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Discussione: Cercasi Inizio col botto

  1. #1
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    Predefinito Cercasi Inizio col botto

    Salve ragazzi, vorrei cominciare a riallenarmi un pò più seriamente, fin ora ho ripreso da un paio di mesi allenandomi forse un pò a caso pur di non farmi fare una scheda dall'istruttore.. ora vorrei cominciare facendo qualcosa sulla Forza, ma non troppo brutale per riprendere una esecuzione degli esercizi PERFETTA.
    Se volete un pò di dat:i 21 anni, 70kg, 1.70 m, ora come ora non so avrò 100-110 kg di massimale prima dell'estate erano 130.
    Non so ora esattamente che tipo di scheda abbia fatto, ma credo abbia una sua logica seppur storta (la mia).. mi servirebbero pareri per corregerla ed eventualmente consigli su come farla evolvere i mesi successivi..

    Petto-spalle ant.-bicipiti


    Panca alta 3x6
    manubri panca piana 3x7
    apertura su panca inclinata 3x8

    Lento avanti manubri 3x6
    alzate laterali 3x8
    tirate al mento 3x8

    Curl su panca inclinata a matello 3x6
    Curl con manubrio in piedi 3x8


    Gambe..
    Non posso sforzare, perchè sono senza muscolo in seguito ad operazione menisco e ho avuto vari fastidi conseguenti dopo.. solo da poco nn avverto fastidi. Vietato squat,stacco e pressa solo fatta in maniera leggera.

    Leg extension 2x8
    a una gamba 2x12
    Seated leg curl 3x10
    Pressa 3x10

    Polpacci 3x15
    Lombari 3x20..per ora senza disco..

    Dorsali-delt.posteriori-tricipiti

    Rematore al bilanciere/manubrio 3x8
    Trazioni alla sbarra 3x7 o di più o quelle che riesco a fare xD
    vertical row 3x8

    Alzate a 90 3x8
    Alzate laterali da sdraiato sotto il collo 3x8(non so come chiamarlo.. cmq per il delt posteriore funzionava)
    Lat machine dietro la testa 3x8

    tricipiti con manubrio 3x8
    tricipiti al cavo 3x10


    Ps: Ho carenza di petto alto, più che altro sono un pò sproporzionato, e delt. posteriori..... l'ho fatta in funzione di tali problemi, quindi cercasi in particolare metodi migliori per allenare il deltoide posteriore.
    Ultima modifica di Dillinger; 18-11-2011 alle 01:58 PM

  2. #2
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    per il momento tieni fissa la seduta delle gambe (che in effetti è scarsetta) anche se sarebbe + utile inserire dei lavori a catena cinetica chiusa e di propriocezione

    le altre 2 sedute impostale come "full" (per l'upperbody) modificando le priorità
    concentra gli esercizi base nella prima parte dell'allenamento, non è necessario raggruppare tutti gli esercizi di un gruppo consecutivamente, aggiungi in coda degli esercizi didattici prevalentemente monoarticolari.
    lavora tanto di trazioni e rematori (pulley\t-bar\rematore prono su panca\manubri etc) e il grosso del lavoro sul deltoide posteriore è fatto, aggiungi solo delle alzate a 90\45° su panca 8-12 reps e vai in pace
    se vuoi puoi utilizzare altri esercizi come le face pulls (eseguili cercando la contrazione del deltoide) e le aperture con elastici. entrambi molto efficaci per lavorare sui posteriori.

    per i tricipiti esistono una miriade di esercizi
    come didattica ti consiglio tricipiti ai cavi con corda e french press (senza andarci pesante perchè puoi farti male ai gomiti)
    come base: panca piana\inclinata presa ampiezza spalle, dips, dips tra panche (non è un base in effetti), flessioni a mani strette (troppo sottovalutato)

  3. #3
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    Allora grazie per la rispota intanto..cmq io ricordo che sono quello senza pulley nella palestra altrimenti l'avrei messo xDD il t-bar non c'è nenache.. quindi posso andare solo di rematori e trazioni e fin quà ci siamo perchè le ho messe. per i Tricipiti ok anche ho afferrato..

    Andando ora alla struttra della scheda..mi stai dicendo di fare una scheda full quindi ora dovrei "mixare" gli esercizi in modo da fare tt la parte superiore in un giorno 2 volte alla settimana.. mmm dimmi se va bene come abbozzo e poi sistemo gli esercizi

    Lunedì:
    Rematore bilanciere/manubrio
    Panca piana con manubri (non metto la panca con bilanciere appositamente)
    Apertura manubri su panca inclinata
    Alzate a 45°

    Lat machine dietro il collo
    Alzate laterali manubrio da sdraiato sotto il collo

    Bicipiti Curl a martello su panca inclinata
    tricipiti ai cavi

    Mercoldì: Gambe.. lo so bene che sono scarsette.. prima di farmi male squattavo dalla mattina alla sera non mi ci fare pensare a come sono ridotto ora..

    Venerdì:

    Panca alta
    Trazioni
    Vertical row
    Lento avanti

    Alzate laterali
    Tirate al mento

    tricipiti French press
    Bicipiti.. Curl con manubrio in piedi

    Potrebbe andare così...??? qualche consiglio anche sulle ripetizioni/serie???
    Ultima modifica di Dillinger; 18-11-2011 alle 06:21 PM

  4. #4
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    piazza tutti i grossi multiarticolari ad inizio seduta (anche alternando esercizi di spinta e tirata)
    utilizza almeno 2 multiarticolari per spinta e tirata.
    sul primo esercizio di spinta lavora su 5-8 reps, su 8 reps nel primo di tirata, aumenta il range man mano che vai sul finire della seduta.
    non usare le tirate fino al mento, fermati prima (tirate al torace)
    non capisco perchè scrivi vertical row e tirate al mento separati (sono lo stesso esercizio)

    esempio di schema
    Panca piana bilancere: 4x6
    Trazioni: 4x8
    Lento avanti: 4x8
    Rematore manubrio: 3x10

    1 es. monoarticolare tricipiti: 3x15
    1 es. monoarticolare bicipiti: 3x15
    se ancora ne hai: 1 es. monoarticolare deltoidi: 3x15

    tieni gli stessi esercizi su entrambe le sedute per almeno 1 mese (meglio 2 o 3 a dire il vero) in modo da migliorare gli schemi motori e incrementare in modo consistente i carichi ma inverti le priorità (puoi invece ruotare a piacere i complementari che possono essere monoarticolari o multiarticolari ma non troppo pesanti)

    esempio di seduta 2:
    Lento avanti: 4x6
    Rematore manubrio (o bilancere): 4x8
    Panca piana: 4x8
    Trazioni: 4x10

    complementari

  5. #5
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    Il vertical row veramente nella mia palestra è un attrezzo: http://img.tradeindia.com/fp/0/160/797.jpg
    le tirate al mento mi hanno sempre dette di farleo cn il bilanciere che arriva quasi al mento e i gomiti alti.. proverò questa variante ma cosa cambia esattamente ??

    grazie per l'esempio di scheda.. ma le aperture con manubri non le posso inserire dopo i primi 4 multiarticolari e poi passo ai bic-tricipiti??
    cmq se faccio forza 3x15 per i bicipiti-tricipiti non sono troppi?? stessa cosa per le 4 serie degli altri esercizi.. 3 serie per fare forza non bastano?? considerando che la media è 8 ripetizioni
    Per complementare nella seconda seduta cosa intendi? gli stessi esercizi della prima(dopo i primi 4 multiarticolari)?

    grazie ancora:
    Ultima modifica di Dillinger; 19-11-2011 alle 04:17 PM

  6. #6
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    - conoscevo quella macchina con il nome di horizontal row, va bene comunque
    - cambia che se porti il bilancere troppo in alto determini un impingement della cuffia dei rotatori, chiedi al tuo istruttore di cosa si tratta
    - si , puoi inserire le aperture prima delle braccia, non cambia nulla
    - 3x15, troppi o pochi, 3 serie sono sufficienti o meno.. tutto dipende dal contesto e da come interpreti le serie
    se tutte le serie sono a cedimento e usi anche cheating\forzate etc il 3x15 sarà eccessivo, se hai una buona esecuzione è sostenibile
    - non mi sembra una scheda per la forza questa, non dico che non aumenti con 6-8 ripetizioni, anzi, probabilmente nel tuo caso è il range + indicato ma un lavoro specifico per la forza richiede perlomeno qualche serie ad alta % di carico (5-4 reps forza generale, 3-1 forza massimale) non è una regola scritta nella roccia però

    - i complementari sono gli esercizi NON FONDAMENTALI (che quindi non costituiscono il fondamento del tuo programma), utilizzati per COMPLETARE il lavoro.
    chiaramente non tutti gli esercizi possono essere FONDAMENTALI altrimenti, dando priorità a tutto, equivale a dare priorità a nulla.
    in genere i fondamentali sono i grossi multiarticolari, grazie ai quali, progredendo nei carichi ti assicuri un miglioramento globale di forza e massa, in genere:
    squat, panca, stacco da terra, rematore con bilancere, lento avanti, dips (non necessariamente tutti devono costituire fondamento di uno stesso programma).

    prego, ma cerca di informarti leggendo il forum, non posso riassumere anni di discussioni su ogni thread.

  7. #7
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    chiedevo solo che se per complementare nella seconda seduta intendevi gli stessi della prima ovvero mettere gli stessi esercizi per bicipiti,tricipiti e deltoidi come nelle prima seduta, non chiedevo cosa fossere in generale

    Cmq forse non si è capito bene ma volevo cominciare con una fase appunto di forza.. cmq non lo so magari mi faccio un paio di mesi con un scheda del genere e poi passo a una fase di forza più specifica

  8. #8
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    con una scheda di questo tipo puoi anche aumentare i carichi, sebbene non sia un lavoro specifico
    magari la tieni fino a natale dopo di che, da gennaio potresti iniziare 6-8 settimane di forza (durante la quale viene mantenuta e anche incrementata la massa) e poi riprendi una scheda simile a questa (ma con carichi maggiorati) per preparati all'estate se è quella la tua priorità

  9. #9
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    OK perfetto.. vabbene ora ti chiedo le ultime cose
    a me piace molto (e mi rende produttivo di risultati solitamente) lasciare le serie sulle 3x8 e farle a cedimento.. con l'ultima ripetizione delle ultime due serie fatta con lo spotter, se usassi questa tecnica le 3x8 sarebbe sufficiente o sn meglio sempre le 4 serie??

  10. #10
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    è una scelta tua
    io non consiglio MAI di utilizzare questo tipo di approccio (tutto a cedimento + forzate)
    tanto + che l'aiuto dello spotter non è quantificabile (e quindi non è misurabile un eventuale progresso) e il 99% degli utenti delle palestre hanno delle esecuzioni orrende proprio perchè quando non hanno le mani dello spotter poggiate sul bilancere non sono neanche in grado di stabilizzare il peso.

    tu naturalmente segui l'allenamento che + preferisci ma io devo risponderti secondo ciò che penso (e ciò che la mia esperienza su me e i ragazzi\ragazze che ho seguito o con cui mi sono confrontato mi hanno portato a capire)

  11. #11
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    cmq sia l'esecuzione la mantengo.. solitamente metto un peso tale che la prima serie la faccio completamente da solo(senza neanche lo spotter nelle vicinanze), la seconda serie aumento di pochi kg in modo da arrivare all'ultima quasi a cedimento, (ma sempre da solo).. e l'ultima se il cedimento si verifica nella precedente serie non aumento il peso, e lascio lo stesso ed è naturale che probabilmente l'ultima ripetizione mi aiuterà lo spotter.. sempra mantendo le 8 o le 6 ripetizioni in tutte le serie
    Invece se ho capito bene con le 4 serie in teoria dovrei fare tutto da solo, e spesso trovare il peso giusto x dare il massimo in 4 serie è più difficile( metti che a me viene l'acido lattico veloce sono più forte nelle cose esplosive che nella resistenza, lo dico perchè l'ho notato e me l'hanno fatto notare ), con conseguenza che o mi allenerei non al 100%[ mettendo un peso minore, non arrivando allo sfinimento totale del muscolo, e ora non so se questo alla fine sia un male o un bene, ma magari adesso mi risponderai tu ],, oppure lo spotter mi aiuterebbe lo stesso D questo è il motivo x cui non mi piace molto ma è pura questione di un mia sensazione.. bo vedremo magari comincio con 4 e poi diminuisco a 3 serie col passare delle settimane
    Ultima modifica di Dillinger; 20-11-2011 alle 01:49 PM

  12. #12
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    prova e valuta tu stesso
    4 o 3 serie non cambia nulla, quello che conta è l'allenamento nel suo complesso e lo stimolo allenante che stai creando.

  13. #13
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    Cmq questa è la scheda definitiva che penso di fare da lunedì! Se ci sono critiche sono ben accette ho fatto un misto tra i consigli e le mie preferenze D

    A
    Rematore bilancere: 3x8/3x8/6-8-8/6-6-8
    Panca piana manubri: 3x8/3x8/8-6-6/3x6
    Trazioni: 3x8
    Lento avanti: 3x8

    Vertical row 3x8
    Alzate a 45 3x9
    Tirate al torace 3x10

    Curl a martello su panca inclinata 3x8
    Tricipiti alla corda 3x10


    B
    Leg extension 3x8
    una gamba 2x12

    Pressa 3x10
    Seated leg curl 2x8
    a una gamba 2x12

    Squat senza peso 3x15
    Adduttori 3x15
    Polpacci 3x15

    C
    Panca alta: 3x8/3x8/6-6-8/3x6
    Trazioni 3x8
    Aperture manubri su panca alta: 3x8
    Rematore manubrio: 3x8

    Alzate laterali 3x8
    vertical row presa inversa 3x9
    Alzate manubri dietro la schiena 3x10

    Curl in piedi 3x8
    Tricipiti french press 3x10


    Se qualcosa è proprio sbagliato fatemi sapere cmq ringrazio ancora per i consigli!!
    Ultima modifica di Dillinger; 20-11-2011 alle 05:37 PM

  14. #14
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    ragazzi in realtà ho tolto qualche esercizio e sto facendo questa scheda :
    A
    Rematore bilanciere presa supina: 3x8
    Panca Alta manubri : 3x8
    Trazioni: 3x8
    Lento avanti: 8-6-6
    Tirate al mento<> alzate dietro la schiena 3x8
    Tricipiti bil/man 3x8
    Curl a martello 3x8
    B
    Pressa 3x10
    Leg extension 3x8
    A una gamba 2x12
    Seated leg curl 2x8
    a una gamba 2x12
    Squat senza peso 3x15
    Adduttori 3x15
    Polpacci 3x15
    Lombari 3x20
    C
    Panca Piana: 3x6
    Trazioni 3x8
    Aperture panca alta : 3x8
    Rematore manubrio 3x8
    Alzate laterali <>Face pull 3x8
    Bicipiti al bilanciere 3x6
    Tricipi alla corda 3x10

    dato che poi vorrei passare alla forza, mi servirebbe una % per lo meno orientativa
    quindi vorrei sapere se vado avanti così fino a tutto dicembre e gennaio, come fare per provare i massimali ?
    ovvero c'è un metodo preciso o così da un giorno all'altro provo una sola ripetizione per la panca piana? e poi come faccio a provare il massimale di del rematore :S

  15. #15
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    ma di quale esercizio vuoi provare i massimali? della pressa 45°?
    io ti sconsiglio anche di testare i max sui rematori, è innaturale lavorare sull'1RM in alcuni esercizi, anche se sono multiarticolari

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