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Discussione: Scheda Forza dopo 3 mesi di allenamento

  1. #1
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    Predefinito Scheda Forza dopo 3 mesi di allenamento

    18 anni, 180cm x 71kg, mi alleno da 3 mesi seriamente, i miei massimali sono:
    Stacco 100kg
    Squat 80kg
    Panca 75kg

    Proviamo con questa progressione, 14 WO, 3 allenamenti settimanali A-B-A B-A-B, durata ciclo 5 settimane.
    Obiettivo primario Forza
    Obiettivo secondario Ipertrofia

    Squat Panca e Stacco in progressione

    A
    squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    military: 3x8 120"
    chest incline 2x15 60''
    alzate laterali 2x15 60''
    push down: 2x12 60''

    B
    stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    trazioni: 4x6 90"
    rematore: 3x8 90"
    curl bil: 3x12 90"
    lat mach presa inversa stretta 2x15 60"
    curl concentrato: 2x12 60"

    che ne dite?

  2. #2
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    l'organizzazione degli allenamenti mi piace
    le progressioni però credo siano un pò troppo ottimistiche

  3. #3
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    penso di aumentare 5 kili sulla panca e 7.5 nello stacco e squat a fine ciclo quando ritorno sul 5x5, dici che è un ambizione troppo grande?
    Ultima modifica di frenky_minkia; 27-11-2011 alle 02:39 PM

  4. #4
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    secondo la tua progressione in soli 4-5 giorni dovresti portare un 6x3 a 7x3 (e ci sta), altri 5gg e faresti 6x4, 4gg e passi a 5x5, 5gg e passi a 4x6
    si, mi sembra ambizioso.
    forse un carico da 10x3 con recuperi 2 minuti può essere trasformato in un mese (se sei principiante) in un carico da 4x6

  5. #5
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    ciao raga scusate se scrivo qua ma ho chiesto un aiuto con la scheda appena avete tempo datemi qualche dritta XD

  6. #6
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    °°sOmOja°° quindi tu che progressione consiglieresti senza sforare le 5-6 settimane di allenamento?

  7. #7
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    opzione 1:
    1°seduta: 6x3x70%
    2°seduta: 6x4x70%
    3°seduta: 6x5x70%
    4°seduta: 6x6x70%
    5°seduta: ricomincia da 6x3 al 75%

    opzione 2:
    1°seduta: 5x3x75%
    2°seduta: 7x3x75%
    3°seduta: 9x3x75%
    4°seduta: 6x4x75%
    5°seduta: 4x5x75%
    6°seduta: 3x6x75%

    opzione 3: (ciclo russo)
    fase 1: 6x3\6x4\6x5\6x6x80%
    fase 2: 5x5x85%\ 4x4x90%\3x3x95%\2x2x100%
    ma sarebbe meglio ribassare il massimale di riferimento di almeno 10kg

    occhio perchè la tua scheda non è bilanciata.
    alleni la catena cinetica posteriore in tutte le sedute (squat e stacco) mentre i muscoli di spinta (che paradossalmente sono quelli che recuperano prima) sono allenati in sedute alterne (solo A), lo stesso vale per i muscoli della schiena (solo B).
    ti consiglio di redistribuire il carico, magari così (mi limito a spostare gli esercizi, senza ritoccare nulla).

    A
    squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    rematore: 3x8 90"
    chest incline 2x15 60''
    alzate laterali 2x15 60''
    curl bil: 3x12 90"


    B
    stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    trazioni: 4x6 90"
    military: 3x8 120"
    lat mach presa inversa stretta 2x15 60"
    curl concentrato: 2x12 60"
    push down: 2x12 60''

    la tua split va abbastanza bene anche se per un gusto personale preferisco fare meno esercizi per + serie
    ad esempio:
    stacco
    trazioni
    military
    a rotazione: 1 complementare per bicipiti\tricipiti\spalle 3-5x15
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 27-11-2011 alle 10:47 PM

  8. #8
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    aspetta io faccio 3 allenamenti settimanali, anche se l'allenamento è blando ma cosi i muscoli non riposano mai piu di 2 giorni, nn è meglio lasciarli riposare?

  9. #9
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    non guardare la progressione ma solo l'organizzazione degli allenamenti: (A B C, D A B, C D A, B C D)

    A
    squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    military: 3x8 120"
    chest incline 4x15 60''

    B
    stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    trazioni: 4x6 90"
    rematore: 3x8 90"
    lat mach presa inversa stretta 4x15 60"

    C
    squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    military: 3x8 120"
    alzate laterali 3x15 60''
    push down: 2x12 60''

    D
    stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
    trazioni: 4x6 90"
    rematore: 3x8 90"
    curl bil: 4x12 90"
    curl concentrato: 2x12 60"

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