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Discussione: Impressioni e consigli scheda forza

  1. #1
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    Predefinito Impressioni e consigli scheda forza

    Salve ragazzi, è un po che non scrivo sul forum. Ho passato un altro anno a allenarmi e con questo siamo a due e mezzo di costanza. Da uno e mezzo seguo anche una dieta postata tempo fa, con buoni risultati. Il mio obiettivo per quest'anno è di arrivare verso Aprile ad un peso di circa 83kg per poi darmi ad una fase di definizione in dieta zona.
    Ma bando alle ciance, in questi giorni ho cominciato, seguendo i consigli letti sul forum, a stendere una scheda di forza della durata di 3 settimane con progressioni e multifrequenza. Io mi allenerei il lun-merc-ven. Il mio obiettivo è appunto quello di aumentare i pesi negli esercizi base (soprattutto il petto, mia nota dolente dal momento che non riesco a sforare le 6 reps con più di 67kg.., il che è molto strano, dal momento che in dorso faccio 80 alla lat machine, in tricipiti 60 alla panca presa stretta, squat 105.. insomma pesi abbastanza alti, tranne il petto... ).

    Ditemi cosa ne pensate:

    Lunedi:

    Panca (progressione):4x3 (85%) - 5x2 (90%) - 6x1 (95%) - pausa 2'
    Squat (progressione):4x3 85% 5x2 90% 6x1 95% 2'
    Rematore:5x5 90''
    Trazioni:4x6 90'' ci provo, ma non sono sicuro di riuscirci
    curl bil:4X6 90''

    Mercoledi

    Lat Machine 5x3 80% 2''
    Squat 5x3 80% 90''
    Lento manubri 5x5 75% 90''
    curl manubri e french press superset: 3x8/8 60''

    Venerdi

    Squat (progresisone come lunedi) 2'
    Panca (progressione come lunedi) 2'
    Rematore 5x5 90''
    Trazioni 4x6 90''
    panca presa stretta 5x5 90''


    Questa scheda per tre settimane può andare? Volevo sapere se allenando comunque meno spalle bicipiti ecc quando tornerò in massa perderò qualcosa o no..

  2. #2
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    ciao tia
    in realtà devo dirti che i tuoi carichi sono piuttosto equilibrati e anzi sei deboluccio di squat!

    le spalle e i tricipiti mi sembrano MOLTO allenati con questo programmino che hai impostato, non credo proprio che tu possa perdere qualcosa, semmai guadagni
    in ogni caso sole 3 settimane di "forza" (ma in generale qualunque programma che abbia un obiettivo) sono pochissime, a malapena ti adatti allo schema.
    ti consiglio di ripetere 2 volte il ciclo oppure di farlo seguire a delle schede MAV o simili in cui continui ad allenarti con carichi a % medio-alte

    il programmino va bene ma deve essere riordinato un pò per essere + fattibile, io toglierei anche qualche pasticcio qui e li:

    lunedi:
    Panca progressione - rest fino a 4'
    Squat: 5x3x80%
    Lento avanti: 5x5
    lat machine: 5x10


    mercoledi
    Squat: progressione
    Trazioni: 4x6 (o 4xMax\75\50\50*)
    *= 1°set max reps, 2°set 75% delle ripetizioni, 3°-4°set 50% delle ripetizioni
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 5x10 leggero o flessioni a terra
    rematore bilancere\manubri\pulley: 5x10 leggero\medio


    venerdi:
    Trazioni: 4x6 (oppure 4xMAX\75\50\50)
    Panca: 5x3x80%
    Squat: 5x5x70%
    curl man. & french press s\s: 5x10

    PROGRESSIONE (modificata): (già così secondo me è tostissima)
    1°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x3x85%
    2°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x90%
    3°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 1x1x85%, 3x1x95%

    mi permetto di scriverti 3 appunti\note, anche se sembrerò palloso:
    1. ricordati che dare priorità a tutto equivale a non dare priorità a nulla.
    2. il programma magico non esiste, tutto dipende dalla qualità delle tue esecuzioni
    se in ogni seduta non IMPARI qualcosa, non sei un atleta ma un FACCHINO dei pesi.
    3. questo programmino ti può far progredire per mesi, con qualche piccolo ritocco puoi ripeterlo 4-5 volte, magari ritoccando le progressioni (inserendo delle fasi di accumulo\volume)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 11-11-2011 alle 12:05 PM

  3. #3
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    Grazie mille per la risposta!

    rispondo alla tua risposta ponendoti i dubbi: ho strutturato un programmino per 3 sole settimane perchè da molte parti ho letto che effettuando circa ogni due/tre mesi un programma di forza come questo si "aumentano" i pesi (per farla breve). Per me poi, ma credo anche per tutti gli altri, sono molto importanti le pause: io ora faccio tra le serie dei base 2' e tra le serie di complementari 90''. Vedere un 4' mi fa sorridere a 36 denti . Quei 4 minuti di pausa li devo effettuare per ogni primo esercizio del giorno? e le altre pause da quanto devono essere?
    altra cosa: non ho ben capito cosa significa "Trazioni: 4x6 (o 4xMax\75\50\50*)
    *= 1°set max reps, 2°set 75% delle ripetizioni, 3°-4°set 50% delle ripetizioni" e "inserendo delle fasi di accumulo\volume".

    scusa se le domande sono molte, ma se voglio imparare bene è giusto chiedere a chi si è sicuri ne sappia molto più di te.

    P.S.:allora sono proprio deboluccio per tutto io mi impressionavo perchè in palestra con me viene gente che di panca piana fa 90 kg e quando si alternano con me allo squat tolgono un disco da 20kg per parte... allora pensavo di essere debole di petto...
    Ultima modifica di tia_85; 11-11-2011 alle 12:23 PM

  4. #4
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    anche se è inevitabile non puoi usare gli altri frequentatori della tua palestra come mezzo di paragone, ti servono dei riferimenti su ampia scala
    considera che degli obiettivi considerati "buoni" (ma sempre da principiante) sui 3 big del powerlifting sono:
    Panca: 1.5 x BW
    Squat: 2 x BW
    Stacco: 2.5 x BW

    3 settimane una tantum potrebbero non sortire alcun effetto, tutto dipende dal contesto in cui sono inserite
    immagina il tuo programma intervallato da mesocicli di 8x8 di gironda, faresti malissimo entrambi i programmi e il rischio di infortunio sarebbe molto alto.
    i progressi in termini di forza, massa e salute sono frutto di adattamenti fisiologici agli stress allenanti, il corpo si adatta con tempi piuttosto lenti

    il problema è che chi non sa cosa voglia dire essere forti pensa che "fare forza" voglia dire allenarsi per qualche settimana con carichi tra 3 e 1 ripetizione a cedimento, invece la forza è frutto di adattamenti multipli ed è utilissima anche ai fini della massa perchè essere forti significa essere in grado di reclutare una alta % di fibre soprattutto veloci (con un alto potenziale ipertrofico).
    Vedere un 4' mi fa sorridere a 36 denti . Quei 4 minuti di pausa li devo effettuare per ogni primo esercizio del giorno? e le altre pause da quanto devono essere?
    ti fa sorridere perchè non hai mai lavorato al 95% del massimale forse, quando lavori ad altissime % la fatica muscolare percepita è bassa ma il sistema nervoso richiede tempo per recuperare il 100% della capacità di reclutamento
    4 minuti sono solo nelle serie pesanti e sono da intendersi come recupero "massimo"
    in qualunque programma con carichi variabili (cioè che non sia 5x5\8x8\10x10 etc) i recuperi devono essere adattati all'impegno della serie affrontata prima e di quella seguente.

    altra cosa: non ho ben capito cosa significa "Trazioni: 4x6 (o 4xMax\75\50\50*)
    *= 1°set max reps, 2°set 75% delle ripetizioni, 3°-4°set 50% delle ripetizioni"
    1°serie: MAX, cioè al massimo delle ripetizioni, mettiamo che riesci a completare 9 trazioni complete.

    2°serie: 75% delle ripetizioni effettuate nella prima serie: 6 trazioni
    3° e 4°serie: 50% delle ripetizioni effettuate nella prima serie: 4-5 trazioni
    e "inserendo delle fasi di accumulo\volume".
    qui è + complesso e ti renderai conto che non posso riassumere in 2 parole la teoria dell'allenamento per la forza (e nella preparazione atletica di tanti sport).
    dato che la forza è frutto di diverse abilità, tra cui la capacità di reclutamento muscolare, la coordinazione ed è influenzata perfino dalla massa muscolare, molte preparazioni prevedono una fase propedeutica in cui si ripete ad alta frequenza\alto volume il gesto atletico con % di carico medie come per aumentare la "cilindrata" di un motore in vista di una competizione sulla velocità.
    inoltre è proprio il volume allenante (soprattutto quello a carichi medi) che consente gli adattamenti muscolo-tendinei (e quindi la prevenzione degli infortuni) e migliora la capacità di sopportare gli allenamenti (come per dire che per allenarti pesante devi essere già allenato in precedenza).

    se vuoi approfondire l'argomento dai una lettura al "ciclo russo" di IronPaolo, ad ogni modo esistono tantissimi programmi per il powerlifting (e non solo) che prevedono fasi propedeutiche o di volume prima della fase di "forza massimale" così come la intendiamo generalmente:
    - korte 3x3
    - ciclo russo
    - sheiko (cicli preparatori)
    etc.
    anche il 5x5 di bill starr è da intendersi come un programma preparatorio basato sugli incrementi di volume\tonnellaggio.

    scusa se le domande sono molte, ma se voglio imparare bene è giusto chiedere a chi si è sicuri ne sappia molto più di te.
    per me è un piacere
    però in questi anni, nel mio piccolo, ho scritto tanto su questo e altri forum e non posso ripetere sempre le stesse cose partendo dall'ABC, dovete avere anche voi un pò di buona volontà nell'utilizzare lo strumento Cerca e leggere i thread in evidenza.
    P.S.:allora sono proprio deboluccio per tutto io mi impressionavo perchè in palestra con me viene gente che di panca piana fa 90 kg e quando si alternano con me allo squat tolgono un disco da 20kg per parte... allora pensavo di essere debole di petto...
    fare panca non significa "fare petto", il grande pettorale è solo uno dei muscoli interessati nella catena cinetica di spinta orizzontale.
    l'anello debole potrebbero essere le spalle, i tricipiti, la cuffia dei rotatori.. o semplicemente potresti avere una scarsa attivazione nervosa in quel tipo di movimento.

  5. #5
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    perfetto, sei sempre esauriente e preciso nelle tue risposte. se tre settimane rischiano di non servire a nulla, allora dovrei farne 5? il mio obiettivo è sempre la massa, ma ovviamente se non aumento i pesi è difficile aumentare anche la massa, per questo ho deciso di inserire un periodo di forza. Di solito le mie schede durano 6/7 settimane per massa. Dato che in forza si stressano molto di più i muscoli pensavo che un ciclo di 3 settimane bastasse, ma se dici di no io posso fare 2 cicli di tre settimane per poi ripassare a massa. Mi fido ciecamente

    Ovviamente le pause da 4' saranno appena sufficienti facendo carichi molto pesanti. Il fatto è che ad esempio, ora come ora facendo massa dopo la panca piana (4x6) recupero 2' a quando comincio la seconda serie sono ancora un po affaticato. e questo affaticamento va aumentando verso le ultime serie. Quindi avere 4' di pausa mi sembrano eterni ora come ora, ma sono sicuro, come detto sopra, che aumentando lo sforzo saranno appena sufficienti. Per fare un esempio, io non ho mai effettuato una misura del massimale, io so che faccio circa 67kg in 6 reps, quindi un 95% del massimale quanto dovrebbe essere? Dimmi se sbaglio ma credo che il mio 100% sia, o si avvicini, a 80kg, quindi dovrei fare 75? corretto?

  6. #6
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    in realtà gli allenamenti a basse ripetizioni stressano meno i muscoli (il maggiore stress lo riceve il sistema nervoso centrale).
    io credo che fino ad un certo livello minimo qualunque ragazzo che frequenti la palestra dovrebbe allenarsi in vista dell'aumento dei carichi sollevati (adattando però gli allenamenti alle proprie carenze anche posturali e di reclutamento muscolare).

    gli allenamenti per la forza (se strutturati in modo sensato) aumentano anche la massa, inoltre in questo programmino che ti ho consigliato lo stress allenante è misto (bassissime\basse\alte ripetizioni) quindi lo stimolo ipertrofico puro viene conservato.
    ti consiglio di tenere il programma per 6 settimane (2 cicli da 3) dopo di che ti consiglierei di seguire per altre 6 settimane degli schemi di "forza ipertrofica" (un termine che non amo ma che rende l'idea, praticamente un lavoro di struttura tra 4 e 6 ripetizioni sui multiarticolari in modo da sfruttare al massimo gli incrementi di forza di queste prime 6 settimane). dopo la "forza ipertrofica" può essere sensato inserire un lavoro ad alte ripetizioni (con alcuni richiami sulle 5 ripetizioni) e poi deciderai tu se ripetere un ciclo di forza o un'altra fase sulle 5 reps.

    il calcolo dei massimali da tabella lascia il tempo che trova
    approssimativamente direi che 6 ripetizioni le esegui con l'80% dell'1RM teorico
    quindi 67:80 * 100 = 83.75 (puoi utilizzare 83 o 82 come riferimento)
    82 x 95% = 78kg

  7. #7
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    perfetto somoja, grazie mille per tutte le ampie delucidazioni. Effettuerò 6 settimane suddivise in due cicli che mi sembra perfetto. Una volta effettuate queste 6 settimane, secondo te, è meglio fare una scheda con 4x6 sui multiarticolari ed un restante 3x8/10 sui complementari, oppure tentare un piramidale sui multiarticolari?

  8. #8
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    tenterei un 4x6 o 5x5 con un carico tra il 75 e l'80% del massimale sui multiarticolari (1° esercizio della seduta o 1 e 2°) + complementari (anche questi multiarticolari) 3x8-10 e eventualmente qualche isolation a 10-15 reps

    se vuoi tra qualche settimana lo sviluppiamo insieme, vedrai che esce fuori un buon programma di 2-3 mesi totali che potrai anche ripetere ciclicamente ottenendo sempre + risultati

  9. #9
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    grazie mille! io intanto provo il programmino per forza e mi ripresento tra qualche settimana presentando un nuovo programmino da rivisitare seguendo i tuoi consigli. Grazie mille somoja!

  10. #10
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    Ciao,

    la prossima settimana incomincerò il programma nuovo di forza. oggi ultimo giorno gambe/spalle. Volevo fare una ulteriore domanda: io ora sono abituato ad allenarmi effettuando 3/4 esercizi per gruppo muscolare (1 multiarticolare + 2/3 complementari). Con questa nuova scheda Farò, a spanne, un solo esercizio per gruppo muscolare (piu volte a settimana). Ad esempio, i bicipiti, ho solo una seduta con un curl bilancere in superset con french press. Chiedo, ma non è che facendo 6 settimane senza fare sforzo Diretto con i bicipiti perderò massa? Sono terrorizzato dal fatto di perdere la massa che tanto faticosamente ho acquisito, e dato che so che se si fanno anche solo 2 settimane di pausa, poi bisogna ricominciare quasi da zero, mi preoccupo...

  11. #11
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    mi sembra difficile anche perchè i bicipiti sono allenati direttamente o indirettamente in tutte le sedute
    aggiungi 2-3 serie di curl in coda ad un'altra seduta se vuoi, non credo faccia la differenza ma se ti fa stare + tranquillo va bene.

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