Aiuto allenamento ipertrofico

[ston]

Buongiorno a tutti gli appartenenti al forum!!!!
Mi sono appena iscritto e ho gia' una lista infinita di domande e dubbi!
....Ma andiamo per ordine: sono alto 1.80 e peso 77 kg.
Per forza di cose devo allenarmi a casa, la mia attrezzatura consiste nel:
una panca regolabile
bilanciere 2 mt
bilanciere ez
manubri
barra per trazioni
ghisa.
Volevo sottoporre a tutti la mia scheda per valutazioni,consigli e sopratutto CORREZIONI:
mi alleno un giorno si e uno no e alla domenica faccio l'addome
PETTO-TRICIPITI
panca 30° 4x8
spinte piane manubri 4x6/8/10/12
croci piane 3x12

panca stretta inversa 4x6/8/10/12
kickback 3x 12
piegamenti tra panche 2x max

DORSO-BICIPITI
rematore bilanciere 4x8
trazioni larghe metodo ladder x3
trazioni inverse 3x max

curl bilanciere ez 4x6/8/10/12
curl martello panca 60° 2/3x 10

GAMBE-SPALLE
squat sotto il parallelo 4x8
calf 3x max

lento manubri 4x6/8/10/12
alzate laterali 4x6/8/10/12
tirate al petto 2x15
alzate posteriori 3x12

Sul petto ho puntato sulla parte alta perche vengo da un periondo dove era incentrato sulla panca piana,
per le gambe so che e' poca roba ma non so che altro fare a casa.
vorrei analizzaste tutta la scheda.
un grazie anticipato

[Bl4cKCrOw]

Ciao Ston. Il primo consiglio che posso darti, dando un'occhiata veloce alla scheda, è di mettere da parte le 4 serie... Troppo volume d'allenamento e, di conseguenza, l'intensità del tuo allenamento rischia di abbassarsi drasticamente... Mi permetto anche di consigliarti, sempre secondo il mio modo di vedere ed interpretare la tua scheda, di mettere i bicipiti insieme ai pettorali e i tricipiti insieme ai dorsali. Perché? Perché i tuoi tricipiti, dopo degli esercizi mirati all'allenamento del petto, risultano essere già abbastanza affaticati.
Spinta=Petto=Tricipiti
Trazione=Dorso=Bicipiti (semplificando il discorso).
Questo vuol dire che troveresti molto più produttivo e stimolante allenare un muscolo fresco che uno già affaticato. Poi, punti di vista, basta provare entrambe le opzioni e vedere quella più conveniente. Ti dirò, io nella maggior parte dei casi faccio così: petto-bicipiti/dorso-tricipiti.

Altro consiglio: se hai la possibilità di concedere un giorno ai deltoidi, fallo. Altrimenti potresti inserire qualche esercizio per i deltoidi anteriori laterali con il petto e esercizi per i deltoidi posteriori con i dorsali. Occhio, stesso discorso dell'affaticamento per i tricipiti con il petto e per i bicipiti con il dorso. Dopo una sessione di petto i fasci del deltoide anteriore sono già abbastanza sotto stress. Se decidi di inserirli lì, poche serie. Anche se io sono dell'idea che i deltoidi non vanno trattati come muscoli piccoli, per cui rischierei di farli sgobbare come si deve. Perché ho tirato fuori i deltoidi? Perché ho visto che hai deciso di allenarli insieme alle gambe. Sono dell'idea che vadano allenate da sole, perché richiedo una buona dose d'energia, perché sai di doverti concentrare solo sulla parte inferiore...
Quindi:

Petto-Fasci del deltoide anteriori/laterali-bicipiti
Quadricipiti-Femorali-Polpacci
Dorsali-Fasci del deltoide posteriori-tricipiti

[nik2]

Ciao, volevo solo aggiungere che visto che puoi farlo, inserisci gli stacchi che per me sono un esercizio insostituibile. Ho poi l'impressione (smentiscimi se sbaglio) che tu possa caricare ben poco quando squatti, per cui si rende necessario, a maggior ragione, poter fare degli stacchi pesanti. Ciao. per quanto riguarda il resto del tuo allenamento, non entro nel merito perchè io sono un fanatico della multifrequenza. Ciao.

[ston]

[QUOTE=Bl4cKCrOw;589207]Ciao Ston. Il primo consiglio che posso darti, dando un'occhiata veloce alla scheda, è di mettere da parte le 4 serie... Troppo volume d'allenamento e, di conseguenza, l'intensità del tuo allenamento rischia di abbassarsi drasticamente... Mi permetto anche di consigliarti, sempre secondo il mio modo di vedere ed interpretare la tua scheda, di mettere i bicipiti insieme ai pettorali e i tricipiti insieme ai dorsali. Perché? Perché i tuoi tricipiti, dopo degli esercizi mirati all'allenamento del petto, risultano essere già abbastanza affaticati.
Spinta=Petto=Tricipiti
Trazione=Dorso=Bicipiti (semplificando il discorso).
Questo vuol dire che troveresti molto più produttivo e stimolante allenare un muscolo fresco che uno già affaticato. Poi, punti di vista, basta provare entrambe le opzioni e vedere quella più conveniente. Ti dirò, io nella maggior parte dei casi faccio così: petto-bicipiti/dorso-tricipiti.

Altro consiglio: se hai la possibilità di concedere un giorno ai deltoidi, fallo. Altrimenti potresti inserire qualche esercizio per i deltoidi anteriori laterali con il petto e esercizi per i deltoidi posteriori con i dorsali. Occhio, stesso discorso dell'affaticamento per i tricipiti con il petto e per i bicipiti con il dorso. Dopo una sessione di petto i fasci del deltoide anteriore sono già abbastanza sotto stress. Se decidi di inserirli lì, poche serie. Anche se io sono dell'idea che i deltoidi non vanno trattati come muscoli piccoli, per cui rischierei di farli sgobbare come si deve. Perché ho tirato fuori i deltoidi? Perché ho visto che hai deciso di allenarli insieme alle gambe. Sono dell'idea che vadano allenate da sole, perché richiedo una buona dose d'energia, perché sai di doverti concentrare solo sulla parte inferiore...
Quindi:

Petto-Fasci del deltoide anteriori/laterali-bicipiti
Quadricipiti-Femorali-Polpacci
Dorsali-Fasci del deltoide posteriori-tricipiti[/QUOTE


Grazie per la risposta da MANUALE!!
Al di la' degli abbinamenti muscolari, che ciclicamente vario (tipo: petto-tricipiti dorso-bicipiti gambe-spalle/ petto-bicipiti dorso-tricipiti gambe-spalle/ petto-dorso bicipiti-tricipiti gambe-addome spalle)come ti sembrano serie colpi e sceltya degli esercizi?
grazie

[ston]

Ciao, volevo solo aggiungere che visto che puoi farlo, inserisci gli stacchi che per me sono un esercizio insostituibile. Ho poi l'impressione (smentiscimi se sbaglio) che tu possa caricare ben poco quando squatti, per cui si rende necessario, a maggior ragione, poter fare degli stacchi pesanti. Ciao. per quanto riguarda il resto del tuo allenamento, non entro nel merito perchè io sono un fanatico della multifrequenza. Ciao.

Beh come darti torto sul carico dello squat!!!!!40kg
ma come hai fatto a dedurlo?!
ciao

[nik2]

Bh, visto che hai descritto l'attrezzatura e non hai (smentiscimi se sbaglio) gli appoggi alti per bilanciere, chi ti mette il bil. sulle spalle? A proposito, se hai la possibilità di investire un po' di soldi, te lo consiglio caldamente (se puoi di + comprati un rack). Ciao.