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Discussione: MAssa post forza!

  1. #1
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    Predefinito MAssa post forza!

    CIao ragazzi!
    Ho appena finito un cilco di fora di 5 settimane...E' un anno che mi allenno...I miei massimali sono:
    Squat:135 kg
    Panca:105 kg
    Stacco:160kg
    Ho pensato di fare una scheda per la massa così...Cosa ne pensate?

    A)Squat 4x8 rec2.00
    Front Squat 4x10 1.30
    Stacchi rumeni 4x6 2.00
    Leg curl 4x8 1.30
    Polpacci al multipower 2x8 1.00
    Polpacci alla macchina seduto 2x12 1.00
    Abs


    B)Panca piana 4x8 rec 2.00
    Panca inclinata bilanciere 3x8 1.30
    Spinte su panca inclinata 3x10 1.30
    Tric.alle parallele 4x8 1.30
    French Press 3x10 1.00
    Curl man. su panca incl.4x8 1.30
    Curl in piedi bil. 3x10 1.00



    C)Stacchi da terra 4x6 2.00
    Trazioni allo sterno 4x8 2.00
    Rematore presa inversa SS alzate busto 90° 3x8+8 1.30
    Lento avanti da seduto 4x8 2.00
    Tirate al mento 3x8 1.30
    Alzate laterali 3x10 1.00
    Abs

  2. #2
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    Predefinito

    ciao
    la scelta degli esercizi mi piace molto ma cambierei alcune cosette:

    - inserirei dei piccoli richiami per i gruppi allenati nelle varie sedute anche per redistribuire lo stress muscolare
    considera che molti muscoli vengono allenati + volte per via delle inevitabili sovrapposizioni (femorali, glutei, lombari, tricipiti, spalle), altri invece vengono stimolati solo una volta.
    un "richiamo" serve a mantenere i benefici del programma di forza fatto in precedenza e contemporaneamente per migliorare il recupero muscolare senza sfinire il muscolo stesso.
    - altre modifiche inserite in nota.

    seduta A (gambe\spalle)
    "quads dominant + spinta verticale"
    Squat 5x8 rec2.00
    Stacchi rumeni 4x8-10 2.00
    Leg curl 4x8-10 1.30

    Lento avanti da seduto 4x8 2.00
    Tirate al mento 3x8 1.30
    Alzate laterali 3x10 1.00

    note:
    . il front squat ad alte ripetizioni non è ottimale perchè in genere sei obbligato ad interrompere la serie per affaticamento dell'upperback o dei polsi\spalle
    . lo stacco rumeno a medie reps e medio\alti recuperi dopo 2 sercizi ad alte reps non ha molto senso
    eventualmente andrebbe inserito prima del front ma credo renderesti molto poco in quest'ultimo esercizio.
    ho quindi ritoccato lo schema di squat aggiungendo una serie, alzato le reps sul rumeno e spostato il front ad un'altra seduta come richiamo quadricipiti.

    seduta B (petto\bicipiti)
    o se vuoi spinta orizzontale + muscoli di tirata (in particolare bicipiti)
    Panca inclinata bilanciere 3x8 1.30
    Spinte su panca inclinata 3x10 1.30

    trazioni presa supina (ampiezza spalle): 4x8
    Curl in piedi bil. 4x8 1.30
    Curl man. su panca incl.3x12 1.00

    note:
    . ho inserito le trazioni presa supina che richiamano il gran dorsale e allenano il bicipite in maniera multiarticolare
    . ho invertito curl manubri e bilancere, aumentando le reps nel 2°es.

    seduta C (dorso - tricipiti)
    catena cinetica posteriore + spinta orizzontale con attenzione per i tricipiti

    Stacchi da terra 4x6 2.00
    Rematore presa inversa 3x8 rest. 1.30

    Tric.alle parallele 4x8 1.30 (richiamo petto e spalle)
    French Press 3x10 1.00

    Front squat: risc. + 3x10 (leggero) richiamo\recupero quadricipiti rec. 1.00
    (deltoidi post) alzate busto 90° 3x12 1.00

    note:
    . gli esercizi di tirata sono "orizzontali" (maggiore enfasi sullo spessore)
    . i tricipiti alle parallele sono un buon multiarticolare che richiama anche pettorali e spalle (ant.)
    . ho tolto il superset con le alzate busto 90° che ti limita moltissimo nel rematore e riduce lo stimolo allenante per i dorsali\trapezio\romboidi
    . il front squat è un ottimo esercizio di recupero per i quadricipiti, non lo userei però come esercizio principale per le gambe per i motivi che ho spiegato prima

    non so se ti piace, secondo me funziona meglio così anche se si può adattare ancora qualcosina

  3. #3
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    Grazie mille!quella che hai fato tu è una sorta di multifrequenza(che ho utilizzato nel ciclo di forza)...Ora volevo fare una "monofrequenza"...Mi pare che nello split mio cmq ci siano richiami già di suo per bicipiti e tricipiti...Cioè mi sembra di averli bilanciati abbastanza bene...Metterò di sicuro 3-4 serie di affondi al posto del front squat...
    Ho messo il rematore SS alzate a 90° perchè è da tanto tempo che nn facevoun esercizio specifico per i delt post(e con il cilco di forza ho sforzato molto quello anteriore per via delle numerose serie di panca)...E allo stesso tempo nn volevo mettere troppi eserci e quindi ho usato la superserie...Bho sono u po indeciso...

  4. #4
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    devi decidere tu, giustamente.
    quella che hai postato tu comunque è una finta monofrequenza

    esercizi che coinvolgono lombari, glutei, femorali: (la vera frequenza è 2xWeek)
    squat\front\rumeni del lunedi
    stacchi da terra del venerdi

    esercizi che coinvolgono i deltoidi ant: (la vera frequenza è 2xWeek)
    panca\panca inclinata\parallele del mercoledi
    lento avanti\tirate al mento\alzate lat. del venerdi

    esercizi che coinvolgono i pettorali (grande pettorale in particolare) - (la vera frequenza è 2xweek)
    panca\panca inclinata\parallele del mercoledi
    trazioni del venerdi

    esercizi che coinvolgono i tricipiti (la vera frequenza è 2xWeek)
    esercizi per petto\tricipiti del mercoledi
    spinte per le spalle del venerdi

    non che sia sbagliato, ma è giusto essere coscienti di ciò che si sta facendo

    se vuoi una VERA monofrequenza dovresti fare:
    - petto\spalle\tricipiti
    - gambe (squat\stacchi\leg curl etc)
    - dorsali, deltoidi post, bicipiti (rematori\trazioni\alzate 90°\curls)

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio

    seduta B (petto\bicipiti)
    o se vuoi spinta orizzontale + muscoli di tirata (in particolare bicipiti)
    Panca inclinata bilanciere 3x8 1.30
    Spinte su panca inclinata 3x10 1.30
    Mi inserisco giusto per un appunto...
    Perché due esercizi su inclinata? Peraltro molto simili...
    Grazie : )

  6. #6
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    se la domanda è rivolta a me, io ho solo utilizzato gli esercizi che aveva scelto lui
    non credo sia sbagliato utilizzare due panche inclinate a patto che abbiano inclinazioni differenti (magari 45° la prima e 20° la seconda)

  7. #7
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    A patto quindi che sia differente lo stimolo, ovviamente... Giusto, grazie per la precisazione

  8. #8
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    SI hai ragione è una finta monofrequenza...Cmq il doppio esercizio di panca inclinata era stato messo da me perchè volevo mettere più spessore sulla parte alta del petto! Ho modificato la scheda così':

    A)Squat 4x8 rec2.00
    Affondi 3-4x10 1.30
    Stacchi rumeni 4x6 2.00
    Leg curl 4x8 1.30
    Polpacci al multipower 2x8 1.00
    Polpacci alla macchina seduto 2x12 1.00
    Abs


    B)Panca piana 4x8 rec 2.00
    Panca inclinata bilanciere (45°)3x8 1.30
    Spinte su panca inclinata (30°)3x10 1.30
    Tric.alle parallele 4x8 1.30
    French Press 3x10 1.00
    Curl man. su panca incl.4x8 1.30
    Curl in piedi bil. 3x10 1.00



    C)Stacchi da terra 4x6 2.00
    Trazioni allo sterno 4x8 2.00
    Rematore presa inversa SS alzate busto 90° 3x8+8 1.30
    Lento avanti da seduto 4x8 2.00
    Tirate al mento 3x8 1.30
    Alzate laterali 3x10 1.00
    Abs

  9. #9
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    nn sono convinto del rematore ss con alzate a 90°...Con cosa le potrei accoppiare le alzate?

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