Salve ragazzi, è un po che non scrivo sul forum. Ho passato un altro anno a allenarmi e con questo siamo a due e mezzo di costanza. Da uno e mezzo seguo anche una dieta postata tempo fa, con buoni risultati. Il mio obiettivo per quest'anno è di arrivare verso Aprile ad un peso di circa 83kg per poi darmi ad una fase di definizione in dieta zona.
Ma bando alle ciance, in questi giorni ho cominciato, seguendo i consigli letti sul forum, a stendere una scheda di forza della durata di 3 settimane con progressioni e multifrequenza. Io mi allenerei il lun-merc-ven. Il mio obiettivo è appunto quello di aumentare i pesi negli esercizi base (soprattutto il petto, mia nota dolente dal momento che non riesco a sforare le 6 reps con più di 67kg.., il che è molto strano, dal momento che in dorso faccio 80 alla lat machine, in tricipiti 60 alla panca presa stretta, squat 105.. insomma pesi abbastanza alti, tranne il petto... ).
Ditemi cosa ne pensate:
Lunedi:
Panca (progressione):4x3 (85%) - 5x2 (90%) - 6x1 (95%) - pausa 2'
Squat (progressione):4x3 85% 5x2 90% 6x1 95% 2'
Rematore:5x5 90''
Trazioni:4x6 90'' ci provo, ma non sono sicuro di riuscirci
curl bil:4X6 90''
Mercoledi
Lat Machine 5x3 80% 2''
Squat 5x3 80% 90''
Lento manubri 5x5 75% 90''
curl manubri e french press superset: 3x8/8 60''
Venerdi
Squat (progresisone come lunedi) 2'
Panca (progressione come lunedi) 2'
Rematore 5x5 90''
Trazioni 4x6 90''
panca presa stretta 5x5 90''
Questa scheda per tre settimane può andare? Volevo sapere se allenando comunque meno spalle bicipiti ecc quando tornerò in massa perderò qualcosa o no..
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