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Discussione: esercizi più produttivi

  1. #1
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    Predefinito esercizi più produttivi

    Secondo voi è valido usare una scheda di allenamento composta solo da esercizi multiarticolari, compresi i soliti fondamentali per ogni gruppo muscolare?

  2. #2
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    La domanda è troppo generica.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  3. #3
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    sono daccordo con fifty
    la domanda: i fondamentali sono sufficienti? non dice nulla, anche se tendenzialmente si potrebbe rispondere:
    si, sono sufficienti ad ottenere risultati VISIBILI se eseguiti in modo corretto, applicati al soggetto giusto e utilizzando dei parametri di allenamento (frequenza\volume\intensità\rest.) corretti.

    si può ottenere di + aggiungendo anche dei monoarticolari? si\no\dipende

    una cosa è certa:
    se la tua struttura fisica ti consente di eseguire i grossi multiarticolari è utile basare il proprio allenamento su di essi

  4. #4
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    non avendo nessuno che mi segue non posso chiedere a nessunoXD

    io i multiarticolari e fondamentali li senti meglio dei monoarticolari...non sono enorme io...173 cm per 60 kg...nei 5x5 uso 70kg alla panca 102kg allo stacco da terra 95 kg squat...a me piace" darci dentro con movimenti di base" visto che sono appassionato di bodybuilding powerlifting e strongman cerco di mischiare le cose

  5. #5
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    l'importante è avere ben chiari i propri obiettivi.

    se ti piace allenarti con i grossi multiarticolari non ci sono controindicazioni generiche (a meno che tu non abbia problemi particolari)
    cerca solo di utilizzare delle esecuzioni corrette e di bilanciare le varie catene cinetiche (ad esempio non fare mancare gli esercizi per la schiena, ti consiglio anche di non trascurare l'allenamento delle spalle e\o dei movimenti di spinta verticale in generale)

  6. #6
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    ah si...a me piacciono molto di più dei monoarticolari anche se un paio di monoarticolari li utilizzo per i bicipiti femorai e bicipiti...ora ti metto la scheda

    ALLENAMENTO A:

    distensioni man su panca inclinata 5x5
    distensioni bil su panca piana 5x5
    dip carico nautrale alle parallele -x100
    distensioni manubri su piana 4x15
    HPX con carico 3x12
    rematore yates 3x6
    trazioni alla sbarra 4xmax
    chin up stretti+pulley 3x10+10
    remantore unilaterale maubrio 1xmax
    crunch su reclinata 5x25

    ALLENAMENTO B:

    push-press+arnold press 3x6+10
    military press seduto+shrug 3x10+10
    lento dietro+military press man 3x8+10

    curl a martello+tate press 3x10+10
    trazioni supine strette+dip 3xn+n
    curl bil+spinte strette su piana 3x10+8
    alzata gambe alla sbarra 5x25

    ALLENAMENTO C:

    box squat 2x5
    squat 5 5 8 10
    stacchi da terra 5x5
    hack squat 2x5
    squat frontale 2x6
    affondi in movimento 3x12 passi
    stacchi gambe tese 2x10
    leg curl 2x8
    calf 4x10
    flessioni alterali del busto 3x15

  7. #7
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    vedi, il problema è che i multiarticolari sono molto efficaci ma anche faticosi a livello sistemico
    nella tua scheda c'è troppa roba e probabilmente troppo tosta.

    l'allenamento C ad esempio è decisamente eccessivo, tra l'altro quando scrivi 2x5 si presuppone che prima ci siano delle serie di riscaldamento che comunque contribuiscono a determinare il volume totale della seduta.

    lasciamo stare la monofrequenza, ma utilizzi esercizi destabilizzati quando sei già troppo provato dai precedenti multiarticolari e questo chiaramente non ha senso (oltre ad aumentare il rischio di infortuni).

    questa scheda non ha proprio senso, almeno secondo me.

  8. #8
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    e di questa cosa ne pensi?

    ALL A:

    panca piana 1x6 5x3 1xmax(dimezzando il carico)
    panca inclinata 3x5
    dip con zavorra 3xmax

    trazioni alla sbarra con zavorra 4xmax
    chun up stretti peso del corpo 3xmax
    rematore bil presa stretta 5x5

    ALL B:

    push press 1x6 5x3 1x max( dimezzando il carico)
    military press seduto+shrug 3x5+12
    lento dietro 3x10

    curl bilancere 5x5
    trazioni presa stretta e inversa 3xmax

    spinte strette su piana 5x5
    dip con zavorra 3xmax

    ALL C:

    squat 1x6 5x5 1xmax( dimezzando il carico)
    stacchi da terra 5x5
    affondi in movimento 3x12 passi
    calf pressa 3x12

  9. #9
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    io allenerei stacco e squat separatamente
    non si capisce bene quale sia l'obiettivo della tua scheda, l'1xMax @50% del carico allenante (quindi intorno al 40% dell'1RM) è fortemente lattacido e sicuramente influenza negativamente la prestazione degli esercizi (tra l'altro a basse reps) che seguono.
    in ogni caso quando scrivi 1xMax o 3xMax io non posso capire perchè se io facessi 3xMax alle parallele farei 3x40-30-20 credo, se facessi 3xMax di trazioni potrebbe uscire 3x20-18-15 mentre per un altro sarebbe 3 x 5-4-3 e chiaramente lo stimolo allenante è molto diverso.

    ad ogni modo, io credo che tu debba provare e valutare la fattibilità della scheda.
    qualunque modifica ti consiglio di tenerla ALMENO per 3 settimane, altrimenti rischi veramnte di non avere il tempo nè di adattarti nè tantomeno di capire cosa non vada.
    appunta da qualche parte i carichi utilizzati e le sensazioni, dopo 3 settimane (o poco +) cambia (non necessariamente in modo drastico) e valuta nuovamente.

    immagina 3 mesi di "studio" fatti in questo modo, o meglio ancora 1 anno, ti trovi con degli schemi collaudati e tante informazioni utilissime, è così che si cresce come atleti e allenatori (in questo caso allenatore di te stesso).
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 02-12-2011 alle 11:06 AM

  10. #10
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    Il mio obiettivo è mettere su forza( posso aspirare a quella più che altro perchè visto che non utilizzo integratori e sono un hardgainer non posso mettere su molta massa. comunque la massa viene di conseguenza se si usano carichi elevati)

    quindi tu dici di eliminare dalla scheda gli esercizi 1xmax sui fondamentali...ok allora io prendo i fondamentali e ci faccio su forza con lo chema 1x6 5x3 e qualche esercizio secondario per muscoli piu piccoli come bicpiti tricipiti...lo stacco lo metterei nel giorno della schiena ma dopo la panca sono abbastanza ribaltato maposso provare...però dopo lo stacco che esercizi metto? e lo laschio sempre 5x5?

  11. #11
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    come ho già avuto modo di scrivere secondo me il termine "hard gainer" è solo una scusa per giustificare i propri insuccessi.
    pure io se mi allenassi male e mangiassi altrettanto male sarei hard gainer
    tra l'altro, se ti può consolare, non uso integratori (fatta eccezione per delle proteine in polvere quando ho voglia di qualcosa di dolce durante la settimana)

    non è detto che la massa sia sempre una conseguenza della forza, è un pò + complicato di quanto sembri, diciamo comunque che se progredisci nei carichi e lavori con un volume sufficientemente alto ottieni senza dubbio ipertrofia
    credo che i grossi vantaggi di una programmazione improntata sulla progressione dei carichi siano:
    - valutazione oggettiva dei progressi (+10\20\30kg sono dati numerici e misurabili, quindi se qualcosa non funziona lo si vede quasi subito)
    - maggiore attenzione per gli esercizi base (e questo ripaga sul lungo periodo)
    - maggiore attenzione per le esecuzioni (questo però non è sempre vero purtroppo).

    personalmente allenerei lo squat 2 volte a settimana (anche se con carichi ridotti, devi valutare tu) ma il corpo si adatta meglio a frequenze un pò + altine (soprattutto se non puoi utilizzare alti volumi e alte intensità di lavoro).

    prendi uno schema così e ritoccalo in base ai tuoi gusti\necessità.

    seduta A
    Panca
    squat
    panca (cioè un esercizio simile alla panca che funga da complementare)
    1 complementare per i muscoli di tirata

    seduta B
    Stacco
    Panca (o un esercizio di spinta verticale come il lento avanti)
    1 complementare per i muscoli di tirata
    1 complementare per un gruppo carente

    seduta C
    Squat
    Panca
    Squat (cioè un complementare per le gambe)
    1 es per i muscoli di tirata
    1 compl. per un gruppo carente

    sul primo esercizio imposti uno schema a basse reps, puoi anche progredire settimanalmente nei carichi abbassando le ripetizioni, ad esempio
    1°seduta: 5x5
    2°seduta: 5x4
    3°seduta: 5x3
    4°seduta: ricominci (oppure fai 5x5\5x3\5x1)

    nel secondo esercizio usi uno schema 5x5 fisso o comunque lavori su medie reps (5-8 sui movimenti + "corti" come la panca e il lento, 4-6 su quelli + lunghi come squat e stacco)
    negli altri complementari lavori su 8-12 ripetizioni (anche perchè non puoi spremere il sistema nervoso + di tanto, dopo 2 esercizi medi o pesanti non sarai in grado di esprimere una grande intensità) oltretutto un lavoro su alte ripetizioni stimola altre qualità muscolari che sicuramente possono aiutarti a "supportare" il lavoro fatto a basse ripetizioni.
    su trazioni e rematori puoi tenerti tra 5 e 8 ripetizioni, non scenderei + di tanto, secondo la mia esperienza % di carico troppo elevate portano ad una cattiva esecuzione in questi movimenti di tirata ed espongono anche ad infortuni (dovuti al fatto che è nececessario reclutare gli stabilizzatori + dei muscoli target, soprattutto se si tende poi ad usare un'esecuzione balistica).

    mangia almeno 1g di proteine per chilo di peso (soprattutto non farle mancare nei pasti post-workout, e per post.workout non mi riferisco alla finestra anabolica ma alle ore che seguono l'allenamento), non tralasciare grassi e carboidrati e monitora il peso corporeo per regolare l'apporto calorico giornaliero.

  12. #12
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    cosa vuol dire per i muscoli di tirata? e che serie e rip?

  13. #13
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    i muscoli di tirata sono quelli della schiena (principalmente: gran dorsale, trapezi, romboidi, ma anche deltoidi posteriori, grande rotondo e cuffia dei rotatori) e flessori del gomito (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale)

    le serie, dipende, io in genere parto da 5 reps "allenanti" (anche se il concetto di allenante è relativo visto che pure le serie leggere sono da ritenersi tali), le reps te le ho già indicate (tra 5 e 8 per il primo multiarticolare di tirata, 8-12 per il 2°)

    esempio
    seduta A
    Panca con bilancere: risc. + 5x5
    squat: 5x5 (leggero)
    Panca inclinata 30° presa stretta: 5x8-12
    Lat machine: 5x8

    seduta B
    Stacco: 5x5
    Lento avanti: 4x6
    Pulley: 5x6
    scrollate: 5x12

    seduta C
    Squat: 5x5
    Panca: 5x8
    Affondi in movimento: 4x12
    rematore con manubrio: 4x10
    curl bilancere: 3x12
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 02-12-2011 alle 02:41 PM

  14. #14
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    ah grazie!!! avevo bisogno di una scheda da forza perchè ora ho iniziato MMA e devo fare sparring conto gente ben più forte e grossa di me...allora ho chiesto qui

  15. #15
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    ah dolevo chiederti qualche chiarimento:
    nell allenamento 1 la panca 30 gradi stretta è per quella per i tricipiti vero?
    il lento avanti in piedi o seduto?
    il rematore manubri lo intendi unilaterale?

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