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Discussione: cambio d' intensità

  1. #1
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    Predefinito cambio d' intensità

    Ciao ragazzi...io stavo pensando...ma se io, per non fare abiturare il mio fisico all' allenamento alternassi 2 schede? per esempio una settimana una molto intensa e la settimana dopo una meno intensa? che ne pensate? lo schema tipo sett1: scheda A sett2:scehda B sett3: scheda A e cosi via:

    SCEHDA AD ALTA INTENSITA'
    ecco le schede:ALL A:

    dist manubri su inclinata 4x8/12
    dist manubri su piana 3x8/10
    croci manubri su inclinata 3x8/12
    croci ai cavi 7x10/12
    military press+alzate lat 3x10+10
    lento dietro bilancere+alzate frontali 3x10+10
    alzate lat busto flesso 3x12
    spinte strette su piana 3x10
    push down corda 3x12
    parallele 1xmax
    ALL B:

    rematore barra t+lat mach avanti 3x10+10
    rematore presa stretta bil 3x12
    lat mach presa stretta e inversa 3x10
    trazioni alla sbarra 3x max
    curl bil 3x10
    curl bil ez alla panca scott 3x12
    curl a martello 1xmax
    ALL C:

    squat 4x10
    squat front 3x12
    leg press 3x10
    leg extension 3x10
    affondi bil 2x12
    leg curl 3x12
    calf in piedi 3x10

    SCEHDA A BASSA INSTENSITA'
    ALL A:
    croci ai cavi 2x15
    panca piana 12 10 8 6 4
    dist man su incl 3x10

    alzate lat 2x15
    shoulder press 12 10 8 6 4
    alzate frontali 3x10
    alzate lat b.flesso 3x10

    push down p inv singolo 2x15
    french press EZ bar 12 10 8
    push down 3x10

    ALL B:
    pull down 2x15
    lat mach av 12 10 8 6 4
    pulley 3x10
    curl concentrazione 2x15
    curl bil 12 10 8
    curl su incl 3x10

    ALL C:
    leg ext 2x15
    leg press 12 10 8 6 4
    squat front 3x10
    leg curl sed 2x15
    leg curl 3x10
    calf pressa incl 4x10

  2. #2
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    anzi pensavo di sostituire le croci ai cavi con la pecotral machine e il push down con l' estensione manubrio sopra la testa seduto

  3. #3
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    Questo argomento è interessante anche per me..
    Cmq cambiare una scheda alla settimana sono quasi sicuro che è anche eccessivo.. la puoi tenere 3-4 settimane..
    Da quanto ho capito fino a ora le schede andrebbero alternate in uno schema generale dove bisogna alternare periodi di alta intensità(prediligere la forza) a periodi che si spostano più sull'alto volume(prediligere la massa).
    Quindi passare da un programma con meno serie e ripetizioni (che so un 3x8-6 e magari con tecniche del tipo ripetizione forzate) e passare progressivamente a schede con più volume.
    Il problema sta nel come cambiare appunto..scusami ma non me la sento di sindacare sulla tua scheda adesso
    Aspettiamo il parere di qualcuno più esperto..

  4. #4
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    Si è meglio...io so che su di me almeno...mi è venuto in mente di cambiare scheda in modo settimanale perchè mi abiuto in fretta agli allenamenti e faccio fatica a progredire...qando cambivo la scheda ogni 4-5 settimane non rendevo niente...già dopo 1 sentivo il mio corpo abituarsi

  5. #5
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    forse ci hanno un pò abbandonato

  6. #6
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    ma tu immagina di essere un calciatore e di cambiare ogni settimana o peggio ogni seduta gli esercizi e gli schemi ripetendo lo stesso lavoro dopo mesi
    secondo te è facile migliorare così?

    l'adattamento è uno degli elementi + fraintesi tra i parametri dell'allenamento con i sovraccarichi.
    in realtà è proprio grazie all'adattamento che ottieni risultati in termini di massa contrattile, conversione delle fibre, aumento della vascolarizzazione, aumento dei connettivi, rinforzo tendineo e osseo, aumento della forza.
    ci sono alcuni processi che richiedono mesi di lavoro costante per creare degli adattamenti utili.

  7. #7
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    è giusto
    ma il punto è per fare una programmazione a grandi linee.. una routine bisognerebbe tenerla per quanto?? che so circa 2 mesi per poi possare a un cambio di intensita/volume/esercizi??

  8. #8
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    dipende dal tipo di "routine" (sarebbe preferibile utilizzare dei programmi, cioè uno schema che serva a portarti da un punto A ad un punto B) e dagli adattamenti di cui necessita, oltre che dalla tua risposta (e quindi dalla rapidità con cui acquisisci le ABILITà, perchè forza\resistenza\coordinazione\capacità di reclutamento sono Abilità che richiedono un apprendimento, richieste dal programma)
    gli esercizi li cambierei molto poco a dire il vero (tranne quelli di rifinitura\complementari) perchè in genere molte persone ottengono pochi risultati perchè anche dopo anni di allenamento non padroneggiano al 100% l'esecuzione dei principali esercizi (e per padroneggiare un'esecuzione è necessaria tanta pratica)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 13-11-2011 alle 10:41 PM

  9. #9
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    In quanto agli esercizi da cambiare siamo d'accordo che una volta individuati i principali e quelli che servono più nel mio caso cambierei solo quelli complementari come dici tu..
    (Premettendo che da poco, dopo 3 anni di palestra circa, ho deciso di allenarmi abbandonando le schede random dell'istruttore)
    Il problema è che, mi trovo in difficoltà nel cambiare, e come cambiare detto molto semplice serie e ripetizioni, in modo da seguire un filo logico e con i giusti tempi.
    Ma questo semplicemente perchè non ho un granchè di preparazione eccezzion fatta per quella acquisita con il mio stesso corpo..
    A parte questo mi rimangono le schede a casaccio degli istruttori, le quali prese a sè magari non sono niente male, ma che a lungo termine appunto non seguono un filo logico, in quanto "prese semplicemente da un cassetto" mese dopo mese.
    Ultima modifica di Dillinger; 13-11-2011 alle 11:10 PM

  10. #10
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    Ciao, dal basso della mia esperienza ti consiglierei comunque a dedicarti ai 4/5 esercizi fondamentali (panca piana con bil. stacco squat trazioni rematore e magari parallele), poi se vuoi aggiungere qualche esercizietto bene, alltrimenti va bene lo stesso. Variare di intensità settimanalmente mi pare veramente eccessivo. Tanto per essere più precisi: il ciclo di forza da cui ho ottenuto risultati veramente ottimi è il ciclo russo che dura 11 settimane e si basa sui 3 esercizi più una manciata di esercizi secondari. Se invece vuoi fare massa o definirti comunque devi impiegare la stessa scheda per parecchie settimane. Ciao.

  11. #11
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    ciao ragazzi,sono daccordo con sOmOja,meno li cambi gli esercizi e meglio e....apparte quelli di separazione complementari ecc..ecc..la maggior parte che non ottengono risultati e che fanno schede inutili..magari su un gruppo muscolare fanno 1 esercizio base,magari anche fatto male,e 2 di sepazione che non centrano nulla..o complementari..io ho sempre ottenuto risultati eccellenti solo ed esclusivamente con esercizi base,e basse ripetizioni 3x6-8 con 80 90 % di carico... ma occhio a fare un buon riscaldamento altrimenti addio articolazioni..e dico un altra cosa,che fino a quanto un programma di allenamento o scheda...produce risultati non bisogna toccarla..o modificarla...se dopo 4 8 settimane non supporti piu lo stesso carico vuol dire che il muscolo non a recuperato,quindi piu riposo... puoi alternare a ogni 5 settimane di basse ripetizioni un ciclo di 1 settimana di alte ripetizioni con 3-4x15-20 abbassando il carico.. in pratica:5 settimane basse ripetizioni,ed 1 settimana alte ripetizioni..e così via...poi quando si e raggiunti un ottima massa muscolare fai le separazioni ma sempre alternadoli per non diminuire la massa..e la forza..

  12. #12
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    stavo pensando, ora non so se siamo in tema.. ma ultimamente mi sono accorto che certi muscoli lavorano meglio cn ripetizioni un pò più alte, ad esempio nel mio caso: dorso e tricipiti

    e altri come il petto lo sento lavorare alla panca anche a basse ripetizioni..

    vorrei sapere se questo dipende da me.. o semplicemente è una cosa fisiologica per tutti fare più ripetizioni con determinati muscoli per avere gli stessi risultati in termini di stress del muscolo, o per lo meno stress apparente ovvero ciò che sento quando li eseguo

  13. #13
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    lo stress del muscolo influenza un po,dipende se fuori allenamento svolgi anche un lavoro...ma sicuramente sui pettorali a basse ripetizioni sollevi piu carico, e senti i pettorali che esplodono...e sui tricipiti e dorso metti sicuramente meno carico e per sentire che lavorano devi fare +ripetizioni....aumenta il carico notevolmente sui tripiti e dorso...e fai basse ripetizioni....lente e in perfetto stile...poi ci fai sapere..

  14. #14
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    ma sul dorso è più fattibile.. ma sui tricipiti non riesco a meno che di rovinare l'esecuzione è una cosa che ho avuto da sempre forse devo impegnarmi di più xD
    cmq speravo fosse una cosa normale che dipendesse che so dal tipo di muscolo! allora proverò grazie del consiglio

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Dillinger Visualizza Messaggio
    stavo pensando, ora non so se siamo in tema.. ma ultimamente mi sono accorto che certi muscoli lavorano meglio cn ripetizioni un pò più alte, ad esempio nel mio caso: dorso e tricipiti

    e altri come il petto lo sento lavorare alla panca anche a basse ripetizioni..

    vorrei sapere se questo dipende da me.. o semplicemente è una cosa fisiologica per tutti fare più ripetizioni con determinati muscoli per avere gli stessi risultati in termini di stress del muscolo, o per lo meno stress apparente ovvero ciò che sento quando li eseguo
    beh, bisogna anche considerare che la sensazione di fatica muscolare o di "aver lavorato" può trarre in inganno facilmente anche perchè tu non hai anni di allenamento alle spalle (e soprattutto anni di allenamento ORGANIZZATO secondo prove\errori\osservazioni) tale che tu possa basarti su dei parametri per capire cosa sia realmente efficace.

    la sensazione di lavoro però può dipendere in buona parte dalla tua capacità di reclutamento delle fibre (quella che i vecchi bbers chiamavano "connessione mente-muscolo" che naturalmente ha delle reali basi neurofisiologiche).
    ad esempio io recluto molto bene i muscoli pettorali, potrei avvertire quella sensazione di tensione\affaticamento anche con poche serie a basse ripetizioni di panca piana o flessioni a terra.
    viceversa ho difficoltà a reclutare i tricipiti e anche dopo diverse serie di un esercizio multiarticolare non avverto la stessa sensazione descritta per i pettorali.

    in questo caso può essere utile inserire un lavoro di isolamento (cavi\manubri\kettlebells\stretching, prestancaggio, le opzioni sono quasi infinite) per insegnare al tuo corpo come si usa quel dato muscolo, ad esempio tricipiti ai cavi con corda o pushdown con elastico per i tricipiti e sicuramente con le alte ripetizioni è + facile "sentire" la contrazione.
    fatto questo (dopo settimane\mesi di lavoro) puoi inserire delle varianti del movimento multiarticolare che enfatizzino il lavoro di quel gruppo (ad esempio panca presa stretta per i tricipiti)avvertendo chiaramente che il reclutamento e la sensazione di tale reclutamento di cui parlavo è migliorata .

    un altro aspetto da sottolineare è che alcuni multiarticolari presentano un ROM lungo per alcuni muscoli, che quindi si trovano a lavorare maggiormente, rispetto ad altri.
    ad esempio nella panca piana con presa ampia il grande pettorale lavora in una posizione di leva svataggiosa nel momento in cui ti trovi con il bilancere sul torace, i tricipiti invece lavorano in condizioni di vantaggio. il risultato è che + facilmente potrai avvertire fatica nel primo gruppo e non nel secondo.

    ultima nota:
    alcune catene cinetiche sono progettate o se vuoi si sono evolute per compiere azioni specifiche.
    la catena cinetica di spinta degli arti superiori nasce con il chiaro intento di spingere oggetti, frenare il corpo in caduta, quindi azioni esplosive
    la catena cinetica di tirata degli arti superiori, come osservabile negli altri primati che si vivono sugli alberi , nasce per movimenti di arrampicata in genere prolungati e spesso seguiti da posizioni statiche mantenute.
    questo potrebbe far riflettere su molti aspetti ad esempio:
    - è realmente sicuro allenare in modo esplosivo o ad alta % di carico i movimenti di tirata (trazioni\rematori)? o aumenta l'incidenza di infortuni?
    - tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati con lo stesso volume o forse per avere un equilibrio dovremmo dedicare un volume maggiore (magari a bassa intensità) per i muscoli di tirata?

    lungi da me basare tutto l'allenamento su teorie evoluzionistiche (mi bastano già le fesserie che si leggono sulla paleodieta) anche perchè squattare 300kg non può essere definito naturale così come fare panca con 170kg
    però l'ossevazione di ciò che siamo, soprattutto della biomeccanica, può aiutarci per dare un significato ad alcune osservazioni
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 18-11-2011 alle 11:18 AM

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