza, da gennaio voglio darmi una regolata e mettere giu una linea indicativa di cio che farò.
ho 20anni 173cm x 71kg mi alleno in maniera non tanto costante da 2annetti e i miei massimali si aggirano sui :
squat 105/110 kg
panca senza fermo 90 kg
stacco 140/150kg
ok la prima parte la dedico a forza-tecnica puntando sull'esplosività:
mav 5 settimane :
-SQUAT mav
-panca 5x4
trazioni prone 3x8
compl. tricipiti 3x12
-STACCO mav
-military 5x4
pulley 3x8
compl. deltoidi 3x12
_PANCA mav
-squat 5x4
trazioni inverse 3x8
compl. bicipiti 3x12
fase 2 : ciclo russo 2.0- 8 settimane ( usando i carichi MAV come 80% per la progressione )
-SQUAT *
-panca 6x2 @80% (mav)
trazioni prone 3x8
compl. tricipiti 3x12
-STACCO *
-push press @80% (mav)
pulley 3x8
compl. deltoidi 3x12
_PANCA *
-squat @80% (mav)
trazioni inverse 3x8
compl. bicipiti 3x12
SCARICO 1 sett
fase 3: ipertrofia -4 settimane frequenza 4xweek
A)
squat 5x5+ pressa
stacco rumeno 4x6 + leg curl
addome e polpacci
B)
panca 5x5+ croci 3x8
lento 4x6+ tirate al mento 3x10
parallele 3x8+tricipiti al cavo 3x12
C)
stacco 5x5+ scrollate 3x8
trazioni prone 4x6+ lat presa inversa 3x10
pulley 3x8+ curl manubri 3x12
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