salve ragazzi!!! è da un pò che sto pensando di adottare un allenamento di tipo ibrido per massa e forza funzionale...ora ho creato una tabella che mi soddisfa e che vorrei sottoporre alla vostra critica, eccola qui...3 split

ALL A: PETTO SPALLE BICIPITI

dist manubri su inclinata 5x5(la prima serie più pesante e calo 2-4 kg nelle serie successive)
panca piana bilancere 5x5 ( come sopra)
dip -x100 ( in meno serie possibili)
croci manubri su inclinata 4x15

push-press+alzate lat con tenuta 3x8+10 e 20 sec di tenuta
lento dietro manubri+shrug 3x8+20

curl martello+curl panca scott 3x8+12
curl bil dritto 4x15


ALL B:

ipersestensioni con zavorra 3x12
trazioni alla sbarra 4x max
rematore bilancere 3x10
chin-up strette+pulley 3x10+10

french press ez bar+push down corda 3x8+15
spinte strette su piana+ dip machine 3x8+10

ALL C:

stacchi da terra 5x5 (mantenedo il carico)
squat posteriori 6 8 8 10
leg press 3x 10
affondi bil in movimento 3x 12 passi
leg curl 3x15
calf pressa 3x12
calf in piedi 2x 30