Ciao raga, vi posto la mia scheda, è articolata in modo tale da concentrare le proprie forze sui fondamentale ed i multiarticolari.

(A) squat 4x8x80%
bench press inclinata 3x10
chin up alla sbarra 5x5
step up con manubri 3x10
press con manubri su piana 3x10
rematore busto flesso 4x8
mezzi stacchi alla rumena 3x10
alzate laterali 3x10
addome

(B) stacchi 4x8x80%
press con manubri su piana 3x10
pulley basso con presa stretta 3x8
leg extension 2x10
leg curl 2x10
french press 3x10
curl alternato 3x10+4 a martello
alzate laterali

(C) bench press 4x8x80%
circuito trazioni: 2xmax presa normale + 2xmax presa inversa
croci ai cavi 2x12
squat 3x10x70%
good morning 3x8
curl+push down in s.s. 2x10
addome

Dubbio: quanto può durare un ciclo di massa??? personalmente non sono mai riuscito ad andare sopra i due mesi senza provare nostalgia degli squat con 120kg sulla schiena per incrementare la forza