Ciao ragazzi!! ho provato a buttare giù una scheda mi date qualche consiglio ed eventualmente correzioni! GRAZIE MILLE!




1°GIORNO PETTORALI-> pettorali su panca piana 3x10-8-6
croci con manubri su panca a 30° 3x10-8-6
distensioni con manubri su panca a 30° 3x10-8-6

BICIPITI-> curl con manubri alternati 4x12-10-8-6
curl con bilanciere 4x10-8-6-4

ADDOMINALI->crunch inverso 4x12-15
sit-up 4x12-15


2°GIORNO SCHIENA-> trazioni avanti Lat Machine 3x10-8-6
rematore con manubri 3x10-8-6
trazioni dietro Lat Machine 3x10-8-6
rematore da seduto (Puley) 3x10-8-6

DELTOIDI-> alzate al mento bilanciere 3x10-8-6
distenzioni manubri panca 90° 3x10-8-6



TRICIPITI-> spinte in basso ai cavi 4x12-10-8-6
distensioni a presa stretta 4x12-10-8-6



3°GIORNO QUADRICIPITI-> squat con bilanciere 5x12-10-8-6-4
leg press 3x12-10-8

FEMORALI-> leg curl 4x12-10-8-6


POLPACCI-> calf in piedi con manubrio 4x15-12-12-10
calf da seduto(macchina) 4x15-12-12-10

ADDOMINALI-> crunch inverso 4x12-15
sit-up 4x12-15