18 anni, 180cm x 71kg, mi alleno da 3 mesi seriamente, i miei massimali sono:
Stacco 100kg
Squat 80kg
Panca 75kg
Proviamo con questa progressione, 14 WO, 3 allenamenti settimanali A-B-A B-A-B, durata ciclo 5 settimane.
Obiettivo primario Forza
Obiettivo secondario Ipertrofia
Squat Panca e Stacco in progressione
A
squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
military: 3x8 120"
chest incline 2x15 60''
alzate laterali 2x15 60''
push down: 2x12 60''
B
stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
trazioni: 4x6 90"
rematore: 3x8 90"
curl bil: 3x12 90"
lat mach presa inversa stretta 2x15 60"
curl concentrato: 2x12 60"
che ne dite?
Segnalibri